最高のパフォーマンスを実現する超健康法
一つ一つの題材がコンパクトにまとまっていて解りやすい。
各項目に詳細で信頼できる研究資料あり。
具体的な数字で比較されている。
流行っていることの無意味さに衝撃を感じる。
＜第1章 「朝」の過ごし方1日が決まる＞
🐾朝食抜きは太るのか？
1日3食取る必要はない
1日3食はむしろ老化を早める。
ドカ食い、間食は増えなかったとい研究結果。
総摂取カロリーが減る。
自然とダイエットできる。
人間は朝食を食べるようにはできていない。
原始的な生活の方が長い。
原始的な生活ではそもそも朝食を食べられない。
朝食をとる科学的優位性はない。
体が効率よく消化吸収できるのは夕食。
夕食を多くとるほうが体には優しい。
朝食で体内時計をリセット
生活習慣やTPOで朝食にメリットあり。
体内にある時計遺伝子が影響。
時間帯による作業効率や集中力が決まっている。
体内時計は毎日30分ずつズレる。
太陽光と食事でリセットできる。
炭水化物とタンパク質がリセット効果大。
炭水化物でインスリンが分泌。
→体内時計が動き出す。
リセットが必要な時は、朝に米と肉！
食事の回数を減らすと体調を崩しにくい
体内時間の乱れは体調不良につながる。
回数を減らしてまとめて食べる。
体内時計がリセットされやすい。
大切なのはタイミング。
1日中、胃の中になにかがある状態はダメ。
食事時間が不規則だと体内時計が乱れる。
夜間勤務の人は朝食でリセット。
睡眠不足のときも有効。
🐾老化を早めない果物のとり方
果物→果糖→糖質→老化。
手のひらに乗るぐらいが適量。
フルーツジュースは糖分過多になりやすい。
例）
生のリンゴとりんごジュース
生＝悪玉コレステロール減少
ジュース＝悪玉コレステロール増加
ジュースはポリフェノール、食物繊維が取り除かれる。
飲みやすくするために人工甘味料が添加される。
必要なものがなくなり、不必要なものが増えている。
ドライフルーツは濃縮されている。
生の8倍糖質が多い。
砂糖の塊みたいなもの。
かさが減っている分多く食べてしまう。
糖分過多になりやすい。
果物食べるなら生が一番。
🐾全粒粉は血糖値が上がらない？
食物繊維が多くても血糖値の上がり方は変わらない。
全粒粉パンと白パン。
玄米と白米。
どちらの場合も、たいして変わらない研究結果。
※全粒粉や玄米どうのと言うより食べ過ぎ注意！
🐾じつはよくないノンオイルドレッシング
砂糖や人工甘味料、トランス脂肪酸が含まれている。
ノンオイルではビタミンも吸収されにくくなる。
油にはビタミンの吸収効率を上げる効果がある。
オリーブオイルと塩コショウの方が健康的。
野菜の営養をしっかり取れる。
ビタミンはどのような食材と食べるかが重要。
サプリでビタミンだけとっても意味がない。
健康志向のトクホ系植物油も要注意！
植物ステロール使用の油は危険。
血中コレステロールは下げられる。
心疾患になる確率が高くなる。
→死亡率が高くなる。
デメリットについては触れられない。
マーガリン、水素添加油脂、ショートニングはいらない。
※油はなるべく加工していないオリーブオイル推奨！
🐾積極的にとりたいファイトケミカル
植物が自分の体を守るためにつくりだす物質。
・ポリフェノール
・カルテノイド
・硫黄化合物
活性酸素と戦ってくれる。
「ヒドロキシラジカル」
無毒化できない活性酸素の最終形態。
ファイトケミカルは前段階で無毒化する。
野菜の摂取目安は350グラム。
大量の野菜と果物をとるのにスロージューサーが有効。
熱を加えないのでファイトケミカルを壊さない。
ファイトケミカルは揮発性のものもある。
野菜を切っておいておくだけで減少。
なるべく食べる直前に切ったりすりおろしたりする。
日本のサプリよりアメリカのサプリ。
日本は基準が甘い。
アメリカはサプリ大国。
基準が厳しい。
ポリフェノールは記憶力もアップする。
多く含む食材
・ブルーベリー、ぶどうなどベリー系（とくに皮）
冷凍されたものを皮ごと食べるなど。
（アントシアニン、フィセチン）
動脈硬化、がん予防にも効果あり。
・ナス
煮出したアクにも含まれる。
（ナスニン、クロロゲン酸）
抗癌、抗コレステロール作用、脂肪減少。
・緑茶や小豆
（カテキン、アントシアニン）
抗ウイルス、抗アレルギー作用。
・ワイン
ファイトケミカルが豊富なブロッコリー。
効果）
・脳の働きを活性化
・アンチエイジング
・整腸作用
生で食べるのがおすすめ。
農薬が使われているものが多いので注意。
冷凍品は解凍時に営養が流れ出る。
野菜は一定量ごとに死亡リスクが減る。
・全死亡リスクが10%減る
・心疾患リスクが8%減る。
・発がんリスクが3%減る。
800グラムまでは効果が高まり続ける。
おすすめ野菜の目安。
カロリーの質が高いもの。
①低カロリー。
②ビタミン、ミネラルなど必須栄養素が豊富。
③満腹感を得られる。
④無駄にお腹にたまりすぎない。
脳によく大食いも改善。
例）
・ブロッコリー
・ホウレン草
・イモ類
脳を若返らせるルテイン
認知機能や注意力を高める効果。
脳の中にあり、神経を守る。
ルテインの量が多い。
→脳の活動が活発。
→頭の回転が速い。
研究結果として
ルテインサプリを摂取。
・見たものを覚える資格記憶が23%アップ。
・注意力が33%向上。
記憶力がはっきりしている人。
→脳の活動量が多い。
※ルテインはホウレン草に多く含まれている。
🐾暴飲暴食には軽い運動
人間が誘惑にかつ確率は50%。
食べ過ぎ、飲み過ぎに対する反省。
誘惑に負けたストレスを発散するために誘惑に身を任せる。
どうにでもなれ効果。
「少しだけ」→「もういいや」→食べ続ける。
自分を攻めてもストレスの元。
許すことも大事。
2,3日の食べ過ぎではそれほど太らない。
暴飲暴食は炎症の元。
繰り返すことが問題。
脂肪細胞を傷つける。
脂肪細胞は食欲をコントロールしている。
1日25分の軽い有酸素運動で炎症は抑えられる。
例）
・散歩
・軽めのランニング
・スクワット
暴飲暴食しても通勤時の早歩き程度で対処可能。
※食っちゃ寝する痩せの大食いより、活動的なぽっちゃりの方が健康。
🐾ストレスは考えただけで上がる
朝にネガティブな予測をする。
・会議が大変そう
・残業確定だな
実際に悪いことが起こらなくてもストレスになる。
→決断力、集中力、自制心の低下。
※ストレスの予測だけで脳のパフォーマンスは低下する。
朝はポジティブな予測をする。
憂鬱な予定があっても前向きな予測をつける。
・乗り越えたら気分が良くなる。
・乗り越えたらメンタルが強くなる。
楽しみを用意しておく。
・終わったら欲しかったものを買っていいよ。
・終わったら美味しいものを食べるぞ。
→ストレスフルな予定でも前向きに考えられる。
🐾おなら＝腸内環境の乱れ
臭いおなら（ガス）の75%は消化不良。
腸内環境悪化の原因
・ファストフード
FODMAP（消化吸収されにくい糖質）が多い。
（オリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオール）
分解されると臭いガスになる。
・バクテレリア
悪い腸内細菌が増えすぎたため。
腸内環境を整える
・プロバイオティクス
乳酸菌、ビフィズス菌など
腸内細菌になる。
※人によって相性がある。
・プレバイオティクス
オリゴ糖や食物繊維の一部など
腸内細菌のエサ。
🐾スキンケアにお金はかからない
高級化粧品の価格はパッケージ代と広告費。
効果より自己満足。
スキンケアはターンオーバーを助けるだけでいい。
必要なのは保湿剤と日焼け止め。
化粧水は蒸発するのでいらない。
肌へのダメージ
・乾燥
対策）
油で皮膚上に膜を作る。
天然オイル（ココナッツオイルなど）
ワセリンなども有効。
※人によって相性がある。
・紫外線
対策）
「広域スペクトラム」機能付きの日焼け止め。
SPF30以上のもの推奨。
SPFの高さより塗りなおすことが大事。
2時間おき目安。
防水仕様ならなお良し。
※3～4週間様子を見ながら相性を判断する。
毛穴が開くはウソ。
物理的に開閉しない。
スキンケアでどうこうできない。
現実的で有効なスキンケア
ターンオーバー（肌の生まれ変わり）を高める。
・保湿剤と日焼け止め
・タンパク質をたくさんとる
・睡眠の質を高める
おまけ
美白→有効成分、ハイドロキノン
しわ→有効成分、レチノール
観葉植物
種類問わず肌荒の改善効果あり。
他に）
・幸福度1.5倍増加
・作業効率1.4倍増加
🐾朝日を浴びると痩せやすくなる
朝日にあたっている人ほどスリムになる。
運動や摂取カロリー関係なく、20%は朝日。
朝日で体内時計がリセット。
エネルギーバランスが最適化。
代謝が良くなる。
8時～12時の間に20～30分ほど浴びる。
＜第2章 ストレスも味方につける「昼」の過ごし方＞
🐾高脂肪食品
昼食に脂肪分の多い食事をすると眠くなる。
高タンパク質、高炭水化物は関係なく脂肪の量が問題。
少ない人に比べて78%の確率で眠くなる。
普段から脂っこいものを食べている人ほど眠くなりやすい。
ホルモンバランスの乱れ。
※昼食にカレー＝仕事ができない。
市販のカレーは油分が多く高脂肪。
辛さで一気に体温が上がったあと徐々に下がる。
仕事が始まる時に眠くなる。
食欲の無限ループ
脂肪分の多い食事でホルモンに影響。
・食欲を抑えるレプチン増加。
・食欲を増やすグレリン減少。
・睡眠をコントロールするオレキシンに悪影響。
※体は眠い時に高脂肪、高炭水化物を求める。
例）
飲み会の締めにラーメン。
①高脂肪食品を食べる
②食欲を抑えるホルモン増加、増やすホルモン減少。
③睡眠コントロールホルモンに影響。眠くなる。
④高脂肪、高炭水化物を求める
①に戻る。
🐾おやつ
・買ってはいけないおやつ
塩、砂糖、脂肪。
脳を狂わせる物質。
自然界に少なく体には必要。
本能で求めてしまう。
必要だが一定量を超えると中毒になる。
現代は安価で大量に手に入る。
代表）
・加工食品。
・幸福感がアップするおやつ
加工されていない生の野菜や果物。
不安を抑え、幸福感を高める。
メンタル改善、うつ症状低下、ポジティブ思考。
缶詰では効果低下。
代表）
一軍
・バナナ、リンゴ、柑橘類、ベリー類、キウイフルーツ
・ニンジン、キュウリ
二軍
・セロリ、キャベツ、赤玉ねぎ、トマト、マッシュルーム
調理する場合
・かぼちゃ、さつまいも、じゃがいも
冷凍でも効果あり
・ミックスベジタブル、ブロッコリー、ナス
※健康を意識するマインドセット
コンビニに行く前に一欠片の野菜や果物。
→健康的な食品を選ぶようになる。
写真や画像でもOK。
🐾タンパク質
タンパク質を取るほど摂取カロリーは減る。
食欲とタンパク質摂取量は逆相関関係。
人間の食欲はタンパク質が満たされると止まる。
タンパク質不足→いつまでも食べる。
例）
高糖質、高脂肪なジャンクフード。
→タンパク質はほとんど入っていない。
→カロリーオーバーになっても食べ続ける。
食欲を抑える食事。
・1日の1食目にホエイプロテイン。
・朝食の米やパンの代わりに卵3個。
・サラダ→タンパク質→他のもの。
※タンパク質の最低ラインは摂取カロリーの15%。
体重×2グラムまでは取ってOK。
タンパク質補給におすすめはホエイプロテイン。
普段から積極的に飲んでよし。
プロテインは運動関係なくダイエットに効果あり。
筋トレの場合は前後4時間。
内臓脂肪型は筋トレ前がおすすめ。
タンパク質のとりすぎによるデメリット
①タンパク質を分解するときにアンモニアが出る。
肝臓で処理されて尿として排出。
1日に150～200グラムくらいならOK。
タンパク質自体の量。
現実的には超えるほど取れない。
②肝臓の調子が悪い人は注意が必要。
タンパク質の分解量が増えて負担になる。
肝臓に問題がなければ関係ない。
※高タンパクな食事をしすぎるとオナラは臭くなる。
ストレス太り
ストレスで1ヶ月416グラム、1年で5キロ太る。
ストレスを感じる時間帯で食欲が変わる。
午前より午後にストレスを感じるほうが食欲増大。
午後にストレスが多い職場＝太りやすい職場。
面倒な仕事は午前中に済ませるのが吉。
※ストレスはうまく使えばモチベーション維持に有効。
＜第3章 「夜」のしっかりメンテナンス法＞
🐾カロリー
太るのは総摂取カロリーによる。
炭水化物の量でも糖質でも時間帯でもない。
キウイ2個で睡眠の質が向上する。
寝る2時間前におにぎり一個分の糖質。
睡眠の質が上がる。
成長ホルモンの分泌。
翌日の運動で脂肪が燃えやすくなる。
ダイエットにもある程度の糖質は必要。
ダイエットで重要なこと。
①自然に食欲を減らす方法。
②食欲がわきやすい食べ物、生活を減らす。
脂っこいものは食欲が増える。
炭水化物＞脂質
太る食べ物＝ポテトチップス
100グラムあたり400キロカロリー
満腹感、満足度が少ないのでたくさん食べてしまう。
油脂分が多いため、食欲の暴走する。
2位フライドポテト
3位ソーセージ、ベーコンなど加工肉
痩せる食べ物＝食物繊維
食欲を抑える効果が大きい。
ダイエットを成功させるために。
①お菓子のCMを見ない。
見る→冷蔵庫を開ける確率が上がる。
②ニュースを見ない。
「恐怖管理理論」
怖い、自分を脅かす情報。
→逃げたい。
→甘いもの、つまみ食い。
逃避行動がものを食べる行為につながる。
③感情を抑えない。
感情を抑えると1.5倍食べる量が増える。
ノートに愚痴や不満を書くことで回避。
※ストレス→食べて発散になりやすい。
15分の早歩きで食欲抑制。
女性97%、男性67%の確率で食欲を抑えられる。
運動で気分が良くなる。
→ストレス性の食欲がおさまる。
「モラル・ライセンシング」
正しいことをすればするほど、誘惑に弱くなる。
自分に甘くなる。
前にいいことをした。
→今回はこのくらいでいいだろう。
回避策）
「これが好きだから」
「好きだからやる」
を口癖にする。
→自分に甘くならずにすむ。
注意をそらせば食べずにすむ。
脳はシングルタスク。
一度に複数のことを処理できない。
食欲が湧いても3分ほど注意をそらせば消える。
例）
・ゲーム
テトリスなど瞬間的な集中が必要なもの。
・運動
その場ですぐにできる腕立て伏せ、スクワットなど。
逆の解消法。
「感覚退屈」
同じ刺激をたくさん与えると脳が満足する。
例）
Instagramなどでひたすら食べたいものの画像を見る。
You Tubeで大食い動画を見る。
「ポジティブワード」
前向きな言葉を繰り返すと結果につながる。
例）
「食べると太る」→「食べなければ痩せられる」
スマホの画面は遠ざける。
ブルーライトの影響。
睡眠ホルモンの阻害。
脳に異常→食欲過多。
スマホを1日1.5時間以上使用する子供の場合。
・砂糖入りジュースの飲量3倍。
・運動時間減少。
・野菜、果物の摂取量、減少。
・お菓子の摂取量、増量
対処）
スマホやPCの画面はなるべく遠ざける。
最低でも36センチメートル。
※寝る前のスマホ厳禁！
寝付きも質も悪くなる。
かわりに何を食べるか。
ダイエットを続けるために。
これは食べない、これしか食べないは続かない。
体に悪い食べ物を避けるより、体にいいものを意識。
例）
ポテトチップス→ブルーベリー
ポテトチップス→ナッツ
外食ではメニューの少ない店選び。
選ぶ品数が減ると、食べる量も自然と少なくなる。
体重の変化と食べたものを毎日記録する。
「セルフモニタリング」
自分の考えや行動を観察、記録する。
記録に係る時間15分、運動なしのダイエット。
まとめて記録するより、こまめに記録。
例）
1回5分の記録を3回
1回3分の記録を5回
時間よりも回数と日数が大事。
LINEやTwitterなどに写真つきで上げるのもあり。
食事日記。
自分のがんばりを自己認識。
記録回数が多い＝自分を見つめ直す回数。
自然と食事量が減る。
健康的な食べ物を食べる。
🐾糖質制限
糖質やインスリンより総摂取カロリー。
ダイエットに関しては糖質制限でなくてもいい。
総摂取カロリーが減れば体重も減る。
糖質制限とバランス食。
→カロリーが同じなら体重の減り方も同じ。
糖質4％も糖質40％でも同じ。
糖質を減らしてもカロリーが増えれば太る。
変わるのはインスリン分泌量だけ。
「医学誌ランセット」
1万5428人の食生活を25年間追いかけた。
観察結果）
全摂取カロリーの50％前後糖質がもっとも死亡率が低い。
歳を取るほど、糖質量が減るほど寿命が縮まる。
低糖質な食事。
→糖質と一緒に取らないと吸収されない栄養が減少。
ファイトケミカル、ヘム鉄、ビタミン・ミネラル
→ホルモンバランスが崩れる。
低糖質な食事。
→空腹→動物性タンパク質を大量に食べる。
→炎症→老化の原因。
※糖尿病とボディビルダー以外、糖質制限はやめた方がいい。
「代謝柔軟性」
エネルギー源の脂質と糖質を切り替える能力。
切り替え機能が壊れると空腹感が続く。
肥満になりやすい。
筋肉が重要。
糖質や脂質を筋肉は取り込む。
余分な糖質、脂質を処理。
体はダメージを受けにくくなる。
※筋肉が多い→代謝柔軟性が高い。
筋肉が少ない→代謝柔軟性が壊れる
→ダイエットしても痩せない。
糖質制限→頭がぼんやり→そのうち慣れる。
慣れる必要なし！
危険信号なのですぐに止めるべし！
＜第4章 「週末」の筋トレ集中講義＞
運動パフォーマンスは約26％が時間に左右される。
目的別の筋トレ時間帯
・朝＝脂肪を燃やす。代謝を上げる。
・夕方＝食欲をおさえる。
※朝6時ごろの激しい筋トレは怪我の元。
おすすめ）
・朝方の人＝10時～11時
・夜型の人＝16時～17時
・中間の人＝12時～15時
仕事で時間が合わない場合
適性時間に立ち仕事や立ち会議、力仕事を入れる。
コーヒーと筋トレ
集中力アップと脂肪燃焼効果。
デカフェでもOK。
脚力とIQは比例する。
脚は第2の心臓。
脚力を鍛える→血行促進→脳に血が回る。
＝認知能力、判断力、記憶力が上がる。
コーヒー飲んだらスクワット
下半身筋トレの30分前のカフェイン摂取で効果大。
例）
コーヒーナップ＋スクワット
昼にコーヒーを飲む→20分昼寝→起きたらスクワット。
カフェインが脳に届くまで20、30分かかる。
届くまで昼寝、起きる頃に脳に回り覚醒。
更にスクワットで血行促進、筋力強化、脂肪燃焼。
カフェイン摂取目安
体重1キログラムあたり6ミリグラムのカフェイン。
カップ1杯のコーヒーで100ミリグラム。
腹筋を割るのも下半身から。
体脂肪が減る。
→皮が薄くなる。
→腹筋が見えやすくなる。
やせるのに効果的な筋トレは大きな筋肉。
体の中でもっとも大きな大腿四頭筋を鍛えるのが有効。
スクワット、階段の上り下りは必須。
カフェインアシストで効果アップ。
※部分痩せ、特定部位だけ痩せることはできない。
おすすめトレーニング）
①SIT
一定距離を全力疾走。
スタートまで徒歩、ジョギングで戻る。
決められた回数を繰り返す。
②HIIT
高強度の運動と休憩を繰り返す。
強度を増やすことに焦点。
最大限の力で取り組むのが特徴。
タバタ式トレーニングなど。
※基本的に20秒全力で動いて10秒休憩。
短時間、高強度の有酸素運動。
効果）
・やせる
・アンチエイジング
ランニングは痩せない
長時間の有酸素運動はカロリー消費（小）
やせない上に老化は進む。
脂肪よりも筋肉を消費。
ケガの発生率37～56％。
メンタル改善には効果あり。
45分以上の有酸素運動のデメリット
①食欲が増進する。
ストレスホルモンが分泌されるのが原因。
②老化を促進する
活性酸素が生じることが原因。
ランニングよりウォーキング
20～30分、息が上がるくらいウォーキング。
アンチエイジングに効果あり。
ジムに行くより日常生活。
ジムでの消費カロリーMAX500キロカロリー。
日常での消費カロリー500～1000キロカロリー。
日常での運動量を増やすほうが効果的。
例）
椅子に座らずスタンディングデスク。
階段の上り下りを増やす
歩く距離を増やす。
ジムを活用する効果。
筋力、体力を上げる。
→日常の消費カロリーが更に増える。
ジム通いダメな例。
・頑張ったから食べても大丈夫。
・頑張ったから高カロリー食でも大丈夫。
・頑張ったご褒美に酒を飲む。
消費カロリー＜摂取カロリー。
お酒は筋トレ効果20％ダウン。
正しくは。
・油脂分を減らして高タンパク質食。
・ジム前にバナナで糖質補給。
筋肉の減り方。
筋トレ期間に関係あり。
短期集中で付いた筋肉は落ちやすい。
長期間の筋トレでついた筋肉は落ちにくい。
筋トレをやめても2～3週間は落ちない。
軽く運動していれば3～5週間はもつ。
筋トレ中の音楽。
「テストステロン」
筋肉合成に必要な男性ホルモン。
男性は不要。
テストステロンが減少する。
女性はどんな曲でもOK。
テストステロンが増加する。
テストステロンの減少。
メンタル悪化や慢性疲労の原因。
男性）
テストステロンを下げる音楽ジャンル。
1位 自分の好きな曲
2位 ポピュラー音楽
3位 ジャズ
4位 モーツァルト
5位 グレゴリオ聖歌
女性）
テストステロンを上げる音楽ジャンル
1位 ジャズ
2位 自分の好きな曲
3位 モーツァルト
4位 ポピュラー音楽
5位 グレゴリオ聖歌
音楽は人を中性的にする？
・男性→女性っぽく
・女性→男性っぽく
男性が音楽を聴くメリット。
・筋肉を分解するコルチゾールを減少。
・単純作業の効率化。
・認知機能、生産性を高める。
男性が音楽を聴くタイミング。
筋トレ前後。
筋トレ後にプロテインを飲みなが。
＜第5章 ダイエットで頭の働きを活発にする＞
🐾ダイエットが続かない計画
「短期目標」と「やめる意識」
・今日は間食しない。
・今日は炭水化物をとらない。
・しない、とらない、やらない・・・
→誘惑に弱くなる。
「どうにでもなれ効果」が起こりやすい。
かえって意識するようになる。
「どうにでもなれ効果」は伝染する。
ダイエット失敗した。
→もういいや、どうにでもなれ。
→貯金もいいや使っちゃおう。
対策）
長期的な目標を持つ。
・年末までに体脂肪を何%落とそう。
・来年の夏にはビーチに行ける体になろう。
短期目標は、長期目標を決めてから。
「やめる目標」を「やる目標」に変える。
代替行動
・これをやめるかわりに、これをする。
・これをしたいと思うから、かわりにこの行動をとる。
炭水化物を食べたい→果物やナッツを食べる。
完璧主義的な考えや行動をやめる。
とりあえず、簡単にできることから手を付ける。
例）
・ジムに行きたくない。
→ウェアを玄関においてみる。
・朝起きて会社に行きたくない。
→カーテンを開けてみる。
行動したことによって「どうにでもなれ効果」を防げる。
太れば太るほど脳は痩せる。
増えた脂肪細胞から炎症物質が出る。
→体中に炎症が起こる。
→老化が促される。
→認知機能が低下する。
🐾頭が良くなる食材
・アマニ油／くるみ／ヒマワリの種／アーモンド
おすすめはヒマワリの種。
・大豆／ひよこ豆／小麦麦芽／納豆／ふすま
低カロリーなふすまパンを主食に。
・サケ／サバ／ニシン／イワシ
簡単なのはサバ缶。
魚は食べれば食べるほど脳が大きくなる。
焼き魚を週1回食べる。
・脳の記憶を司る部分が4.3%大きくなった。
・認知機能を司る部分が14%大きくなった。
9年間の追跡調査結果。
脳が萎縮しがちな年配層に効果大！
ただし、調理方法は「揚げる」以外で。
高温調理で効果がなくなる。
青魚に含まれる脳にいい成分。
必須脂肪酸
・DHA（ドコサヘキサエン酸）
シナプス生成
脳機能向上
・EPA（エイコサペンタエン酸）
・オメガ3脂肪酸
抗炎症作用
アンチエイジング効果
頭痛緩和効果の可能性。
植物性オメガ3は吸収率が落ちる。
女性の胸とお尻の脂肪もオメガ3脂肪酸
大きいと頭のいい子どもが生まれる可能性。
子孫繁栄の本能で男性が好む。
フィッシュオイルサプリの落とし穴
市販のオメガ3脂肪酸サプリは酸化している。
実験に使われるものに比べて40倍の酸化。
酸化オイルは老化の原因。
栄養は相互作用。
単体でとっても意味がない。
🐾人工甘味料
人工甘味料は基本は安全。
人により腸内環境に悪影響。
大腸菌が毒素を出した人工甘味料
・アスパルテーム
・スクラロース
・サッカリン
・ネオテーム
・アドバンテーム
・アセスルファムK（カリウム）
🐾腸内細菌
腸は第2の脳
脳と構造がよく似ている。
進化の過程で腸が変化したものが脳？
ミミズなどは腸だけで脳はない。
腸でホルモンが作られ、脳に届いて使用。
遺伝子情報の99%は腸内細菌がもっている。
遺伝子と一緒に腸内細菌も子供に受け継がれる。
腸内細菌がいない状態→遺伝子がない。
免疫や抗体などもなくなる。
腸内細菌は移植や母乳で増やせる。
赤ちゃんは粉ミルクだけでなく母乳も必要。
寝る前の一回だけでも母乳授乳。
腸内細菌のエサ。
MAC（腸内細菌に届く炭水化物）
・オリゴ糖
・食物繊維
人間の栄養にはならない。
MACが減ると腸内細菌は腸壁を食べる。
→腸が荒れて炎症を起こす。
→悪玉菌が侵入、感染する。
抗生物質は腸内細菌を殺す。
特定の細菌だけに効く抗生物質は難しい。
何にでも効果のある抗生物質が作られている。
腸内細菌も殺される。
腸内環境の悪化につながる。
🐾下半身太り
お尻や太ももに脂肪が付きやすい。
→代謝が正常で頭がいい。
下半身に脂肪が付きやすいメリット。
・痩せやすい。
・筋肉が付きやすい。
・エネルギー効率が高い。
・心疾患病にかかりにくい。
・糖尿病発症リスクが低い。
・血圧、コレステロールが低い。
腹回り、内臓につく脂肪。
→炎症物質を大量放出。
下半身につく脂肪。
→炎症物質を出しにくい。
頭のよさと下半身の脂肪。
バスト、お尻、太ももの脂肪＝オメガ3脂肪酸。
脳ので使われる脂肪＝オメガ3脂肪酸。
脳がうまく機能するためにオメガ3脂肪酸は必須。
オメガ3脂肪酸が多い＝頭がいい。
ウエストとヒップの差が大きい。
→認知テストの点数が高い。
→頭の回転が速い。
女性の理想体型比率
バスト・ウエスト・ヒップ＝1対0.7対１
🐾プチ断食
メリット
・カロリー制限より楽。
・自然と食欲が減る。
・集中力が高くなる。
・血管が丈夫になる。
・中性脂肪が低下する。
・LDLコレステロールが減少する。
・血糖値が低下する。
・睡眠の質が上がる。
・体内の炎症が抑えられる。
・腸内環境の改善。
①リーンゲイズ
1日の中で食べない時間を設定する。
例）
21時～13時までの16時間食べない。
限られた時間で食べることになる。
→自然と摂取カロリーが低くなる。
→なれてくると食欲も収まってくる。
消化という行為は体に負担。
食べる時間を減らせば炎症も抑えられる。
老化防止にもなる。
②日替わり断食
食べる日と食べない日を交互に繰り返す。
食べない日＝500キロカロリー
食べる日＝2000キロカロリー以上
水、お茶、コーヒーはカロリー0なのでOK。
まったく食べないわけではないので「プチ断食」
断食時間。
アドレナリンがしっかり分泌する時間。
男性＝14～16時間
女性＝12～14時間
長すぎるとかえって食欲倍増。
やり過ぎ注意！
プチ断食中の運動。
空腹状態でのゆるやかな運動。
（ウォーキングや自転車など）
→脂肪が脂肪酸に変わる
→血液中に放出、エネルギーになる。
→脂肪が減る。
カフェインやチロシンサプリで効果UP。
※激しい運動は厳禁！
ストレスホルモンが分泌される。
プチ断食で低糖質は厳禁！
栄養不足まっしぐら。
特にタンパク質摂取は必須。
足りなくなると筋肉が落ちる。
最初の1週間は仕事が忙しい時に。
自然と食べる時間が減らせる。
慣れていないキツイ時期をやり過ごせる。
最初はボーっとしたりイライラしたりする。
1週間を過ぎると頭が冴えて行動的になる。
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