医療系大学の筋トレ日記 17週目
<1日目>
・肩
ショルダープレス(マシン)
32.5kg 12rep 2set
42.5kg 8rep
47.5kg 5rep 3set
インクラインサイドレイズ
8kg 15rep 3set
アップライトロー
35kg 20rep 3set
ショルダープレス(スミス)
40kg 10rep
45kg 6rep/5rep/5rep
インクラインダンベルフライ
8kg 12rep 3set
プレートフロントレイズ
15kg 20rep 3set
リアデルトロイド
40kg 15rep 3set
ワンハンドリアレイズ
7kg 12rep 3set
ケーブルフェイスプル
36kg 20rep 3set
トレーニング以上に食事と休息は重要だと思います。
ぜひ1度目に通すと新しい発見があるのではないでしょうか?
<2日目>
・腕
アームカール
30kg 10rep 2set
35kg 8rep 2set
スカルクラッシャー
30kg 8rep 3set
インクラインダンベルカール
9kg 12rep 3set
ナローベンチプレス
50kg 15rep 2set
14rep
クリーチャーカール
20kg 12rep 3set
ケーブルプレスダウン(ショートバー)
36kg 15rep 3set
ダンベルハンマーカール
14kg 10rep 3set
フレンチプレス
20kg 10rep 3set
インクラインハンマーカール
8kg 15rep 3set
オーバーヘットEX
23kg 12rep 3set
ケーブルカール(トライセプスロープ)
27kg 20rep 3set
ケーブルプレスダウン(トライセプスロープ)
23kg 15rep 3set
<3日目>
・背中
ラットプルダウン
45kg 10rep
50kg 10rep
68kg 5rep 3set
ワイドラットプルダウン(MAG)
50kg 10rep 3set
ナローラットプルダウン(MAG)
50kg 10rep 3set
ビハインドラットプルダウン
45kg 12rep 3set
ワンハンドプルダウン
30kg 15rep 3set
ベントオーバーロー
50kg 12rep
60kg 12rep 3set
ケーブルプルオーバー
36kg 15rep 3set
シーテッドロー
50kg 15rep 3set
41kg トータル100rep
<4日目>
・胸
ベンチプレス
20kg 20rep
50kg 10rep
70kg 5rep
75kg 5rep/5rep/5rep/5rep
ダンベルフライ
16kg 12rep 3set
ケーブルクロスオーバー(中部)
18kg 20rep 3set
インクラインリバースベンチプレス
40kg 10rep 3set
インクラインダンベルフライ
12kg 12rep 3set
ケーブルクロスオーバー(上部)
9kg 20rep 3set
ケーブルクロスオーバー(下部)
18kg 20rep 3set
ワイドチェスト
40kg トータル100rep
<5日目>
・脚
スクワット
20kg 20rep
60kg 10rep 2set
95kg 7rep 3set
80kg 12rep 2set
9rep
ハックスクワット
40kg 15rep 3set
レッグEX
61kg 20rep 3set
レッグプレス(ハムストリングス)
140kg 12rep 3set
レッグカール
53kg 15rep 3set
カーフレイズ
85kg 30rep 3set
ヒップアダプター
63kg 10rep 3set
<6日目>
休み
<7日目>
・肩
フロントプレス(スミス)
40kg 10rep
50kg 8rep
55kg 5rep 3set
インクラインサイドレイズ
8kg 12rep 3set
ケーブルアップライトロー
36kg 20rep 3set
ショルダープレス(マシン)
42,5kg 8rep+3rep 3set
インクラインフロントレイズ
7kg 15rep 3set
プレートフロントレイズ
15kg 20rep 3set
ケーブルフェイスプル
36kg 20rep 3set
ワンハンドリアレイズ
8kg 12rep 3set
リアデルトロイド
40kg 15rep 3set
リアレイズ
7kg トータル100rep
○振り返り
最後までご覧いただきありがとうございます☺️
少しずつ使用重量を上げることができているのかなと感じます。
解剖などの勉強も頑張りたいですね!
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