５分で完成！サバとほうれん草の和風ごま和え【たんぱく質＋15gの副菜レシピ】
健康のためにサバ食べたいけど
最近、めちゃめちゃ高くない？
サバ缶も飽きてきた・・・。
そんなあなたへ＾＾
サバ缶を箱買いして
たくさん食べてる私が
さば缶を使った５分で作れる
簡単おいしい副菜をご紹介！
みなさんもご存知のとおり
さばに含まれる脂質（EPA,DHA）は、
長生き・健康・美容にうってつけ✨
✅ 悪玉コレステロールを減らす
✅ 中性脂肪を減らす
✅ 動脈硬化の予防
だけでなく
✅ 記憶力の向上
✅ 認知症の予防
など脳の機能も改善する効果が！
１日１食は魚を食べよう＾＾
朝：肉
昼：肉
夜：肉
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朝：卵・大豆製品
昼：肉
夜：魚
【栄養メモ】
✔ うってつけの組み合わせ！
サバとほうれん草は、
栄養素を効率よく吸収しあう
うってつけの組み合わせです＾＾
ほうれん草に多く含まれるカロテンは
脂質と一緒にとることで吸収率アップ！
サバに含まれるEPA、DHAが
カロテンをしっかり吸収してくれます。
また、
EPAやDHAは酸化しやすいのですが
ほうれん草に含まれるカロテンが
酸化を防いでくれます（抗酸化）！
サバとほうれん草
ぜひ一緒に取り入れてみてください＾＾
●サバとほうれん草の和風ごま和え●
【栄養価（１人前）】
エネルギー ： 135 kcal
たんぱく質 ： 18 g
脂質 ： 6 g
炭水化物 ： 6 g
食物繊維 ： 4 g
【材料（１人前）】
＜材料＞
さばの水煮缶 90 g
ほうれん草 100g（1/2株）
＜調味料＞
和風顆粒だし 2 g
めんつゆ（3倍濃縮）大さじ１
すりごま 5 g
【作り方】
❶ ほうれん草の泥をしっかり落とし、食べやすい大きさに切る
❷ ほうれん草を耐熱ボウルに入れ、電子レンジ600Wで3分チンする
❸ さば缶、すべての調味料を入れて混ぜる
【調理メモ】
✔ ほうれん草の加熱の仕方
ほうれん草をチンするときは
根っこ → 葉
の順で加熱すると
葉がクタクタになりすぎず◎
まず、根っこを600Wで1分加熱し
葉先を入れて2分加熱するとベスト👍✨
✔ さば缶の汁は使いません！
しるっけが出てしまうので
今回は、さば缶の汁は使いません。
＜ さばの水煮缶汁の活用方法 ＞
✅ 味噌汁に
✅ 炊き込みご飯に
✅ めんつゆと混ぜてドレッシングに
✅ トマト缶とシーフードトマト煮込みに
⇩ 余ったサバの水煮缶汁を入れたミネストローネ ⇩
⇩ 愛用しているさば缶 ⇩
サバ缶は箱買い🎶EPAやDHAだけじゃなく筋肉の合成に関わるビタミンDが豊富！サバに含まれる油と一緒に摂取できるから吸収率upする☺️おすすめメーカーは「ノルレェイク」か「いなば」🐟１缶あたり120kcal 前後。1人前として使いきれて便利です👍たまにおやつに食べる#サバ缶 #筋肉 #栄養 #筋トレ女子 pic.twitter.com/ChC7ilxoXM
— おかな@筋トレ好き管理栄養士 (@okana_2020) August 5, 2020
いつも箱買い（笑）
【食べ方】
たんぱく質がたくさん入っています！
主菜でしっかり肉や魚を食べるときは
この副菜レシピは向いていません。
✅ そば、うどんなど１品だけの食事
✅ メインがパスタで、肉や魚がない
✅ ちょっとしたおつまみに食べたい
そんなときにおすすめです！
さば缶をストックしておこう✨
▼ 参考文献 ▼
・日本食品成分表 2020 七訂
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⇩ レシピのまとめ ⇩
⇩ ダイエット料理の作り方 ⇩
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