医療系大学の筋トレ日記 22週目

<1日目>

・肩
ダンベルショルダープレス
14kg   15rep
18kg   10rep
24kg   9rep/8rep/8rep

ショルダープレスマシン
47.5kg  5rep   3set(ラスト2set+37.5kg 7rep)

インクラインサイドレイズ
9kg   12rep+8rep(可動域を制限)  3set

ケーブルアップライトロー
35kg  20rep  3set

ショルダープレス(スミス)
45kg  5rep+2rep  3set

インクラインフロントレイズ
7kg   12rep+5rep(可動域制限)  3set

リバースバーベルショルダープレス
20kg  20rep  3set

リアデルトロイド
47kg   15rep   3set

ダンベルリアレイズ
12kg   12rep   2set
9kg     15rep(ワンハンド)

ケーブルフェイスプル
36kg   20rep  3set

合計  30set

<2日目>

・腕
ダンベルカール
16kg   10rep  3set
スカルクラッシャー
30kg   10rep  3set

ダンベルハンマーカール
14kg   10rep  3set
フレンチプレス
26kg   10rep   3set

ナローベンチプレス
50kg   15rep   3set

インクラインダンベルカール
9kg   15rep   3set

ディップス
10rep   3set

インクラインハンマーカール
9kg   15rep   3set

プリーチャーカール
20kg   15rep  3set

ケーブルプレスダウン(リボルビングカールバー)
36kg   20rep
41kg   20rep  2set

ケーブルアームカール(トライセプスロープ)
32kg   20rep
ケーブルプレスダウン

<3日目>

休み

<4日目>

・背中
チンニング
10rep   5set(+3rep ラスト2set)

ハーフデットリフト
140kg  5rep   3set
100kg  10rep 2set

ベントオーバーロー
60kg   15rep
70kg   15rep  4set

ケーブルプルオーバー
41kg  15rep  3set

ラットプルダウン
64kg  10rep  2set
59kg  12rep  3set

ワイドラットプルダウン(MAG)
50kg  15rep  3set

ワンハンドDYロー
30kg   15rep   3set
20kg   20rep

ダンベルシュラッグ
20kg   20rep  2set

合計   32set

<5日目>

・胸
ベンチプレス
80kg  5rep/5rep/5rep/5rep/5rep

リバースグリップベンチプレス
60kg  10rep   5set

デクラインダンベルプレス
20kg   12rep  3set

ダンベルフライ
16kg  12rep  2set
          10rep  2set
14kg  12rep

インクラインダンベルフライ
14kg   12rep  3set

ペックフライ
40kg   15rep+5rep  4set

ケーブルクロスオーバー(下部)
14kg   20rep   
18kg  15rep+5rep  2set

ケーブルクロスオーバー(上部)
9kg   20rep   3set

合計  31set

<6日目>

・脚
スクワット
80kg  10rep
105kg 5rep  5set
80kg  12rep  3set

ハックスクワット
50kg   15rep  5set

レッグプレス
140kg  15rep  
190kg  12rep  4set

ダンベルルーマニアンデットリフト
22kg   12rep  4set

レッグEX
61kg  20rep  3set

レッグカール
53kg  15rep  3set

カーフレイズ
85kg   40rep  2set

合計  31set

<7日目>

休み