筋力トレーニングにおける「テンポ」と筋肥大の関係
▼ 文献情報 と 抄録和訳
レジスタンストレーニング中の動作テンポが筋力および肥大反応に及ぼす影響；レビュー
Wilk, Michal, Adam Zajac, and James J. Tufano. "The Influence of Movement Tempo During Resistance Training on Muscular Strength and Hypertrophy Responses: A Review." Sports Medicine (2021): 1-22.
[ハイパーリンク] DOI, PubMed, Google Scholar
[背景と目的] 肥大と筋力はレジスタンストレーニングの2つの共通した長期目標であり、多くの変数の操作によって左右される。しばしば無視されるトレーニング変数の1つですが、筋力と肥大を達成するために考慮することが不可欠なのは、特定の反復運動の動作テンポである。研究では、強度、ボリューム、休息間隔の違いが筋成長に及ぼす影響について広範囲に調査されているが、現在の肥大ガイドラインの多くは、動作テンポの違いを考慮しておらず、おそらく自発的な動作テンポにしか適用されていない。遠心性収縮（エキセントリック）期と求心性収縮（コンセントリック）期の動作テンポを変えることで、レジスタンストレーニングに対する慢性的な適応変化の基礎となる、急性の運動変数に影響を与えることができる。異なる動作テンポが筋肥大と筋力増強に影響を与えるという、すでに不明確な逸話的証拠をさらに詳しく説明すると、関連する科学的研究では明確な証拠が得られていないことを認識する必要がある。さらに、特定の動作段階（エキセントリック対コンセントリック）の持続時間が慢性的な適応に与える影響については評価されておらず、レジスタンストレーニングの推奨という観点から決定的な結論を導き出すことは困難である。そこで、このレビューの目的は、動作テンポの変化が慢性的な適応変化にどのように影響するかを説明することである。
[レビュー内容] この論文では、動作の特定の段階の持続時間の変化を徹底的に分析し、肥大と筋力の発達に対する動作テンポの影響を説明する、利用可能な科学的データの概要を提供している。さらに、ストレングス＆コンディショニングコーチやアスリートの目標に応じて、動作テンポに特化した推奨事項や真のトレーニングソリューションを紹介している。キーポイントレジスタンストレーニングのプログラムを計画・実行する際には、トレーニング負荷、トレーニング量、休息間隔に加えて、動作テンポをコントロールし、考慮する必要がある。筋肥大には、遅い動作と速い動作のどちらが効果的というわけではないが、遅いエキセントリック動作と速いコンセントリック動作の組み合わせが最も効果的であると考えられています。ゆっくりとした動作のテンポでは、外部からの負荷が少なくて済みますが、緊張状態にある時間が長くなると、筋肥大や筋力向上を誘発するのに十分な刺激を与えることができる。求心性運動の速度を速くすると、神経適応と筋力向上のためのより良い刺激が得られると考えられ、遠心性運動の時間を長くすることで筋肥大を促進し、神経適応に悪影響を与えることなく間接的に筋力に影響を与えることができる。
▼ So What?：何が面白いと感じたか？
まず、「テンポ」という用語が英語だったということに、やや違和感を覚えた。
完全に日本語の中に馴染んでいる用語だからだろうか。
そして、筋力トレーニングにおける「テンポ」は求心性収縮と遠心性収縮の速度比を示しているようだ。
「全般的にゆっくり」とか「全般的に速く」とかはよく口頭指示で用いるが、「上げるときは速く、下ろすときはゆっくり」などの局面ごとの速度指示にまで気を配れている人は少ないのではなかろうか。
だが、僕は「テンポ」という用語を手に入れた。この3文字が、いつだって、筋力トレーニングにおける「求心性収縮と遠心性収縮の速度比」のことを思い起こさせてくれ、くっきりとした輪郭をもった存在として認識させてくれる。
やはり、名付け（ネーミング）の威力はすごい。
「テンポ」、職場で流行らせよう♪
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