医療系大学の筋トレ日記 15週目
<1日目>
・胸
ベンチプレス(スミスマシン)
10kg 15rep
50kg 10rep
70kg 5rep
75kg 5rep/5rep/4rep/4rep
ダンベルフライ
16kg 12rep 3set
ケーブルクロスオーバー(中部)
18kg 20rep
インクラインリバースグリップベンチプレス
40kg 8rep 3set
インクラインダンベルフライ
12kg 12rep 3set
ケーブルクロスオーバー(上部)
9kg 20rep 3set
ワンハンドワイドチェスト
30kg 10rep 3set
デクラインダンベルプレス
14kg 12rep 3set
ケーブルクロスオーバー(下部)
14kg 20rep 3set
<2日目>
・腕
ダンベルカール
30kg 10rep 3set
スカルクラッシャー
25kg 10rep 3set
インクラインダンベルカール
8kg 15rep 3set
ナローベンチプレス
40kg 15rep 3set
ケーブルカール(ショートバー)
23kg 15rep
27kg 15rep 2set
ケーブルプレスダウン(ショートバー)
36kg 15rep 3set
インクラインハンマーカール
8kg 15rep 3set
オーバーヘットEX
23 15rep 3set
ケーブルカール(トライセプスロープ)
27kg 15rep 3set
ケーブルプレスダウン(トライセプスロープ)
23kg 15rep 3set
リストカール
20kg 20rep 3set
<3日目>
休み
<4日目>
・背中
チンニング
8rep 2set
ベントオーバーロー
50kg 15rep 3set
60kg 12rep 3set
プルオーバー
16kg 12rep
20kg 10rep 2set
ワンハンドダンベルロー
30kg 12rep 3set
シーテッドロー
50kg 15rep 3set
ワンハンドプルダウン
25kg 15rep 3set
ワイドラットプルダウン(MAG)
50kg 8rep 3set
ビハインドネックラットプルダウン
41kg 10rep 3set
ナローラットプルダウン(MAG)
41kg 8rep 3set
ローイングマシン
30kg 12rep 3set
20kg トータル100rep
<5日目>
・肩
ショルダープレス(スミス)
20kg 20rep
40kg 10rep
50kg 6rep 3set
インクラインサイドレイズ
8kg 12rep 3set
ケーブルアップライトロー
36kg 20rep 3set
アーノルドショルダープレス
18kg 8rep 3set
インクラインフロントレイズ
7kg 12rep 3set
プレートフロントレイズ
15kg 15rep 3set
リアデルトロイド
40kg 12rep 3set
ワンハンドリアレイズ
7kg 12rep 3set
ケーブルフェイスプル
36kg 20rep 3set
サイドレイズ
10kg 20rep
7kg 30rep
<6日目>
・胸
ベンチプレス
20kg 10rep
50kg 10rep
70kg 5rep
75kg 5rep/4rep/4rep/4rep
ダンベルフライ
16kg 12rep 3set
ペックフライ
40kg 15rep 3set
リバースグリップインクラインベンチプレス
40kg 10rep 3set
ワイドチェスト
40kg 20rep 2set
インクラインダンベルフライ
12kg 12rep 3set
ケーブルクロスオーバー(上部)
9kg 15rep 3set
ケーブルクロスオーバー(下部)
9kg 15rep 3set
<7日目>
・脚
スクワット
20kg 15rep
60kg 10rep
90kg 5rep 2set
110kg 3rep
105kg 5rep/4rep
85kg 10rep 3set
ハックスクワット
40kg 15rep 3set
シシースクワット
20rep 3set
レッグプレス(ハムストリングス)
130kg 12rep 3set
〇振り返り
最後までご覧頂きありがとうございます☺️
ボリューム重視にしてから体に筋肉が以前より詰まった感じがしてきました！
スクワットをする際のニーインが今後の課題です…
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