ウォーキングよりも効果的…｢疲れない｣のに運動強度は高く血糖値も下がる"身近な運動"＝自転車

ウォーキング・ランニング・自転車、よく比べられる有酸素運動のベスト３です。ウォーキングは手っ取り早く誰でもすぐ可能です。ランニングは拒否する人がとても多いです。理由は明白で、しんどいから。そこで今回取り上げられているのが、自転車です。

コロナ禍で自転車を買った人も多いそうです。スポーツタイプ、いわゆる「ロードバイク」と呼ばれる自転車は、最低でも20万円の品を買いなさいと言われたことがあります。可能ならば、50万円くらいのクラスを買っておいた方が良いという話も聞きます。もやは自転車という品物の域を超えた額ですよね。

今回の話は、自転車の種類は問わず、ママチャリでも良い話ですから、気楽にお読みください。

ウォーキングよりも効果的…｢疲れない｣のに運動強度は高く血糖値も下がる"身近な運動"の名前 疲れないうえに膝の負担も少ない

自転車走行は、とくに急がずにこいだ場合にも、歩行に比べて心拍数が上昇しやすいという。また、同じ運動強度の歩行と自転車運動とでは、自転車運動のほうが糖代謝の活性化が進み、血糖値を下げる効果が高いという実験結果も紹介される。

これは良い話だと思いませんか？　問題はどのくらい乗るのが良いかという時間と頻度ですよね。

自転車でゆっくり走ると、歩行と比べて1分間あたりの運動量は減っています。ところが、スピードを上げると、時速15キロメートル(一般的な自転車の速度)のあたりから、早歩きよりもエネルギー消費量が多くなり、時速18キロメートルでは、大きな差が出ています。

特に急ぐことなく、3.8ｋｍを自転車で16分間走ると、推奨される運動強度に達するそうです。と、書いてありますが、日本の道路では信号で止まる回数が多いので、もう少し時間はかかることでしょう。川沿いで信号のない道ならスイスイ走れますけど、むしろ信号があって止まるからこそ良いとも書いてあります。

自転車の場合、発進や坂道で運動強度が大きく増加するためです。実は、交差点の中央部は水がたまらないように少し高くなっています。そのため、信号などで交差点の手前に停止すると、そのたびに発進・加速を緩い上り坂で行うことになります。日本の街中は信号機が多く、そこでの停止・発進のさいには大きな筋力を使うことになるのです。

先ほど3.8ｋｍという数字を書きましたが、通勤にどれだけ歩いているかを考えた時、自転車に置き換えることが可能なのであれば、容易に実行することができます。わざわざ家に帰ってきてから、用もないのに自転車でトレーニングと称して出る必要が無くなります。ジムの自転車なら、事故の心配なく
安全に漕ぐこともできますよね。

多くの人が難しいと考える問題に「邪魔くさい」「しんどい」という気持ちとの戦いだと思います。体に良いとされていて、読んで納得したとしても実行しない人がほとんどです。

何のために自転車に乗るのか？
何のために運動しなければならないのか？

意味のないことはできればやりたくありません。運動習慣は自分との戦いです。脳内のもう一人の自分との戦いと言った方が良いかもしれませんけどね。