ダイエットで血圧高めを改善！今すぐ始められる取り組みとは？
「最近、血圧や体型が気になる」
こんな方も多いのではないでしょうか？
内臓脂肪型肥満は高血圧リスクを高める要因の1つ。
ダイエットに取り組むことは、食事管理と運動習慣の見直しでもあるため、高血圧の予防にも役立ちます。
本記事では、高血圧の予防を軸にしたダイエットについて解説します。
血圧が高めで、内臓脂肪が気になる方は生活習慣を改善し、健康的な体づくりを目指しましょう！
※既に高血圧症を発症した方向けの内容ではない点にご留意ください。
内臓脂肪は比較的落としやすい！
肥満といっても、特に注意したいのが内臓脂肪型肥満。高血圧をはじめとした生活習慣病のリスクを高めると言われています。
実は、内臓脂肪はつきやすいですが、落としやすいという特徴も。
食生活の改善と運動を組み合わせることで、比較的簡単に落とせるのです。
血圧が高めで、肥満や内臓脂肪が気になる方は、ダイエットで食事管理と運動習慣を見直していきましょう。
1kg落とせば血圧は1.7～2下がると言われている
体重を1kg落とすことで、血圧は1.7～2下がると言われています。
数kg落とすだけでも血圧の改善には効果的なので、数十kgも落とすような、大がかりなダイエットをする程の覚悟は必要ないでしょう。
ただし、一時的に食事を減らすだけのダイエットでは意味がないので、食事管理と運動を組み合わせて体と生活を変えていき、リバウンドを予防することが大切です。
まずは徐々に減塩していこう
減塩は高血圧予防の基本ですが、急激に塩分を減らすのは難しいので、徐々に減塩を進めることがポイントです。
減塩のコツを4つ紹介していきましょう。
調味料と味付けを変えていく
塩や醤油を減塩タイプのものに変え、塩分に頼った味付けからは卒業しましょう。
ハーブや香辛料などを活用することで、風味を引き立てる調理方法がおすすめです。減塩による物足りなさを補えるので、美味しく食べられますよ。
出汁の旨味で味わい深くする
出汁を活用すると、塩分を減らしても満足感のある味付けができます。
食べる機会の多い味噌汁には、昆布や鰹節などの出汁を濃く使い、深い味わいを楽しむようにしましょう。
加工食品を控えて自炊を心掛けよう
加工食品には多くの塩分が含まれています。調理が簡単で美味しいので便利ですが、なるべく購入を避けましょう。
自炊を心掛けることで、塩分のコントロールがしやすくなります。
麺類のつゆは塩分たっぷりなので残す
麺類のつゆには、一日分の摂取量（男性7.5g、女性6.5g）に達するほどの塩分（インスタントラーメンで5～8g）が含まれているため、なるべく残しましょう。
つゆを全部残せば、一日分の塩分摂取を1/2に減らせます。半分残しても1/3に抑えられるので、まずは半分残すことから始めてもいいでしょう。
減塩だけじゃない？食生活の改善ポイント
減塩に加えて、他にも食生活で気を付けるべきポイントがあります。
これらを意識することで、ダイエット効果と高血圧予防を同時に高めましょう。
水分摂取量を増やして塩分の排出を助ける
水分摂取量を増やして、体内の塩分の排出を促しましょう。
始めはむくむ可能性がありますが、体内の塩分が薄まれば排出されてきます。水は小分けに、こまめに摂ることを心掛けましょう。
カリウムの多い食材を摂ることを心掛ける
カリウムは塩分（ナトリウム）の排出を助ける役割があります。
バナナ、ほうれん草、ブロッコリー、ひじきなど、カリウムを多く含む食材を積極的に摂取することを意識しましょう。
良質なたんぱく質を意識的に摂る
魚、大豆製品、鶏肉など、動物性と植物性のたんぱく質をバランスよく摂ることは、高血圧予防に加え、筋肉量の維持と満腹感の持続にも役立ちます。
たんぱく質も摂り過ぎはいけませんが、普段からの摂取量が不足している方は積極的に摂っていきましょう。
参考：高血圧リスクはタンパク質を多様な食品から摂ると減少 通勤時のウォーキングで糖尿病リスクも低下｜保健指導リソースガイド
取り入れたい運動方法
運動は降圧薬並みに血圧を下げる、との研究結果も報告されているように、高血圧予防と肥満解消には欠かせない要素です。
ここでは、おすすめの運動方法を紹介します。
おすすめの有酸素運動
有酸素運動はダイエットにおいても重要な要素ですが、これ自体にも血圧を下げる効果が期待されており、高血圧の予防のために定期的な有酸素運動が推奨されています。
おすすめの種目は以下の4つです。
ウォーキング（速歩）
ウォーキングは初心者でも取り組みやすく、負担が少ない有酸素運動です。速歩を心掛けることで、より効果的にカロリーを消費できます。ステップ運動/踏み台昇降運動
階段や踏み台を使ったステップ運動は、自宅でも簡単にできる有酸素運動です。スロージョギング
スロージョギングは、普通のジョギングよりもゆっくりとしたペースで行う運動です。心肺機能を鍛えながら、膝や関節への負担を軽減できます。ランニング
ランニングといっても、高強度で行うのではなく、話ができる程度のペースで長く走ることを意識することが大切です。
1回にまとめて運動しなくても構わないので、1日に合計して40分以上（1回につき10分以上持続）を目安に行いましょう。
なお、運動習慣がなかった人がいきなり取り組むのはきついので、徐々に運動に慣らしていくことが大切です。
ストレッチで血流を改善！
ストレッチは血流を改善し、硬くなった筋肉や血管の柔軟性を高める効果があります。
運動前後に取り入れることで、怪我の予防にもなります。
ストレッチを行う際は、筋肉を伸ばすときに息を吐くことを意識して、気持ちいいと感じる程度に伸ばしましょう。
運動に慣れてきたら軽い筋トレも取り入れよう
運動に慣れてきたら、軽い筋トレを取り入れてみましょう。
筋肉量を維持または増やすことは、ダイエットに良いだけでなく、降圧効果も期待できるからです。
かかと上げ（カーフレイズ）や椅子を使ったスクワットなどの、軽い筋トレに取り組みましょう。
まとめ
高血圧予防と肥満解消には、ダイエットによる生活習慣の見直し（食事管理と運動の組み合わせ）が最も効果的で効率的です。
内臓脂肪を減らす
調味料や味付けを工夫して減塩に取り組む
栄養バランスを考慮し、十分な水分摂取を行う
定期的な運動を行う
以上のポイントを参考に、無理なく長期的なダイエットを行いましょう。
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