番外編：開催中！クロスフィットクォーターファイナルを楽しく宅トレ出来るメニューにしてやってみた♫ハウスフィット・クォーターファイナル4♫ ｶﾗﾀﾞﾉ ~~-v(*￣･￣)｡｡o(ﾏ)(ﾝ)(ﾅ)(ｶ)~ﾊ、ﾔｾﾙﾝﾀﾞﾖ♫
黄砂がやって来ているようです。
ﾊﾟｯ♫∴∵ゞ(￣ｰ￣ﾍ )))....((( ノ￣ｰ￣)ﾂ∴∵ﾊﾟﾊﾟﾊﾟ♫
まぁこんなレベルではなく、結構なカラダによくないものらしいのでなるべく室内にいた方が良いかもしれません。[ 家壁 ]￢ｪ￢= )o
運動も室内でやる宅トレにすれば黄砂も関係ないですね。
ｲｴﾆ、ｲﾙｺﾄﾆｼﾏｼﾀ～♫ (￣∇￣+ ):☆゜★。：：＊☆
え？(￣0￣￣3ﾂ ) 宅トレだと限界があるからダイエット効果がない？
外を走った方がいいって？(￣▽￣;？)
ホントにそうなんでしょうか？
気になったのでちょっと調べてみたら、ｶﾀｶﾀ…|PC|_(￣A￣ )
日経Goodayさんが以下の記事を載せていました。
◎最も効率よく脂肪を燃焼させる有酸素運動はどれ？
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/15/071300026/040500452/?waad=abLZtgAl
※記事が問題形式だったので、そのまま引用転載させて頂きます。
【問題】体脂肪を燃焼するには有酸素運動がよいということが知られています。それでは、ウォーキング（時速5.6km）、ランニング（時速8km）、踏み台昇降運動（高さ25～30cm）のうち、最も消費エネルギー量が多い有酸素運動はどれでしょう？
（1）ウォーキング（時速5.6km）…((( ￣▽￣)ノ
（2）ランニング（時速8km）ε＝ε＝ε＝((( 69￣Д￣)9
（3）踏み台昇降運動（高さ25～30cm）(( 上￣下￣動)ノ
正解わぁ～～～！(￢▽￢ )ノ三(( つ鼓⊂ ))ｼﾞｬｶ♫ｼﾞｬｶ♫ｼﾞｬｶ♫
ドドン！( ￣▽￣)σ\（3）踏み台昇降運動（高さ25～30cm）/でしたー。
記事によれば、
踏み台昇降運動は、実はランニングよりも消費エネルギー量が多く、しかも家の中でできる有酸素運動
であり、
下半身の筋力トレーニング効果もあります。
人は筋肉が1kg増えると1日の基礎代謝量が約50kcal程度アップするといわれています。つまり、筋肉量が多いほうが消費エネルギー量も増えるということ。これが、「筋肉をつけるとやせやすい体になる」
と言及しています。
そうそう！(ノ￣0￣ )
宅トレであっても上手く取り入れれば、しっかりダイエットすることが出来るワケですね。
大事なのは、とにかくカラダを動かしてみることで、面倒だから、とか、器具がないから、とか言わずにやってるウチに気がついたら、カラダが楽しくなってくると思うので、まずはちょっとだけでもトライしましょう！
さてさて、話は変わりますが、
クォーターファイナルTEST4に今回もチャレンジしたいと思います！
ｶﾞﾝﾊﾞﾙｿﾞｰ！☆〇( ￣▽￣ )０
noterの皆さんに向けて・・・TEST4にチャレンジしてみることで、
◎有酸素と腹筋運動を連続させて出来る限り多くの回数をこなす中で、息が上がった状態で行うカラダの真ん中（正中線と体幹）の体力レベルがどのくらい強いのかを把握しながら、ダイエットを達成します。
１）ランと腹筋の繰り返しの中で体幹をキープし続けるスタミナを把握する
ε＝ε＝ε＝((( 69￣0￣)9三(( つ肉⊂ ))
２）カラダの真ん中（体幹と腹筋）を意識して、各ムーブメントを行う
（￣(真)￣）人（￣(ん)￣）人（￣(中)￣）
３）一つでも多くの回数を頑張ることでダイエット効果を出す！
ﾊｲ！（￣∇￣三￣∇￣）ﾊｲ！
の3点を意識してやってみてください。ランの間も腹筋はずっと使い続けているので、今回は腹筋地獄かもしれませんが、最後まで頑張って行えたら
最強のダイエット効果が得られます！
very d(*⌒▽⌒*)b Diet♫
今回もクロスフィットゲームス・クォーターファイナルTEST4を取り上げて、『宅トレでもダイエット効果が出る運動と、有酸素と腹筋はダイエット最強の組合せ』を解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。 サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
2023 CrossFit Games Quarterfinals : INDIVIDUAL TEST4
クォーターファイナルも4本目になりました。今回を含めてあと2つで終了です。 今回もトレーニング効果に着目しつつやっていきたいと思います。
TEST4は、『有酸素と腹筋運動を繰り返し、カラダの正中線（体幹周り）を強化してダイエットする』に着目したいと思います。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 ハウスフィット・クォーターファイナル4 ｶﾗﾀﾞﾉ ~~-v(*￣･￣)｡｡o(ﾏ)(ﾝ)(ﾅ)(ｶ)~ﾊ、ﾔｾﾙﾝﾀﾞﾖ♫ 』が 今回のテーマです。
前回、スタミナを上手く使ってバネと力を発揮することが出来た方、 おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"
ゴハンが足りなくてガマンせざるを得なかった方、良いダイエットが出来たと考え直しましょう。ｸﾞｩ…♫ ( －_－”ノ) ｽｲﾄﾗﾝﾖ。ｵﾅｶﾅﾝﾃ。
カラダの真ん中をキープし続けることが出来るか？
グタグダになってしまって何も得られないかどうか？はアナタのペーシング次第です。
ﾊﾗﾀﾞ！( つ￣Д￣)つ ﾊﾗｶﾞﾎﾟｲﾝﾄﾀﾞ！ (つお腹⊂ ) ｿﾅﾉ？
《 宅トレ用スケールダウン：《 HouseFit Games IQF TEST4 karada-no- v(*￣･￣)｡｡o(ma)(n)(na)(ka)~wa、yaseru-nda-yo♫ 》
20min. AMRAP ( As many reps as possible ):
S1. 3min. Stepping Up & Down / Tuck Jump / Spot Run + 35 Air Stroke
S2. 25 Butterfly Sit Ups
S3. 1min 30sec. Stepping Up & Down / Tuck Jump
/ Spot Run + 21 Air Stroke
S4. 10 Tuck Ups ( K2C ) + 10 Hollow Rocks
＜考え方＞
20分の制限時間の中で有酸素運動で心肺を高めつつ、その後続く腹筋ムーブメントで、カラダの中心を意識した動きを行いつつ、出来る限り多くの回数をやることでダイエット効果も得ることにチャレンジします。
( ￣太￣ )三|￣細￣|b
＜メニュー構成の解説＞
※自宅で行う場合はラン以外の有酸素運動に代えて行います。
S1とS3はご自身で宅内で行うにあたり、一番やり易いものを選んでください。 Stepping Up & Down （踏み台昇降）か、Tuck Jump（その場でジャンプして腿前を二回叩く）か、Spot Run（その場でジョグ）
の３つのどれかを選んで、それが終わったらAir Strokeを規定回数やります。
タイマーを2つ用意して一つは20分にセットしてカウントダウンして始めます。制限時間20分以内なるべく多くのムーブメントの回数が出来るよう、出来るだけ行うことにチャレンジしていきます。
（時間内にS4まで終わって時間が残っていたら、またS1に戻って終了まで行い続けます。）
ﾔﾘﾂﾂﾞｹﾖｳ♫ (ｏ＿д＿)ｺﾞﾛﾝ(＿Д＿ｏ)ｺﾞﾛﾝ(ｏ＿д＿)ｺﾞﾛﾝ(＿Д＿ｏ)ｺﾞﾛﾝ
もう一つのタイマーは3分にセットしてS1で使います。その後、S3に入ったときに1分半にセットし直してカウントダウンさせて行います。
＜各ムーブメントのやり方＞
S1. 3 3min. Stepping Up & Down / Tuck Jumps / Spot Run
+ 35 Air Stroke
1min 30sec. Stepping Up & Down / Tuck Jump / Spot Run
+ 21 Air Stroke
室内に低めでも、そこそこの段差がある場合、その段差を使って踏み台昇降を3分間（S3 は1分30秒）行います。
適当な段差がない場合、タックジャンプに代えて３分間(S3は1分半）タックジャンプを行います。
どちらも厳しい場合、その場でジョグを3分間（S3は1分半）行います。それが終わったら、床面に体育座りをして両手を前に突き出して、前に横バーがあると想定してそれを胸に向かって引く動作を35回（S3は21回）行います。
ﾉﾎﾞﾘｵﾘｶ？┳┳ ヽ(＾▽＾ゞ))
ﾄﾌﾞｶ？(((U￣0￣U))) ~(( 0￣▽￣)0 ｿﾉﾊﾞﾃﾞｼﾞｮｸﾞｶ？
タックジャンプに関してだけは動画があるので良ければ見て参考にしてください。
S2. 25 Butterfly Sit Ups
①両足裏をつけて座ります。（膝は少し立った状態。股関節が柔らかい方はべったり寝かせることも出来る方もいると思います。）
②仰向けに寝て腰が反ってしまいがちな腰のラインのところに厚めのタオルを敷きます。
③足裏をつけた状態で両手を伸ばした状態であおむけに寝て、そこから両手の反動を使って一気に起き上がりに行きます。これで１回。これを25回繰り返します。ｱｼｳﾗｦﾂｹﾃ（ ＜＞ )三( つ_0_)つ ｵｷｱｶﾞﾙ！
以下に実際にやっている動画があるのでよければ参考にしてみてください。
S4. 10 Tuck Ups ( K2C ) + 10 Hollow Rocks
タックアップの方は、体育座りの形で膝を立てて両手をお尻の脇あたりにセットします。そこからなるべく両ひざを胸の方まで引いて持ってきます。
１挙動１回です。
これを10回行ったあとに、手と足を伸ばした状態であおむけに寝てお腹に力を入れてカラダをお椀のように反った形で固定させます。
ロッキングチェアーの足の部分をカラダで作ってると考えてください。
ロッキングチェアーなので、その状態でカラダを前後にゆらします。
前１回、後ろ2回のカウントでＯＫなので10回行います。
( ￣腹￣)人(￣筋￣ ) ﾌﾀﾂﾉﾌｯｷﾝ。。
以下にタックアップとホローロックスをやっている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
①Tuck Ups（K2C）
②Hollow Rocks
楽しむポイント１：有酸素は楽しく自分のペースで。(( 0￣▽￣)0~3
楽しむポイント２：腹筋はカラダの真ん中を意識して♫ ( ￣中￣ )b
の2点です。( ￣▽￣ )y
ジムで器具なども使ってやれる！もっとガチでやってみたい！という方は、
以下を参考にしてやってみてください。
◎今週の進化過程2023_0413
https://www.ume-tre.work/post/2023_0413
UME-TRE
Exercise for People Over 4
1日3分間、14日間連続『シン生活応援トレーニング』開催してまーす！
よければ覗いてみてください。(￣▽￣U )
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