今、人間関係にストレスを抱えているあなたへ　その3

ストレスを感じたら。ストレス反応を解消する

ここからは、すでにストレスで辛いなと感じていたり、もっと自分のメンタルを労わることに役立つ方法をご紹介して行きます。

私たちは、身体に病気やケガをして、健康のありがたみを実感したり、体調管理を心がけるようになるものです。

一方で、目に見えない心の不調については、つい先延ばしにしてしまいがちです。

心と身体はつながっています。
すでに何かしらのストレス反応が出ている場合は、自分の生活習慣や健康についての考えを見直す良いタイミングです。

解消法を知り、日々継続していくことを大切にしてくださいね。

３つのR（Rest・Recreation・Relaxation）
マインドフルネス（瞑想）
人に話す

この３つのストレス解消法を取り入れることをお薦めします。

メンタルヘルス３つのR
- Rest・Recreation・Relax -

ストレスを感じたということは、何らかの緊張状態にあったり、警戒態勢を続けたがゆえに、心身にその「ゆがみ」が表れた状態です。

ストレスになる前のストレッサ―を対処することと同じくらい、心身に表れたゆがみを取り除いていく必要があります。

こうしたストレスに対処する行動を「ストレスコーピング」と言います。

中でも、基本的なストレス解消法として以下の「３つのR」は取り入れやすく、そして私たちが生涯に渡って健康な心身でいるためには不可欠な要素です。

Rest（休養）
⇒心身を休め、（英気を）養う

Recreation（娯楽・楽しみ）
⇒リフレッシュする、ストレッサ―やストレスから頭や環境を切り離す

Relax（リラクゼーション）
⇒心身の緊張や不安を緩和する

しっかりと心身を休ませて、豊かな人生に不可欠な英気を養うには、生活習慣が影響します。

そこには
毎日の「睡眠」「食事」「運動」が欠かせません。

しかし、
不安や怒りなどの精神的ストレスを溜めていくと、「睡眠」「食事」といった生活習慣が不規則になり、気力の低下とともに身体を動かすのも面倒に・・・。

そして自律神経やホルモンといった、身体を正常に動かす機能のバランスが崩れはじめ、やがて様々な病気・症状となって身体を壊していくのです。

今、あなたの生活習慣に意識を向けることができていないのであれば、まずは身体の資本となる「睡眠」「食事」「運動」を改善させていきましょう。

簡単にできることから取り入れると、継続しやすく習慣化につながる！

質の高い睡眠

１日の疲れやネガティブな出来事をリセットするための大切な「儀式」である。

そのくらい睡眠を大切にし、環境づくりや質にこだわります。

90分の倍数の時間を睡眠にあてる（1.5時間／3時間／4.5時間／6時間…）
寝る２時間前にはスマートフォンやPCから離れる
寝る前に５〜１０分程度の瞑想をする
適度な運動をする（自然な疲れで眠りにつく）
外の明かりや騒音を遮断する
自分に合う枕を使う
バランスのとれた食事

健康維持のためには、身体のエネルギー源になる

「３大栄養素：糖質（炭水化物）、脂質、タンパク質」＋「ビタミン、ミネラル」

これらをバランスよく摂ることが大切だとされています。

とは言え、１人暮らしではすべてをカバーすることはとても難しいかもしれません。
だからこそ、実行可能な小さなことから始めていきましょう。

例えば身体に悪い、摂りすぎると良くないものを少し控えること、あるいは摂ると良いものを日頃の食事に１つ取り入れるだけでも、毎日積み重ねていけばそれは確実にあなたの心身を回復させていきます。

以下の５つは、外食の多い人、自炊をしない人にも取り入れやすいポイントです。

減塩する
（インスタントであっても減塩の味噌汁を選ぶ、調味料をかけすぎない）

糖質を摂りすぎない
（特に夕食に炭水化物、イモ類などの糖質の高いものを控える、減らす）

食物繊維を摂る
（揚げ物のつけあわせのキャベツを増やす、海藻サラダを頼む）

トランス脂肪酸を控える
（マーガリン、ショートニングやそれらで揚げた物、特に古いサラダ油）

アルコールを摂りすぎない
（毎日飲む人は、週１日の休肝日をつくる）

こうしたことに加え、心の健康にも大切なのは、時にはゆっくりと食事を楽しむ余裕を持つことです。友人や家族と一緒に食事をするのも良いですし、行きたいと思っていた飲食店に行ってみることもお勧めです。

日頃自炊しない人は、たまには料理を作ることに挑戦してはいかがでしょうか。
その過程や作業に没頭することができ、気持ちを切り替えることにもつながります。

適度な運動

心に関係する脳内物質（ホルモン）のうちの１つにセロトニンがあります。

心の安らぎや心身の安定に関わるとされるセロトニンですが、東邦大学医学部 有田 秀穂教授によると、ウォーキングや呼吸法、ジョギングなどリズミカルな運動で分泌が促されるそうです。

ウォーキング
ジョギング
サイクリング
水泳
呼吸法（一定のリズムで行う呼吸法）
適度な運動の目安は、ウォーキングでは「会話ができる程度の早歩き」です。

１度に大量に行うのではなく、１回１５分〜３０分を週に３回以上など、「継続」して行うことが良いとされています。

いきなり運動をと言われてもハードルが高い場合は、朝晩にストレッチをする。
休憩時間に呼吸法を行う。
あるいは通勤時の最寄駅から自宅までの道のりを少し早歩きする、遠回りするなど・・・。

日常で行っていることにプラスすると実践しやすく継続も簡単です。

今、人間関係にストレスを抱えているあなたへ。

まさに今、あなたは辛い、苦しい思いをしているかもしれませんし、
何もかも投げ出してしまいたい、そんな風に自暴自棄になったこともあるでしょう。

今の世の中、ストレスは避けて通れない上、様々な病気の原因に・・・。
その解消法もたくさんありますが、表面的な方法ではもはや解決にはなりません。

そこでこの記事では「ストレスになる前」の時点から対処して、あなた本来のパフォーマンスを発揮していこう！という、もっと根本に目を向けて書いています。

根本から解消していくには、この２種類の対処が大切。

柔軟なコミュニケーションスキル

ストレス解消のためのメンタルケア法

もしもあなたが今、人間関係にストレスを感じていて、苦しい状態、他人に振り回される状態から脱出したいと真剣に思うならば、この記事でご紹介する方法をぜひ試してみてください。

ではさっそく始めましょう。

まずはストレスについての考えを、ガラリと変えてしまうような、ある研究結果をご紹介します。
それによるとストレスは、あなたが成長するための「のびしろ」になるというのです。

私たちがマイナスだと捉えてしまいがちな「ストレス」。
その認識を覆したのは、アメリカで３万人の成人の動向を８年間、追跡調査した研究です。

その結果というのが・・・。

この研究ではまず「去年どれ位ストレスを感じましたか」「ストレスは健康に害になると信じますか」といった質問を参加者に答えてもらいます。
そして後に公開されている死亡記録を使って参加者の誰が亡くなったか調べました。

前年にひどいストレスを経験した人たちは、死亡するリスクが４３％高かったのです。
しかしこのことはストレスが健康に害を及ぼすと信じていた人たちだけに言えることでした。

ひどいストレスを経験しても、ストレスが無害だと思う人たちの死亡リスクは上がるどころか、ストレスが殆どなかったグループと比較しても研究参加者の中で最も低いものでした。

研究者は死亡者数を８２年に渡り追跡し、１８万千人のアメリカ人がストレスからでなくストレスが体に悪いと信じていた事によって死期を早めたと判断しました。


引用：スタンフォード大学心理学者　ケリー・マクゴニガル氏によるプレゼンテーション（ストレスと友達になる方法）
さらにマクゴニガル氏はこう言います。
「ストレスに対する考えを変えたら、ストレスに対する体の反応を変えることができる」

どうやらストレスとは、自分次第で「プラス」にも「マイナス」にも転じるようです。

そこで、あなたはどちらを選びますか？

ストレスを「苦痛」に感じ、他人との関係を避けたり、不安や不満、体の不調などを抱えて生きていくのか。
ストレスを「成長の糧」にして、他人との関係構築の力を磨き、自分らしく生きていくのか。
あなたが人との関係を上手に築いたり、もっと自分の心を柔軟に広げる方法はたくさんあります。

少しずつでも前へと踏み出し、あなたらしさを取り戻していく役に立つことを心から願います。

監修：日本コミュニケーション能力認定協会
コミュニケーションの専門機関として “満足度99.3%” の『コミュニケーション能力認定講座』を開催。日本教育推進財団が監修し、19万人の指導実績に基づくコミュニケーション・カリキュラムは、信頼の獲得・リーダーシップの発揮・営業や交渉での成功・人間関係の構築に効果的。メディアからも注目されている。

誰もが感じたことがあるストレス

まずはストレスの正体を簡単に把握しておきましょう。

“医学や心理学の領域では、こころや体にかかる外部からの刺激をストレッサーと言い、ストレッサーに適応しようとして、こころや体に生じたさまざまな反応をストレス反応と言います。

（中略）

普段私たちが「ストレス」と言っているものの多くは、「心理・社会的ストレッサー」（人間関係や仕事上の問題、家庭の問題など）のことを指しています。”
（一般社団法人　日本産業カウンセラー協会HPより　https://kokoro.mhlw.go.jp/nowhow/nh001/）
つまり人間関係のストレス（ストレス反応）を、より身近な言葉で表すならこんな風に言えるかもしれません。

↓↓↓

人との関わりの中で、嫌だなーとか、面倒だなと思うような「不快」な出来事があったとします。

その不快な「感情」や「考え」などを、うまく表現したり解消できず、もやもやと溜まって、違う形になって表現されたもの。

言いたいことが言えずに、言葉を飲み込んだこと
どうして理解してくれないのだろうと悶々としたこと
本意ではないことを我慢したこと
ビジネスシーンで感情を一生懸命抑えたこと
ある人との関係が思うようにいかずにイライラしたこと・・・
あなたにも、こうしたことがたくさんあるのではないでしょうか。

そして気持ちが暗くなったり、憂鬱になるだけでなく、すでに身体にも影響が出てしまっているならば、それは“まったなし”の、あなた自身からのSOSです。

ストレスに対処するスキルや手段を身につけ成長した先には、
人との関係がもっとスムーズになり、そして自分を自由に表現し、人と理解し合える関係を築くことができます。

それが実現すれば、どんなに毎日が楽になるでしょうか。

そのためにも、今あなたを悩ませている「ストレス」について、さらに詳しく知っていきましょう。

１-１．ストレスの起こるメカニズム

ストレスとは、刺激（ストレッサ―）によって心身に生じるゆがんだ反応（ストレス反応）のこと。ストレスが発生する仕組みを簡単に表したのが以下の図です。



ストレッサ―からの刺激が「フィルター」を通った結果、何事もなくただの刺激、あるいは良い刺激となればOK。

一方で負荷となり、その許容値を超えると、それは「ストレス反応」として心身に悪影響となって表れます。

ここで注目したいのが、「フィルター」の存在です。

フィルター(※)とは、経験から創られてきた、ものごとの捉え方、受け取り方や思考の傾向などのことです。
（※あくまでストレスについてイメージしやすくするための架空の存在です）

このフィルターによって、「ストレス」なのか、「OK」なのかに振り分けされています。

つまり人間関係のストレスとは、一見、ストレッサ―である他人に原因があるように思いがちですが、そのほとんどが自分の中でコントロールしていることなのです。

ストレスはあなたにとって弱いところや苦手なことを教えてくれる大事な成長の糧です。

あなたの「フィルター」をもっと成長させて許容値を高めていけば、あなたが今苦しんでいるストレスも、なんてことのない出来事として受け取れるようになっていくのです。

少しずつ、進んでいきませんか？

１-２．ストレスを感じやすい人・感じにくい人



シンプルに言うと、ストレスを感じやすい人とそうでない人との差は「思い込み」の強さです。

思い込みとは、ものごと、出来事、人に対して「こうあるべきだ」「〜〜とは○○だ」という、独自の基準や捉え方のこと。

思い込みを柔軟に広げることができる人は、ストレスを感じずに処理することができます。
一方で、思い込みが強く、その枠を広げることができずにいると視野・思考も狭くなっていきます。

そして自分の視野・思考の範囲内と、その範囲外で起こっていることとのギャップを受け入れられないために、怒りや不安、不満、焦りといったストレスを多く感じてしまうことに・・・。

例えば以下のような捉え方・受け取り方をしがちな人は、ストレスも溜まりやすくなります。チェックしてみてくださいね。

人が褒められるのを見て、つい自分と比較し、自信をなくしてしまう
人の小さなミスにもイライラしてしまい、なかなか許すことができない
自分の言動がどう思われているか、人からどう見られているのかが気になる
あの時、こうすればよかったと後々まで引きずりがちである
自分のことより他の人を優先し、後から自分が損をしたと後悔する
次に、よくよくこれらの出来事を「客観的」にみていくと、

出来事の事実はなんなのか、
その事実が「思い込み」でどのようにゆがめられてしまったのかがわかります。

↓↓↓

同僚が褒められているだけで、２人を比較している事実はないこと
人に対して、自分の設定している高い基準を期待している可能性があること
自分の言動が人に見られているか、影響しているかは実際のところわからない
「今」を見ずに、「こうしていれば、きっとこうなったはず」という過去の考えから抜けられない
自分は人を優先してあげたのだから、報われるべきだという、人間関係に損得を求める気持ちがある
もちろん状況によっては、明らかに相手に問題がある、といったケースもあるでしょう。
そんな出来事を、ストレスとして感じてしまうことは、誰にでもあることです。

そこで肝心なのは、相手がどうのこうのではなく、それらをあなたがストレスとして捉えるかどうかです。

そうして少しでもストレスとして捉えることを減らしていかなければ、日々のストレスは積み重なっていき、やがて大きな「ゆがみ」となってしまうことに・・・。

そこで、

柔軟なコミュニケーションスキル
ストレス解消のためのメンタルケア法
これらを知っておくことで、
もっと人間関係の悩みから解放され、楽に人と向き合えることができるようになります。

🟥⬜️🟥⬜️ 🟥⬜️🟥⬜️🟥⬜️🟥⬜️🟥⬜️🟥⬜️
\ ʕ•ᴥ•ʔ/\ʕ•ᴥ•ʔ/\ʕ•ᴥ•ʔ/\ʕ•ᴥ•ʔ/\ʕ•ᴥ•ʔ/\ʕ•ᴥ•ʔ/
良かったら、いいねをお願いします。
フォローもお願いします
サポートも宜しくお願いしますm(_ _)m
\ʕ•ᴥ•ʔ/\ʕ•ᴥ•ʔ/\ʕ•ᴥ•ʔ/\ʕ•ᴥ•ʔ/\ʕ•ᴥ•ʔ/\ʕ•ᴥ•ʔ/
🟥⬜️🟥⬜️ 🟥⬜️🟥⬜️🟥⬜️🟥⬜️🟥⬜️🟥⬜️