肩こりも原因を知ろう！肩こり予防もだってさ♫ ( σ￣A￣； )＋自宅で楽しく出来るファンクショナルトレーニングメニュー26：ﾀﾞｲﾅﾐｯｸ！ ((((┗┫お背中┣┛)))) ﾊｲｷﾝGood♫
前回のエントリーで腰痛予防を話題にしたら、肩こりはなんとか出来ませんか？(￣▽￣￣￣３ﾂ )ｾﾝｶ？ というリクエストが来ました。
ﾊｧ━━━ヽ( ﾟ Д ﾟ ？ )ﾉ━━━━ ！？
|PC|_(－へ－； ) ｱﾉ…ｵｲｼｬｻﾝｼﾞｬ、ﾅｲﾝﾀﾞｹﾄﾞ…。
理学療法士さんや柔道整復師さんのような回答は出来ませんが、
仕方ないので今回も原因から探りつつ、予防メニューまでつくって行こうと思います。
ｶﾀｶﾀ…|PC|_( ′O｀ )～３ ﾅﾝﾃﾞｺｰﾅﾙﾉﾖ。。
まず、肩こりになる原因に関してですが、日本整形学科学会さんのサイトによると・・・
首や背中が緊張するような姿勢での作業、姿勢の良くない人（猫背・前かがみ）、運動不足、精神的なストレス、なで肩、連続して長時間同じ姿勢をとること、ショルダーバッグ、冷房などが原因になります。
と書かれていました。
まぁ細かく言えば他にもあるのかもしれませんが、このあたりは腰痛とほぼ同じで
・デスクワークや立ち仕事で姿勢が良くない状態のままずっといる
（生活習慣病的な、または、職業病的な。。）
・首から肩回りにかけての筋肉（上部僧帽筋、肩甲挙筋、深部頸椎屈筋群）、背筋が弱っている（運動不足、もしくは加齢とともに）
の2つが肩こりを引き起こしているようです。
ﾒﾓﾒﾓ_〆( ￢_￢)β＜ﾌﾑﾌﾑ ｿｰﾅﾉ。。
最近はスマホの見過ぎでストレートネックになっていたり、巻き肩も原因になっていることも分かってきました。
（この２つに関しては、またどこかで話題に出そうと思います。）
じゃあ、どんな運動で解消（予防）するのが良いのか？ですが、
NIKKEI電子版（旧NIKKEI STYLE）さんで中野ジェームズ修一さんが
『動的ストレッチ』を提唱してました。
o＜。･ω･。＞o ﾉﾋﾞｰﾙ♫
伸長固定されている筋肉をこの方法で伸ばしても、意味がない。動かさないことで固定されているのだから、動的ストレッチで積極的に動かし、血液の循環を高めることが最善の方法になる
ということで、肩と背中をジョジョの奇妙な冒険で言うところの、
ワムウの「神砂嵐」並みにガンガンに回して動かしながら、血行を良くしないさいとのことでした。
ﾎﾟﾝ♫ ( つと ) ﾎｯﾎｳ！
まぁ肩や首回りの血行を良くするということは、その部位を動かしながらもある程度全身を軽く動かす運動をした方がやり易いし、代謝が上がって気持ちが良いと思うので、
僕が考えると、σ(￣_￣ )
胸椎の可動域を上げることも含めて、以下のようなメニューが最適ということになります。
< 8min. W( Double ) TABATA : kata(￣楽￣ｂ)対応 >
20sec.ON/10sec.OFF
2 rounds of:
S1. In & Out Jumpin’Jacks
S2. Worm Raises
S3. K.B Halo < K.B 4Kg> Round Trips
S4. Snow Angels
( ￣▽￣)σ<やり方＞
タイマーを2つ用意して20秒と10秒にセットしてカウントダウンさせて始めます。10秒は休憩用で20秒がトレーニング用になります。
※最近は、WEBでTABATAタイマーで検索すると、これ専用のものが沢山出て来るのでそっちの方がやり易いかもしれません。
通常のTABATAは20秒ON、10秒OFFを2ラウンド行って4分間で終了ですが、今回はその倍をやって少ししっかり肩周りを動かしてトレーニングしていくものにしました。
S1は通常のジャンピンジャックの変型版です。
前から頭上に手を伸ばすのと同時に足を開くジャンプと通常のジャンピンジャックスの動きを交互に行います。最初にある程度息を上げて全身の血行を良くしていきます。
S2は、ワームレイズです。肘を曲げて足を開いたプランクの形になります。そこから両手を握った形がスタートポジションです。その状態からお尻を斜め後ろに突き出してまた戻します。肩回りを伸ばすことを意識します。
S3はケトルベル・ヘイローという動きです。軽めのケトルベル（4Kg）を逆さにして胸の前で持ちます。左右どちら回りでも良いので、首を中心に１回転させて胸の前に戻します。１回転させたら逆回転で２回とやっていきます。
S4はスノーエンジェルです。うつ伏せになった状態でお腹だけ床面につけて両手を前に伸ばします。そこからゆっくり背筋を意識して手をワイパーのように動かすのと同時に足を少し開きます。そのあとまた元にゆっくり戻っていきます。
胸椎の安定性も担保出来るので上半身の姿勢改善にもつながると思います。(ｄ￣▽￣ )
今回は、
『肩こりも原因を知ろう！肩こり予防もだってさ♫ ( σ￣A￣； ）』に関してNIKKEI電子版さんの記事を引用しつつ解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。 サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
O'Clock : 9min. O'Clock
久しぶりのタイムルール『O'Clock』になります。
今回は、主に背筋群を意識した安定性と強化ををメインに『背中周りストレングス、パワー＆スタミナづくり』に着目したいと思います。
そして、これを宅トレで行う場合は楽しく、
『 ﾀﾞｲﾅﾐｯｸ！ ((((┗┫お背中┣┛)))) ﾊｲｷﾝGood♫ 』が今回のテーマです。
前回、関節の三位一体をつくれた方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" バラバラのグダグダになってしまった方、クラゲだってそんな感じだし、と考えて深く考えないようにしましょう。＜( ￣3￣ )＞～♫
背中を大きく、勢いよく動かして梅雨に負けない背筋を手に入れることが出来るか？ゼンゼン動かなくてジメジメ時期に負けてしまうか？はアナタの背中の調子次第です。
ｱｷﾃﾙﾀﾞﾛ！( ￣Д￣)つ ｱｸﾋﾞｽﾝﾅｯﾃ！ （´〇）（´○）（´〇）～３
《 宅トレ用スケールダウン：Dynamic! ((((┗┫お背中┣┛)))) haikin-Good♫ 》
3min.O'Clock :Total９min.
3 rounds of :
S1. 40sec. Rock Climbers
S2. 10 Rocking Chair to Press < 2kg D.B / 2ℓ × 2 >
S3. 5 Weighted Squat < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
S4. 4 Devils Press < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
＜考え方＞
背中周りをダイナミックに動かしつつ、筋力、反動力、体幹軸固定のトレーニングを短めの分数のカタマリでこなしつつ、自分にプッシュをしていくことにチャレンジして、梅雨時期を乗り越えるカラダづくりにつなげていきます。d( ￣￣__￣￣ )b ｱﾒﾆﾓﾏｹｽﾞ！
＜メニュー構成の解説＞
※自宅で行う場合は軽い重量とムーブメントを一部代えて行います。
タイマーを1つ用意して3分にセットしてカウントダウンさせて始めます。
3分以内になるべく早くS1～S4までを終了させます。残った時間は休憩です。3ラウンド行うので、残せた休憩時間の右肩上がりを作れるように頑張ってやってみましょう！( ￣0￣ )9 ｱｶﾞﾙｿﾞｰ！ｵｰ！
＜各ムーブメントのやり方＞
S1. 40sec. Rock Climbers
Mountain Climbersの変形版です。山登りではなくて岩登りなので、丸い岩を登るために足を投げ出して引っ掛けるように動かしていきます。
①両手をついてハイプランクの状態を作ります。
②上半身はそのままで片足ずつ横に振り子のように振りながら踵タッチを
しに行きます。
交互に足を出し続けて40秒間行います。ずっと両手で上半身を支えているので体幹が鍛えられますが、肩にも少し来るのでキツイ方は休み休み行いましょう♫
ﾊｲﾌﾟﾗﾝｸﾃﾞ、((┌ ( U￣▽￣)U┐) ｱｼﾀﾞｼﾃｲｸ♫
以下にやっている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
S2. 10 Rocking Chair to Press < 2kg D.B / 2ℓ × 2 >
2Kgダンベルを2つ、もしくはペットボトルを使用します。
①胸のあたりで横にしてダンベルを持った状態で床面にゴロンと勢いよく寝に行きます。
②反動で起き上がる際に片方の足を外側に曲げ、別の方の足を立ててカラダを立上げに行きます。片膝を横にしてついてその上に乗る形です。
③その状態からダンベルを頭上に挙上させます。これで１回。
④また寝に行きますが、今度は起き上がる際に足を代えます。
ﾈﾃ、ｵｷｱｶﾞﾙｻｲﾆ、(⊂( _0_⊂ )つ三( ∩￣▽￣)∩ ｶﾀﾋｻﾞﾃﾞ、ﾀﾞﾝﾍﾞﾙｦｷｮｼﾞｮｰ！
文字で表現するのが難しい動きになりますので、よかったら以下の動画をみてみてください。全身を使った良いトレーニングになります。
S3. 5 Weighted Squat < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
2Kgダンベル（もしくはペットボトル）を肩に担いだ状態（肩峰のあたりにダンベルの片方を接地させて、肘を突き出した状態）でスクワットを行います。5回なので、あっという間に終わると思います。
ｺﾉｼﾞｮｳﾀｲﾃﾞ！(( ＜ ￣0￣)＞) ｽｸﾜｯﾄ♫
以下にやっている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
S4. 4 Devils Press < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
2Kgダンベル（もしくはペットボトル）を持った状態でバーピーのように床面に這いにいき、胸を１回つけて一気に足をたたんで立ち上がるのと同時に足を間にダンベルを１回、ケトルベルスイングのように後ろに通して、その勢いで頭上に挙上させます。これで１回。
ダンベルを持った状態だとやりにくい場合は、床面に這いにいく際に近くに離しておいて胸をつけてから持ち直して展開してみてください。
ﾀﾞﾝﾍﾞﾙﾓｯﾃ、ﾕｶﾆﾊｯﾃｶﾗ、⊂( ||⊂￣▽￣)つ||三(( \￣0￣)/ ﾊｲﾄﾞｰﾝ！
以下に実際にやっている動画があるので、参考にしてみてください。
楽しむポイント１：肩から背筋群にかけての安定性を意識することを優先しましょう♫ ┏(￣ー￣； )┛ｶﾀｾﾅｶ♫
楽しむポイント２：今回は右肩上がりはそこまで出来なくてもよくて最後まで達成感を楽しみましょう♫ (人￣▽￣ )
の2点です。( ￣▽￣ )y
ジムで器具なども使ってやれる！もっとガチでやってみたい！という方は、以下の中にジム版とジムスケール版を載せてますので、よければ参考にしてやってみてください。
新しい14日間チャレンジがスタートしました！良ければ覗きに来てください。( U￣▽￣U ) ｺﾚﾃﾞｽ♫
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