鍛え方改革：筋力トレーニングの時間効率化
▼ 文献情報 と 抄録和訳
リフトアップする時間がない？ストレングスと肥大化のための時間効率の良いトレーニングプログラムをデザインする。ナラティブ・レビュー
Iversen, Vegard M., et al. "No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review." Sports Medicine (2021): 1-17.
[ハイパーリンク] DOI, PubMed, Google Scholar
✅ 前提知識
スーパーセット：2つの異なる筋トレを休むことなく連続して行う
ドロップセット：①失敗するまで連続、②負荷を10-30%下げて連続、③さらに負荷を10-30%下げて連続、これをほぼ休みなく行う
レストポーズ：1つのセットをいくつかのミニセットに分け、それぞれのセットの間に短い休息を挟むトレーニング
✅ Key points
- 筋力トレは健康に良いが、時間がないことが多くの人にとって障害。
- 筋力トレは、6～15RMの負荷範囲で、筋群ごとに週4セット以上行い、全可動域を使った両側性の多関節運動を優先することで、時間効率を高めることができる。
- スーパーセット、ドロップセット、レストポーズは、トレーニング量を維持しながら、従来のトレーニングと比較してトレーニング時間を約半分にする。
- ウォームアップは、エクササイズに特化したウォームアップに限定する。
- トレーニングの目的が柔軟性の向上にある場合のみ、ストレッチを優先する。
[背景・目的] 時間がないことは、運動プログラムを中断する際の障壁としてよく報告されている。このレビューの目的は、急性期のトレーニング変数、高度なトレーニング技術、ウォーミングアップとストレッチの必要性に関する研究を批判的に評価することにより、時間効率のよい方法で筋力トレーニングを最も効果的に実施する方法を明らかにすること。
[レビュー内容] 時間効率を最大限に高めるために筋力トレーニングをプログラムする際には、完全な動的動作（すなわち、エキセントリックおよびコンセントリック両方の筋肉動作）を含む二関節、多関節のエクササイズを優先し、脚を押すエクササイズ（例：スクワット）、上半身を引くエクササイズ（例：懸垂）、上半身を押すエクササイズ（例：ベンチプレス）を最低1回ずつ実施することを推奨する。エクササイズは、トレーニングの目的、利用可能性、個人の好みに応じて、マシンやフリーウェイトを使って行うことができる。週のトレーニング量はトレーニング回数よりも重要であり、6～15RMの負荷範囲で、筋群ごとに週4セット以上行うことをお勧めする（トレーニングを意志的に失敗するまで行う場合は、15～40回の反復が可能です）。スーパーセット、ドロップセット、レストポーズ・トレーニングなどの高度なトレーニング技術は、トレーニング量を維持しながら、従来のトレーニングに比べてトレーニング時間をおよそ半分にすることができる。しかし、これらの方法は、筋力よりも肥大を誘発するのに適していると思われ、長期的なトレーニング効果についてはさらなる研究が必要です。最後に、ウォームアップは運動に特化したウォームアップに限定し、トレーニングの目的が柔軟性の向上にある場合にのみストレッチを優先することをお勧めする。この総説では、急性期のトレーニング変数をどのように操作することができるか、また、特定のトレーニング技術を用いて、筋力と肥大の改善に関するトレーニング反応：時間の比率をどのように最適化することができるかを示しています。
▼ So What?：何が面白いと感じたか？
スーパーセット、ドロップセット、レストポーズ。
これらが時間節約につながるのは、ことごとく『休憩時間を削る』ことによる。
個人的には、釣りの楽しみが釣れている時間だけにあるのではないように、筋トレの楽しみも休憩時間にもあると思うのだが、何せ、効率化の時代だ。
時計を見るな！
エジソン
あなたは、現代では生きていけないかもしれない・・・。
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