簡単バランス献立を作ろう～管理栄養士が作り方＆コツをご紹介！

こんにちは！管理栄養士・料理研究家の小泉明代です。
よく「食事はバランスよく食べましょう」と言われますが、その「バランスよく」が難しかったり、よくわからなかったりしますよね。

実際、栄養士でない友人からもそのような悩みを聞きます。
そこで、簡単にできるバランスのいい献立の作り方＆コツをご紹介したいと思います。

まずはじめにリラックスして頂きたいので申し上げますが、バランスのいい献立を作るにあたって、料理上手である必要はありません。
もちろん、おいしく手際よく作れるに越したことはないのですが、市販品を活用してもバランスのいい献立は作ることができます。
何品も用意したり、難しい料理を作ったりする必要もないです。
簡単な一汁一菜や一汁一飯でもバランスよくできますよ！

ですので、気楽な気持ちで読んで頂いて♬
実践できることからトライしてみて頂けたらと思います。

■バランスのいい献立とは

バランスのいい献立は、実はとてもシンプル。
「主食・主菜・副菜」を揃えればよいのです。

主食、主菜、副菜について。

例えば「ごはん、ハンバーグ、野菜のごまあえ」という組み合わせでも主食・主菜・副菜が揃っています。
ほかにも、「たまごサンドイッチ、野菜サラダ」という２品でも、料理を分解するとたまごサンドイッチはパン（主食）と卵（主菜）になるので、野菜サラダ（副菜）とあわせて、主食・主菜・副菜が揃っていることになります。

ただ、この3種類の料理だけではエネルギーや栄養素、または満足感などが足りない場合もあります。
そのときに役立つのが「汁物」「飲み物」「デザート」です。

汁物や飲み物は水分の補給源となったり、料理が食べやすくなったりします。献立に足りない食材があれば、それらを使った汁物や飲み物を献立に加えるとよいでしょう。
例えば、先ほどの献立例であれば乳製品や芋、海藻、きのこなどが見当たりません。ですので、これらを使ったスープをつけたり、飲み物に牛乳をつけたりしてもよいでしょう。
また、乳製品を摂るためにデザートにヨーグルトを加えるのもよいですね。
デザートは食事の楽しみになるだけでなく、不足しがちなカルシウムなどを補うチャンスにもなります。季節の果物を取り入れれば、ビタミンや食物繊維などを補いつつ、旬を味わうこともできますね。

■バランス献立のたて方

献立作りは３ステップでいきましょう！

①主食、主菜から決める
献立の中心となる主食、主菜から決めると作りやすいです。
食べたいもの、家にあるもの、今日の特売品など、色々あると思います。
「オムライス」や「ミートソーススパゲティ」のように主食と主菜が一緒になったものでもいいですよ。

②副菜を決める
主菜と味付けや食材、調理法が重複しないものを１～２品用意しましょう。野菜、海藻、きのこ、芋類を使ってビタミン、ミネラル、食物繊維がしっかり摂れる内容にします。

③それらに合わせて汁物を決め、必要なら飲み物、デザートを加える。
シチューのような主菜や、汁気の多い煮物の副菜がある場合などは、無理に汁物をつける必要はありません。一方で、主食・主菜・副菜で不足気味のものがある場合や、水分があったほうが食事しやすい方（高齢者など）は、汁物をつけるとよいでしょう。さらに飲み物とデザートも他の料理との組み合わせを考えて、献立につけるか決めましょう。

■無理なくバランス献立を作るコツ

最初に申し上げました通り、全部簡単でいいのです。目玉焼きだって立派な主菜です。
時短には冷凍食品やカット野菜なども活用していきましょう。
丼料理やパスタなどの一皿料理もOKです。その際に大切なのは、「主食・主菜・副菜」の要素が入っているかです。ここをチェックして大丈夫であれば、だいたいのバランスはとれているかと思います。

もちろん、細かい栄養素や野菜摂取量などは意識しないとクリアできない部分もあるかもしれません。ですが、まずはざっくりとでもバランスよく食べられることを意識してみてはいかがでしょう。

■最後に・・・

そもそもなぜバランスよく食べたほうがいいのでしょう。
バランス献立のメリットはやはり健康です。栄養素は助け合って働いていますから、バランスよく栄養素を摂ることが大切です。そのために、主食・主菜・副菜を中心とした献立が役に立ちます。

しっかり食べて元気でいられれば、仕事や勉強、趣味の活動へのパフォーマンスも上がるでしょう。
また、ちょっとお疲れのときなどもきちんと食べることで元気がでてくると思います。

この記事を読んで下さったみなさんが、しっかり食べて元気に、そして充実した日々を過ごされますことを願っております！

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これからもみなさんに元気をお届けしていけるよう、精進して参ります！

また、簡単なバランス献立や１品でOKの栄養満点レシピなども今後ご紹介して参りますので、ぜひフォローもよろしくお願いいたします♪

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