スキマヨガ【楽ちん・簡単:脚のむくみ・脚痩せ・背中すっきり編】
皆さん こんにちは みさこです
雨降りが続いていますね🐸
水気が多いと、そろそろ脚のむくみが
気になりませんか？😅
外気の湿気と体内の水分代謝の
関係もありますが、気温が上がると
基礎代謝は下がります
座りっぱなしでも、流れが悪くなり
浮腫みの原因にもなります
足首や股関節周りをほぐしたり
少し筋肉を動かすと軽減できます
一日のスキマ時間に、力を抜いて
ゆったり気分で呼吸も
ゆっくりとしてくださいね
押すときは吐く息でじんわりと…🌿
＜あったら便利な道具＞
・丸めたバスタオル（ヨガマットを丸めても〇）
・足ほぐしローラー
・ラップの芯
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
足裏～足指～ふくらはぎ
ほぐし方は、幾つかあるのでお好きなのをしても〇
全部通しても〇、分けて行っても〇
左足裏にカカトを乗せて体重を乗せながら
足裏全体をまんべんなく踏み踏みする
痛い所、気になるところはじんわりと
右：左足を外し床に下ろし、右脚に胸を押し付けるように
じんわりと体重をかける。右カカトが浮かないように
アキレス腱の伸びを感じる （反対側もしてね）
足裏の中央やカカト、小指側、土踏まずなど
まんべんなく踏む。気持ち良いところはじんわりと
気持ちが良ければ乗せている膝で円を描くようにしたり
身体を前後に動かす
カカトに体重を乗せ、お尻を左右に小さく動かし
足指の小指から親指までまんべんなく刺激する
お尻を揺らしながら（またはじんわりと）
少しずつバスタオルの位置をずらしていく
（膝下から足首まで）足の甲も伸びて気持ちいいですよ
間に挟む物の太さで刺激が変わります
色々試してみてね
「今日は疲れた～」という日は、
寝転んで楽ちんでほぐす
右足の甲でトントン刺激する
膝下から足首の辺りまで行ったり来たりします
ちょっとだけお腹の奥を使いますよ～
握りこぶしが程好く刺激になるように膝を上下に動かす
握りこぶしも、足首の辺りまで行ったり来たりします
股関節周り
（長時間座っていると詰まりやすい為
股関節周りをほぐすと事で全身の流れが
よくなります）
人差し指中指薬指で足の付け根に
親指は後ろ側を押すように。
身体を前に倒すようにして体重を乗せることで
指が付け根の奥に入るようにして
少しずつづらしながら押していく
（痛いところは避けて）
出先でもトイレの便座に座ってできるので😅
ちょこちょこすると浮腫み解消に！
体重を乗せて押していく
（太ももの付け根から膝上、膝下から内くるぶしまで）
骨の上は避けて内側を押していく
床でも椅子でも〇
右肘で左手の平の中央や気持ち良い所を探して押す
背中・お尻の奥・股関節周り
長時間座っていると背中も固くなります
時々動かしてあげるとスッキリします
左：足幅を腰幅に開き座ります。吐く息で背中を丸めます。
この時丸めたハンカチを肛門に引き入れるようにして
お腹をぎゅっと縮めます
肩甲骨の真ん中を引き上げるように。
首の付け根から尾骨までの伸びを感じます
右：両手は膝を少し引き寄せ、吸う息で腰は反らずに
胸の真ん中を斜め上に引き上げるようにします。
上半身を下半身から引き抜く感じで。
肩が上がらないようにします。
背骨の一つ一つのすき間を広げるように、
呼吸に合わせて何回か行います。
＜お尻の奥と股関節周りのストレッチ＞
長時間座っていると尻の奥が硬くなります
背筋を伸ばし両足のカカトは突き出しておきます
右手は右ひざ、左手は右足首の辺りに置き
少し手前に引くようにして、
背中が丸くならないように身体を倒します
目線は無理に上を向くと首が詰まるので
上げ過ぎず、下げ過ぎず
尾骨から頭頂まで真っすぐエネルギーが流れる位置
呼吸がしやすい位置にします
椅子に座ってもいいし、外でストレッチする時など
椅子がなくてもできます
⇛膝を曲げた脚の太ももに反対の足を乗せ
お尻を落としていきます
この時、お尻はなるべく後ろに引いて
椅子があるように尻を低くします
両手は膝に置いても〇
合掌しても〇
カカトの上下で
ふくらはぎの血流アップ＆二の腕シェイプ
ふくらはぎは第二の心臓です。
全身の血流を流すポンプの役目をしているので
上下するだけでも効果的です
カカトを上げる時は、指の付け根全体を使って
立つようにします。
吸う息で真上に上げて、吐く息で真下に下ろします
頭頂はいつも真上に釣られているようにします
脚は軽く揃えるか安定する脚幅で立ちます
吸う息で３～５秒かけてカカトを上げ腕も同時に上げます
※腕を上げる時は肋骨から腕を持ち上げるようにすると
肩が上がらず力が抜けます
吐く息で３～５秒かけて腕とカカトを下します
※身体が前後に倒れないように真上に伸びて真下に下ります
この時体幹を使います
秒数は調節してくださいね
二の腕シェイプ
吸う息で腕を持ち上げ（肩が上がってしまう方は、
肘を少し曲げるか腕の幅を広げます）
吐く息でカカトをあげ、
腕を後ろに振り下ろし腕の付け根から
遠くに伸ばすようにします
この時、両肘で何かを挟むようにすると
肩甲骨が締まります
腕を少し回転させてみて、二の腕に一番刺激の
入る角度をみつけます
※腕を後ろに振った時腰が反らないように注意します
二の腕に効きません
後ろ姿を見た時、肩甲骨が開いていると
背中が丸くまり、背が広く見えます
⇒太って見える
胸が縮み呼吸が浅くなります
肩甲骨が程好く締まっていると
後ろ姿もすっきりして見えます
⇒痩せて見える
姿勢が良く胸が開き呼吸が深くできる状態です
脚全体のリンパ流し（脚痩せ）
一日の疲れはその日のうちに流す
脚が浮腫んでパンパンなときでも
少し流してあげると老廃物がでやすくなり
脚もスッキリします
脚ほぐしローラーやラップの芯を使っても〇
道具がなくてもできます。
足の小指からカカトの部分と外くるぶしを使います
内側から膝の上あたりまで
足の外側を上下に小さく動かしながらほぐしていく
腰痛の人は膝の上あたりが痛いかも。
太ももの真上や外側のラインも同じように、
足裏の外側や外くるぶしを当てて流していく
2：膝の下から内くるぶしの辺りまでも
同じように流していく
冷え性の方は内くるぶしから、指４本上あたりを念入りに
足が疲れやすい方は、足三里(膝下外側指3本下辺り)
外くるぶしを乗せてコロコロすると楽になります
これは、少しするだけで足のむくみが取れて
脚全体が細くなります。ぜひお試しを！
まだ色々ありますが、長くなるので
また次回お伝えします
今回も最後までお付き合い頂き
ありがとうございました
心も体も軽やかに過ごしたいですね😊
軽やかといえば「ふたご座」です
もうすぐ、ふたご座の新月です🌑
#創作大賞2023
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