医療系大学の筋トレ日記 23週目

<1日目>

・肩
ショルダープレス
24kg   10rep/8rep/8rep/7rep

ショルダープレス(マシン)
47.5kg  7rep
52.5kg  5rep+5rep(40kg)  2set

インクラインサイドレイズ
7kg   15rep
         12rep+10rep(可動域制限)  2set

ケーブルアップライトロー
35kg   20rep  3set(ラスト2set+5rep)

ショルダープレス(スミス)
50kg  5rep+5rep(40kg)  3set

インクラインフロントレイズ
7kg   12rep+5rep(可動域制限)  3set

リバースグリップショルダープレス
20kg  20rep  3set

リアデルトロイド
47kg   15rep
53kg   10rep+5rep(40kg)   2set

ワンハンドリアレイズ
9kg   15rep+5rep(可動域制限)  3set

ケーブルフェイスプル
36kg  20rep  3set

サイドレイズ
10kg   15rep+5rep(可動域)  2set

合計  33set

<2日目>

・腕
EZバーアームカール(ワイド)
35kg   10rep
40kg   8rep   3set

ナローベンチプレス
50kg   10rep
60kg   10rep(ラスト2set +4rep)  3set

ダンベルハンマーカール
16kg  10rep  3set

自重ディップス
20rep   3set

インクラインダンベルカール
 10kg   12rep
            10rep  2set

スカルクラッシャー
30kg    6rep  2set
27.5kg 8rep  

インクラインハンマーカール
10kg  12rep  3set

フレンチプレス
26kg  6rep  2set
24kg  7rep 

プリーチャーカール
20kg  15rep(限界が来たらスタンディング)  3set

ケーブルプレスダウン(ショートバー)
41kg  20rep  3set

ケーブルハンマーカール
32kg  20rep  3set

ケーブルプレスダウン(トライセプスロープ)
27kg  20rep  3set

<3日目>

休み

<4日目>

・背中
チンニング
10rep  5set(ラスト2set+5rep)

ラットプルダウン
68kg  8rep  5set

ワイドラットプルダウン(MAG)
54kg  15rep  3set

ナローラットプルダウン(MAG)
54kg   12rep  3set

ワンハンドDYロー
30kg  15rep  3set

ベントオーバーロー
70kg   12rep  3set

シーテッドロー
59kg   15rep  3set

ケーブルプルオーバー
36kg   20rep  3set

ローイングマシン
25kg  20rep  3set

ダンベルシュラッグ
22kg  20rep   3rep

合計  34set

<6日目>

・胸
ベンチプレス
80kg   5rep/5rep/5rep/4rep/4rep

リバースベンチプレス
60kg   10rep  5set

自重ディップス
10rep  3set

ダンベルフライ
18kg   8rep
16kg   12rep  2set

インクラインダンベルフライ
14kg  12rep
          10rep   2set

ケーブルクロスオーバー(中部)
14kg   20rep  3set

ケーブルクロスオーバー(上部)
9kg    20rep   3set

ケーブルクロスオーバー(下部)
14kg   20rep  3set

<7日目>

休み