【ネガティブ思考】「反すう」の止め方３選

こんにちは、MOKUJIです。
適応障害、うつ病で休職中の方向けに
実体験をふまえ、
心の回復に役立つ記事を書いています。

本日のテーマは「『反すう』の止め方」です。

まず「反すう」について概要を書いておきます。
「反すう」とは…

問題となっている心配事を繰り返して考えるだけで、問題解決に向けた行動に取り組まないこと

で、回避行動の一種です。つまり「問題解決を回避する行動」ですね。

反すうを言い換えると…

・心配する
・物ごとを過剰に分析して考える
・強迫的に悩む
・クヨクヨする
・心の中で何度も考える

といった感じです。

よくある反すうの例としては、

・過去の失敗体験
・人間関係の問題や破綻
・将来の心配
・経済的な問題
・過去のしくじった経験
・罪悪感
・他人が自分をどう考えているか

などがありますね。

反すうが始まると「現実の世界」に目がいかなくなります。そうなると客観的な情報が入ってこなくなり、問題解決する材料がなくなるんですね。困ったものです。

というわけで、本題の「反すうの止め方」です。

たくさんあるのですが、今回は手間がかからない3つをご紹介します。

その①　「反すうの２分間ルール」
（１）自分が反すうしていることに気づいたらそのまま２分間続ける。
（２）2分後に次の質問をする
（３）「問題解決の方向に進みましたか？」
　　「以前は理解できなかった問題が理解できましたか？」
　　「自分を責める気持ちがなくなりましたか？」

その②　反すうにラベルを貼る
「これは反すうだ！」「今わたしは反すうをしています」などとつぶやく。

その③　なんでもいいから集中できる別の行動をとる

①については、以前も記事にした「有効性を確認する」と同じですね。
「自分にとって意味がないことはやめよう」と自ら気づくことが、とても大事です。

②はメタ認知をするってことですね。自分が置かれた状況を少し離れたところで
見るイメージです。客観視できることも大事ですね。

③、これは行動で振り切る！って感じですね。
変な話、反すうが止まればなんでもいいわけですから、
バンジージャンプとかでもいいわけです。
でもお家にバンジーはないと思うので、
例えば「きつめのストレッチをする」
とかでいいと思います。
脳を奪還してやるイメージです。

これらを行うことで「反すう」をよくやってしまうという方には心強いアイテムになります。

ずっと黙っていましたが、何を隠そう、この記事を書き始める前、わたしは「反すう」におちいってました！！（笑）

わたしが今とっているのは③ですね。
「その③　なんでもいいから集中できる別の行動をとる」

はい。
今、noteの記事を一生懸命書いていてその間、
「あいつに言われたあんな嫌なこと」
の反すうを止めています。

もう30分は反すうを止めているのでたいしたものです。
この間一切も考えておりません！

もちろん、
1日の間で100%反すうを消すのはなかなか難しいと思います。でも1日の間で、2時間反すうをしているところが30分になったらすごいと思いませんか？4分の1ですよ。すごい効果です。しかもわたしの実感としては、反すうの時間と回数が短くなればなるほど、次の反すうの時間は短くなり、回数も減っていくというような印象があります。

ところで、なんでも100%を目指しては挫折します。100%を目指すことを「白黒思考」とか「完璧主義」とか言ったりします。

まずは「少しでもよくなればまし」で始めましょう。それを続けていけば、どんどん小さくなっていきます。そしてうまくもなっていきます。

ぜひ今日から行動に移してみてください。
それでは、また。