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最良の筋トレ処方。“HM2”か“HM3”が良し

Super Human | 理学療法士／保健学博士 Ph.D.

📖 文献情報 と 抄録和訳

健康成人における筋力と筋肥大のための筋力トレーニング処方：系統的レビューとベイズネットワークメタ解析

📕Currier, Brad S., et al. "Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis." British Journal of Sports Medicine (2023). http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2023-106807
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[背景・目的] レジスタンストレーニング処方（resistance training prescription, RTx）の変数（負荷、セット、頻度）の異なる組み合わせが、筋力および筋肥大にどのように影響するかを明らかにすること。

✅ 筋力トレーニングの変数について
・3文字の頭字語-XY#-で示された
・X：負荷（H、≧80％1反復最大（1RM）；L、＜80％1RM）
・Yはセット（M、マルチセット；S、シングルセット）
・#はそれぞれ週頻度（3、≧3日/週；2、2日/週；1、1日/週）
・例えば、「HM2」は、高負荷、マルチセット、週2回のトレーニングを示す。

[方法] データ情報源：MEDLINE、Embase、Emcare、SPORTDiscus、CINAHL、Web of Scienceを2022年2月まで検索。適格基準：健常成人を対象とし、少なくとも2つの事前定義された条件（非運動コントロール（non-exercise control, CTRL）と12RTx、負荷、セット数、および/または週頻度で区別）を比較し、筋力および/または筋肥大を報告した無作為化試験を対象とした。解析：RTxsとCTRLの比較には、システマティックレビューとベイズネットワークメタ解析の手法を用いた。累積順位曲線下曲面値を用いて条件の順位付けを行った。信頼性は閾値分析で評価した。

[結果] 筋力ネットワークには178の研究が含まれた（n=5097；女性=45％）。筋肥大ネットワークには119の研究が含まれた（n=3364；女性=47％）。すべてのRTxは筋力および筋肥大においてCTRLより優れていた。高負荷（単回最大反復回数の80％以上）の処方は筋力増加を最大化し、すべての処方は筋肥大を同等に促進した。多くの処方の計算上の効果は同様であったが、高負荷、マルチセット、週3回のトレーニング（標準化平均差（95％信頼区間）；1.60（1.38～1.82） vs CTRL）が筋力に関するRTxの最高順位であり、高負荷、マルチセット、週2回のトレーニング（0.66（0.47～0.85） vs CTRL）が筋肥大に関するRTxの最高順位であった。閾値分析により、これらの結果は極めて頑健であることが示された。

可動性（25研究、n=859、年齢（平均）=68歳）、歩行速度（15研究、n=488、68歳）、バランス/柔軟性（11研究、n=323、68歳）を評価した研究はほとんどなかった。CTRLと比較すると、LM2、LM3、HM3は95％の確率で可動性と歩行速度を改善したが、HM3はバランス/柔軟性を改善した唯一の条件であった。いずれの身体機能アウトカムにおいても、RT処方間に差は認められなかった。

[結論] すべてのRTxは、運動なしと比較して筋力および筋肥大を促進した。筋力に関する最高ランクの処方にはより高い負荷が含まれ、肥大に関する最高ランクの処方には複数セットが含まれた。

🌱 So What?：何が面白いと感じたか？

運動処方において、FITTがある。
FITTとは、運動処方に大切な４つのポイントのことで、Frequency：運動頻度、Intensity：運動強度、Time：運動時間、Type of exercise：トレーニングの種類を示す。
今回の抄読文献は、筋力トレーニング処方において重要な「XY#」の3ポイントを示した。

ひとは、あまりにも高い自由度には呆然としてしまう。
「この人生をどう生きますか？」
「このキャンバスになんでも自由に絵を描いてください」
と言われたときのように。

「今日の仕事中には、どう生きますか？」
「このキャンバスに“ちいかわ”の絵を描いてください」
なら、嬉々として答えるだろうと思う。

枠組みや、答えるべき領域がはっきりしていることは、とても大切だ。
その点、「XY#」がわかっていれば、筋トレ処方は少しやりやすくなる。
嬉々として、処方するだろうと思う。
「XY#」、覚えておきたい。

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