ヨガの基本の呼吸法である「腹式呼吸」は心身に様々な効果をもたらす！
こんにちは、りかる(@recal.jp)です。
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今日の健康法・美容法
「呼吸法」
今日は整体で呼吸の大切さについて話していました。
普段から無意識に行っている呼吸は、ヨガにおいても非常に重要な意味を持ちます。
私はヨガの資格を取ってからも「呼吸」を意識することが格段に増えました。
「鼻から大きく吸って、鼻から吐きます」また、「鼻から大きく吸って、口から全ての息を吐き出しましょう」「呼吸をしているからこそ生きているということ」など、レッスン中に〝呼吸〟というキーワードを使うことがとても多いです。
レッスンの中で一番多く使用する言葉かもしれません。
では、この無意識にしている呼吸ですが、なぜ大切かご存知でしょうか？
今回は、ヨガ講師の私がヨガの視点からも「呼吸法の需要性」についてご紹介します！
ヨガの呼吸法とは？
なぜヨガでは呼吸法が重視されているのでしょうか？
比較されることも多いストレッチとヨガの違いは、呼吸方法を重視しているかどうかにあるといっても過言ではありません。
ヨガにおいて、ポーズは「アーサナ」、呼吸法は「プラーナーヤーマ」と呼ばれます。
プラーナーヤーマの「プラーナ」とは気や生命エネルギー、「アーヤーマ」は制御・抑制などと訳されることが多いです。
元々は悟りを開くための修業だったヨガは、呼吸や姿勢などを組み合わせて生命エネルギーを巡らせ、心身を整えることが目的の1つです。
また、呼吸を正しく行うことは、ポーズの持つ効果を高めることにもつながります。
そのため、ヨガでは呼吸法が重要視されているのです。
※ヨガの呼吸は鼻から吸ってお腹を膨らませ、口から細く長く吐き切る腹式呼吸が基本となっています。
呼吸法の効果
ヨガの呼吸法は心身を整えることが目的です。
では、呼吸によって身体にはどのような変化が起こるのでしょうか。
・自律神経が整う
ヨガの呼吸法は深く呼吸を行うことが基本です。
深く息を吸ったり吐いたりすることを意識すると、自然とゆっくりしたスピードで呼吸をすることにつながるため、副交感神経が優位になります。
副交感神経が優位になり自律神経のバランスが整うことで、睡眠の質や腸内環境の改善、ストレスの緩和など、さまざまな効果が期待できます。
また、大量の酸素を取り込み、血流やリンパの流れを促します。
代謝アップや脂肪燃焼の促進、デトックスやリラックスなど心身に様々な効果をもたらすと言われています。
腹式呼吸は瞑想をスムーズに行うためにも用いられています。
・血流が良くなる
意識的に深い呼吸を行うと、普段よりも多くの酸素を体内に取り込めます。
また、深い呼吸により身体がリラックスして血管が拡張した状態なので、栄養や酸素をしっかり供給することも可能です。
血流が改善されることで新陳代謝が良くなるほか、冷え性や肩こりの改善、免疫力の向上といった効果も期待できます。
・インナーマッスルを鍛えられる
呼吸をゆっくり長く繰り返すヨガの呼吸法は、「脊柱起立筋」というインナーマッスル（深層筋）が鍛えられます。
インナーマッスルを鍛えることで姿勢の改善が期待できるため、腰痛や肩こりといった悩みを解消したり、ヨガのポーズが取りやすくなったりします。
また、筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので、内臓脂肪の燃焼が効率的に行えるようになり痩せやすくなる点もメリットです。
ヨガの呼吸法のポイント
ヨガの呼吸法にはさまざまなメリットがありますが、ただ呼吸をするだけでは十分な恩恵を得られません。
では、呼吸を行う際にはどのようなポイントに注意すれば良いのでしょうか。
・鼻呼吸を基本に行う
ヨガの呼吸法の基本は「鼻から吸って鼻から吐く」ことです。
口呼吸よりも鼻呼吸の方が、より多くの酸素を身体に取り込めるとされています。
また、空気中のウイルスなどをブロックしたり、喉の乾燥を防いだりするなど、鼻呼吸にはメリットが多いです。
鼻が詰まっているなど、鼻呼吸が難しい場合は口呼吸でも問題はありませんが、日頃から鼻呼吸をするように意識しましょう。
・呼吸を止めないように気を付ける
ヨガのポーズをとることに集中すると、無意識のうちに呼吸が浅くなってしまうことも多いです。
吸う、止める、吐くといった動作を意識的に行う必要があります。
特に初めのうちは、呼吸をしっかり深く行えているか、呼吸が止まっていないかどうかを確認するためにも、丁寧に呼吸をするよう心がけると良いでしょう。
どうしても、ポーズをとっている間の呼吸がおざなりになってしまう場合には、ポーズをとらずに呼吸だけ行うのも手です。
・身体の力を抜く
身体に力が入っていると呼吸が浅くなってしまい、ヨガの呼吸法のメリットを感じづらくなります。
ゆっくりとした呼吸を常に意識し、余計な力が入らないように注意することも大切です。
・息を吸う時間と吐く時間
息を吸う時間と吐く時間を同じくらいにすると、自律神経のバランスが整うとされています。
例えば、5秒息を吸ったら5秒かけて吐き出すといったように、時間を計りながら呼吸を行うのもおすすめです。
ただし、ヨガの呼吸法でもっとも大切なのは、心身ともにリラックスした状態で行うことです。
時間を細かく気にしすぎることなく、自身が行いやすいペースで呼吸するようにしましょう。
最後に
いかがでしたでしょうか？
ヨガの基本の呼吸法である「腹式呼吸」は心身に様々な効果をもたらすと言われています。
普段の生活からお腹を触ってみたり、鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、細く長く口から吐き切りお腹をへこませるというやり方を実践してみましょう！
鼻呼吸はウイルスなどの外敵から身体を守り、酸素をより多く取り込めるなどのメリットがあります！
今回ご紹介した呼吸法を身につけることで、緊張をやわらげて身体をリラックス状態にしましょう^^
心身に良い効果がたくさんあるので実践してみてはいかがでしょうか？^^
(AlpenGroup,WELL-BEING GUIDE:参照)
私はブログも運営していて、ヨガウェアのまとめ記事など書いています。
りかるdiary
6/8(火)
今日はぐっすり眠れて寝起きが良い。やはりヨガブロックで寝てから首こり、肩こりがマシになった。すごい。続けてみよう！
そしてお昼を軽く済ませて、ジムからの美容整体。
90分みっちり施術してもらってとてもスッキリ。
サイクリングしながら帰宅。
仕事と積み上げ。
珍しく夜散歩を１時間ほどしてリフレッシュになった。
問い 首こり、肩こりを治すには何をしているのか？
普段の姿勢。特に巻き肩を治す姿勢。あと、リラックス。(副交感神経を優位に)
嬉しかった事
・久しぶりにお尻のトレーニングできたこと
・整体が気持ちよくてかなりほぐれた
・私のセンスが好きと言われたこと
・手足の長さを褒められたこと
・今日も自分の時間を生きれたこと
今日の学び
・定期的なメンテナンスも大事
食事
朝ご飯：パン(ピーナッツ)、スムージー、ヤクルト
昼ご飯：キャベツ人参サラダ、卵かけ寝かせ玄米、納豆、味噌汁
間食：プリン、アイス、チョコ
夜ご飯：レタススプラウトサラダ、味噌汁、野菜炒め、鶏胸肉
食事内容の感想
・いつも通りの内容で和食がGOOD!!
今日やったこと(DIET)
・フィットネス60min
・汗をかく
・水1.5リットル以上
・ウォーキング90min
・ストレッチ、ほぐし
・フェイシャル体操(美顔器、カッサ)
・反り腰&巻き肩改善ストレッチ
・自炊/料理
・禁酒
・体重を測る
・入浴
今日やったこと(LIFE STYLE)
・自然に触れる
・執筆/ジャーナリング
・デジタルデトックス
・動画&画像編集
・SNS更新,インスタ運用,タスク
・画像の整理
最後までお読みいただきありがとうございます。
これからもたくさんのことに興味を持って、たくさんの人に感謝する気持ちを忘れず頑張って人生を突き進みます。
また次の記事でお会いしましょう☺︎
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