医療系大学の筋トレ日記 16週目
<1日目>
・腕
ワイドグリップアームカール
35kg 8rep 3set
スカルクラッシャー
30kg 8rep 3set
インクラインダンベルカール
9kg 12rep 3set
ナローベンチプレス
50kg 15rep 3set
ケーブルカール(ショートバー)
36kg 15rep
32kg 15rep 2set
ケーブルプレスダウン(ショートバー)
36kg 15rep 3set
ダンベルハンマーカール
12kg 12rep 3set
フレンチプレス
18kg 10rep 3set
ケーブルオーバーヘットEX
27kg 12rep 3set
ケーブルカール(トライセプスロープ)
27kg 15rep 3set
ケーブルプレスダウン(トライセプスロープ)
23kg 15rep 3set
<2日目>
・背中
チンニング
10rep 3set
ベントオーバーロー
50kg 15rep
60kg 12rep
65kg 12rep 2set
ケーブルプルオーバー
36kg 12rep 3set
ワンハンドダンベルロー
30kg 12rep 3set
シーテッドロー
56kg 15rep
63kg 10rep 2set
ワンハンドラットプルダウン
32kg 20rep 3set
ワイドグリップラットプルダウン(MAG)
45kg 10rep 3set
ナローラットプルダウン(MAG)
41kg 10rep 3set
ビハインドラットプルダウン
36kg 12rep 3set
インクラインダンベルロー
14kg 12rep 3set
ローイングマシン
50kg 20rep 3set
＜3日目＞
・肩
ショルダープレス（マシン）
30kg 10rep 3set
42kg 8rep 3set
インクラインサイドレイズ
8kg 12rep 3set
アップライトロー
36kg 20rep 3set
フロントプレス（スミス）
40kg 5rep 3set
インクラインフロントレイズ
7kg 12rep 3set
プレートフロントレイズ
15kg 15rep 3set
リアデルトロウ
40kg 12rep 3set
ワンハンドリアレイズ
7kg 15rep 3set
ケーブルフェイスプル
36kg 20rep 3set
＜4日目＞
・胸
ベンチプレス
20kg 10rep
60kg 8rep
75kg 5rep/5rep/4rep/4rep
ダンベルフライ
16kg 12rep 3set
ペックフライ
40kg 12rep 3set
リバースグリップインクラインベンチプレス
40kg 8rep 3set
インクラインダンベルフライ
12kg 12rep 3set
ケーブルクロスオーバー(上部)
9kg 20rep 3set
ケーブルクロスオーバー(下部)
14kg 20rep 3set
ワイドチェストプレス
25kg トータル50rep
＜5日目＞
休み
<6日目>
休み
<7日目>
・脚
スクワット
20kg 20rep
60kg 12rep 2set
90kg 7rep 3set
100kg 3rep
90kg 7rep 2set
80kg 10rep 3set
シシースクワット
20rep 3set
レッグEX
61kg 15rep 3set
レッグプレス(ハムストリングス・大臀筋)
140kg 12rep 3set
レッグカール
51kg 15rep 3set
カーフレイズ
85kg トータル50rep
○振り返り
最後までご覧いただきありがとうございます☺️
今週はワクチンの接種もありオフが2日連続になってしまいましたが、逆にいいリフレッシュができたように感じます！
脚トレはニーインが酷かったようで膝が痛くなったため、重量を落としてフォーム重視で行っています🧐
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