医療系大学の筋トレ日記 23週目
<1日目>
・肩
ショルダープレス
24kg 10rep/8rep/8rep/7rep
ショルダープレス(マシン)
47.5kg 7rep
52.5kg 5rep+5rep(40kg) 2set
インクラインサイドレイズ
7kg 15rep
12rep+10rep(可動域制限) 2set
ケーブルアップライトロー
35kg 20rep 3set(ラスト2set+5rep)
ショルダープレス(スミス)
50kg 5rep+5rep(40kg) 3set
インクラインフロントレイズ
7kg 12rep+5rep(可動域制限) 3set
リバースグリップショルダープレス
20kg 20rep 3set
リアデルトロイド
47kg 15rep
53kg 10rep+5rep(40kg) 2set
ワンハンドリアレイズ
9kg 15rep+5rep(可動域制限) 3set
ケーブルフェイスプル
36kg 20rep 3set
サイドレイズ
10kg 15rep+5rep(可動域) 2set
合計 33set
<2日目>
・腕
EZバーアームカール(ワイド)
35kg 10rep
40kg 8rep 3set
ナローベンチプレス
50kg 10rep
60kg 10rep(ラスト2set +4rep) 3set
ダンベルハンマーカール
16kg 10rep 3set
自重ディップス
20rep 3set
インクラインダンベルカール
10kg 12rep
10rep 2set
スカルクラッシャー
30kg 6rep 2set
27.5kg 8rep
インクラインハンマーカール
10kg 12rep 3set
フレンチプレス
26kg 6rep 2set
24kg 7rep
プリーチャーカール
20kg 15rep(限界が来たらスタンディング) 3set
ケーブルプレスダウン(ショートバー)
41kg 20rep 3set
ケーブルハンマーカール
32kg 20rep 3set
ケーブルプレスダウン(トライセプスロープ)
27kg 20rep 3set
<3日目>
休み
<4日目>
・背中
チンニング
10rep 5set(ラスト2set+5rep)
ラットプルダウン
68kg 8rep 5set
ワイドラットプルダウン(MAG)
54kg 15rep 3set
ナローラットプルダウン(MAG)
54kg 12rep 3set
ワンハンドDYロー
30kg 15rep 3set
ベントオーバーロー
70kg 12rep 3set
シーテッドロー
59kg 15rep 3set
ケーブルプルオーバー
36kg 20rep 3set
ローイングマシン
25kg 20rep 3set
ダンベルシュラッグ
22kg 20rep 3rep
合計 34set
<6日目>
・胸
ベンチプレス
80kg 5rep/5rep/5rep/4rep/4rep
リバースベンチプレス
60kg 10rep 5set
自重ディップス
10rep 3set
ダンベルフライ
18kg 8rep
16kg 12rep 2set
インクラインダンベルフライ
14kg 12rep
10rep 2set
ケーブルクロスオーバー(中部)
14kg 20rep 3set
ケーブルクロスオーバー(上部)
9kg 20rep 3set
ケーブルクロスオーバー(下部)
14kg 20rep 3set
<7日目>
休み
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