<1日目>・肩 ダンベルショルダープレス 24kg 12rep 26kg 10rep 3set ショルダープレス(スミス) 50kg 8rep 3set(ラスト1set ドロップ) サイドレイズ 16kg 10rep＋10rep(10kg) 3set インクラインフロントレイズ 7kg 12rep 3set インクラインサイドレイズ 7kg 15rep 3set プレートフロントレイズ 15kg 15rep 3set ケーブルアッ
<1日目>・肩 ショルダープレス 24kg 10rep 2set 9rep 26kg 7rep ショルダープレス(スミス) 50kg 8rep 3set(ラスト1set ドロップセット) サイドレイズ 16kg 12rep 2set 18kg 7rep＋15rep(10kg) インクラインサイドレイズ 7kg 15rep 3set インクラインフロントレイズ 7kg 15rep 3set ケーブルアップライトロー 35kg
<1日目>・腕 ワンハンドダンベルカール 18kg 8rep 3set ナローベンチプレス 60kg 10rep 70kg 5rep＋8rep(60kg) 2set ワンハンドダンベルハンマーカール 16kg 10rep 3set スカルクラッシャー 30kg 10rep 3set インクラインダンベルカール 12kg 10rep 8rep 2set フレンチプレス 24kg 10rep 3set インクラインハンマーカール
<1日目>・胸 ベンチプレス 90kg 1rep 2set(MAX) 92kg 1rep失敗 80kg 5rep 3set ダンベルフライ 18kg 15rep 20kg 12rep 4set インクラインダンベルフライ 16kg 12rep 3set リバースグリップベンチプレス 50kg 8rep 3set(ラスト1set レストポーズ) ケーブルクロスオーバー(上部) 9kg 20rep 3set ケーブルクロスオーバー(中部)
<1日目>・胸.三頭 ベンチプレス 22kg 11rep 24kg 10rep 2set ベンチプレス 70kg 9rep 7rep 2set ケーブルクロスオーバー(中部) 18kg 20rep 3set フレンチプレス 24kg 12rep 26kg 7rep 2set 自重ディップス 12rep 2set ケーブルプレスダウン(トライセプスロープ) 27kg 20rep 3set <2日目>・脚 <
<1日目>・肩 ショルダープレス 24kg 10rep/8rep/7rep/7rep ショルダープレス(マシン) 47.5kg 7rep 52.5kg 4rep+10rep(30kg) 2set インクラインサイドレイズ 7kg 15rep(ラスト2set +5rep可動域制限) 3set ケーブルアップライトロー 35kg 20rep 3set ショルダープレス(スミス) 45kg 4rep 40kg 8rep 2set インクライ
<1日目>・肩 ショルダープレス 24kg 10rep/8rep/8rep/7rep ショルダープレス(マシン) 47.5kg 7rep 52.5kg 5rep+5rep(40kg) 2set インクラインサイドレイズ 7kg 15rep 12rep+10rep(可動域制限) 2set ケーブルアップライトロー 35kg 20rep 3set(ラスト2set+5rep) ショルダープレス(スミス) 50kg 5rep+5rep
<1日目>・肩 ダンベルショルダープレス 14kg 15rep 18kg 10rep 24kg 9rep/8rep/8rep ショルダープレスマシン 47.5kg 5rep 3set(ラスト2set+37.5kg 7rep) インクラインサイドレイズ 9kg 12rep+8rep(可動域を制限) 3set ケーブルアップライトロー 35kg 20rep 3set ショルダープレス(スミス) 45kg 5rep+2rep 3set イン
<1日目>休み <2日目>・胸 ベンチプレス 60kg 8rep 70kg 5rep 80kg 5rep/5rep/5rep/5rep/4rep ダンベルフライ 16kg 12rep 18kg 12rep 4set リバースベンチプレス 60kg 7rep+3rep 2set 55kg 7rep+3rep 2set 50kg 8rep+3rep インクラインダンベルフライ 14kg 12rep 3set デクラインダンベ
<1日目>・背中 チンニング 10rep 3set ハーフデットリフト 60kg 10rep 100kg 10rep 140kg 10rep 3set 170kg 1rep ベントオーバーロー 60kg 15rep 70kg 12rep 3set ケーブルプルオーバー 36kg 20rep 3set ラットプルダウン 59kg 5rep+3rep 3set ワイドラットプルダウン(MAG) 50kg 12rep
<1日目>・腕 ダンベルアームカール 14kg 10rep 3set スカルクラッシャー 30kg 10rep 3set ハンマーカール 14kg 10rep 3set フレンチプレス 20kg 15rep 22kg 12rep 24kg 10rep インクラインダンベルカール 9kg 12rep 3set インクラインハンマーカール 9kg 12rep 3set ディップス 50kg 15rep 57
<1日目>・腕 アームカール 35kg 10rep 3set スカルクラッシャー 30kg 10rep 3set ナローベンチプレス 50kg 15rep 3set インクラインダンベルカール 9kg 12rep 3set ケーブルプレスダウン(ショートバー) 36kg 20rep 3set クリーチャーカール 20kg 15rep 3set ハンマーカール 14kg 10rep 3set フ
<1日目>・肩 ショルダープレス(マシン) 32.5kg 12rep 2set 42.5kg 8rep 47.5kg 5rep 3set インクラインサイドレイズ 8kg 15rep 3set アップライトロー 35kg 20rep 3set ショルダープレス(スミス) 40kg 10rep 45kg 6rep/5rep/5rep インクラインダンベルフライ 8kg 12
<1日目>・腕 ワイドグリップアームカール 35kg 8rep 3set スカルクラッシャー 30kg 8rep 3set インクラインダンベルカール 9kg 12rep 3set ナローベンチプレス 50kg 15rep 3set ケーブルカール(ショートバー) 36kg 15rep 32kg 15rep 2set ケーブルプレスダウン(ショートバー) 36kg 15rep 3set ダンベルハ
<1日目>・胸 ベンチプレス(スミスマシン) 10kg 15rep 50kg 10rep 70kg 5rep 75kg 5rep/5rep/4rep/4rep ダンベルフライ 16kg 12rep 3set ケーブルクロスオーバー(中部) 18kg 20rep インクラインリバースグリップベンチプレス 40kg 8rep 3set インクラインダンベルフライ 12kg 12rep 3set ケー
<1日目>休み <2日目>・胸 ベンチプレス 20kg 15rep 50kg 10rep 70kg 5rep 75kg 4rep/3rep/3rep/2rep ダンベルフライ 14kg 10rep 3set ケーブルクロスオーバー(中部) 20kg 15rep 3set リバースグリップベンチプレス 50kg 8rep 3set インクラインダンベルフライ 12kg 10rep
