【noteで学ぶ筋トレの科学③：オーバートレーニングと適量】

　こんにちは(o・ω・o)虫圭です。

　
　筋トレの科学③は、運動量について。
　
　筋トレや有酸素運動は、ゼロが1番いけないわけですが、やり過ぎも良くありません。
　それは何となく分かっている人が多いと思いますが、ではどれくらいが適量で、どれくらいからオーバートレーニングになるのか？
　
　今回はそんな話を紹介します。
　

■自分の限界を知る方法『RPE』

自覚的運動強度（rate of perceived exertion）」とは、
運動時の主観的負担度を数字で表したもの
　
疲労感を自分の感覚で数字に置き換えたもの
と考えておK。
　
　
【RPEレベル】（New Borg Scale）
0〜1：疲労感なし。何もせず座ってる時など
　
2〜3：ウォームアップ程度の疲労感。息切れなど皆無の状態
　
4〜5：呼吸が早くなるレベルの疲労感。ジョギングや軽い筋トレ相当
　
6〜7：けっこうキツい疲労感。呼吸が激しくなるレベル。ウェイトトレーニングなどでは残り5〜6回くらいならいけそう。という感覚
　
8〜9：かなりキツい疲労感。呼吸が苦しくなるレベル。ウェイトトレーニングで表すとあと1〜2回できるかどうか。という感覚
　
10：疲労感MAX。もうこれ以上動けない。一歩も歩けないし一回のリフトアップもムリ。というレベル

　
「自分の体感で運動量を決めるってそれ大丈夫？」
　
　と思うかもしれませんが、こちら、1980年代から使われてきた伝統的な方法。
　
　アメリカスポーツ医学会（ACSM）によると、RPEの定義は、

「有酸素運動や筋トレの間に経験する、努力感や緊張、不快感、疲労感など」

　
　自分の疲労感を数字に置き換えるメリットですが、

✅主観でもいいから明確な数値をあたえてあげたほうが、ヒトの脳は正確に現状を把握できる

　ということ。
　また、

心拍数に換算すると、
　
レベル6-7：140〜160
レベル8-9：160〜180
レベル10：180〜

に対応している

　
　のだそう。
　心拍計を用いなくても、主観である程度正確な疲労感、運動量を測れるのだそうな。
　
　ヒトってすごいです。
　

■心拍計を使う

　とはいえ、
「ちゃんと数字でトレーニング量をコントロールしたい」
　という人もいると思います。
　
　ガッツリ筋肉を付けたい人はなおさらです。
　心拍計を使えば心拍数は測れますが、自分の最大心拍数を知っていないと意味がありません。
　
　ということで、自分の最大心拍数を計算してみましょう。

最大心拍数の計算式

最大心拍数＝208-(年齢×0.7)

　私の場合は、
　
208-(35×0.7)=１８３．５(最大心拍数)
　
　となります。
　
　最大心拍数を計算したあとに、目標心拍数を計算するのですが、これはどんなトレーニングをするのかに左右されます。
　
　例えば、
　
✅筋トレやHIITなどは心拍数MAXに近い数字【最大心拍数×0.9】
　
　まで上げる必要があるのに対し、
　
✅ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動などの場合は【最大心拍数×0.75】
　
　などに変化します。
　

✅ダイエット目的で日常的に運動を取り入れたい場合は、【最大心拍数×0.75】の心拍数で、20分以上の運動を行うのが必要最低限のライン
　
　となっています。

　

✅オーバートレーニングの分水嶺

　
　では、どこからがオーバートレーニングになるのか？
　
　という問題ですが、現在の科学的な結論としては、

✅週に５〜７日有酸素運動をすると、体がストレス反応を起こす
　
　ということになっています。
　前項で提示した、
【最大心拍数×0.75×20分以上】の運動を週5以上行うのは、単純にオーバートレーニングになってしまう。
　ということになります。
　

■運動の適量とは？

　
　適量は人それぞれ(現在の筋肉量、体重、体脂肪などに左右される)なので一概に「これがあなたのベスト！」とは言えませんが、

✅ガッツリしたトレーニングは週２回でおK
　
　とされています。

「ガッツリしたトレーニングって何よ！？」というのは、RPEレベル8〜10相当のハードトレーニングのこと。
　
　つまり、ウォーキングや軽い筋トレ程度なら毎日行っても良いけれど、ヘトヘトで動けなくなるレベルの疲労感になるトレーニングは週２回までにしておきましょう。
　
　ということです。
　
　
　で、ここで問題が起きます。

　毎日トレーニングしている人なら体感したことがあると思いますが、

「毎日ハードな筋トレをしないと、筋肉が減ってしまうんじゃないか」
「毎日ハードに取り組まないと、目標の体型にならないんじゃないか」

　みたいな強迫観念にとらわれることがあります。
　
　なので、科学的な見地を知っておいてほしいのですが、正しいトレーニングとは、

✅トレーニング＝運動＋休憩

　という式で成り立っています。
　

運動は絶対に必要
休憩も絶対に必要
　

　ということです。
　どちらが欠けてもトレーニングの効果は出ません。
　むしろ、休憩もトレーニングのうちと認識しましょう。
　
　安心して鶏肉を食べて、プロテインを飲んで、野菜をもりもり食べて、8時間以上たっぷり寝てください。
　
　その方が筋肉が育ちます。

　

■オーバートレーニングすると起こる害

　
　それでもオーバートレーニングしちゃいそうな人は、オーバートレーニングすると起きる健康的害悪を覚えましょう。
　
　悪影響まで知っていて、効果は最大化されるというものです。

①モチベーションの喪失
ホルモンバランスが崩れ、躁鬱のようなテンションの急上昇急降下が起きる状態になります
　
②不眠
運動すると人は、ストレホルモンを分泌します。
このストレスホルモンが過剰に分泌され、不眠症になります
　
③メンタルの不調
ホルモンバランスが崩れることに加えて、オーバートレーニングにより常に神経に負荷がかかった状態になり、脳の機能が低下します
　
④心拍数の変調
オーバートレーニングにより身体がカロリーを過剰に求めるようになり、心拍数と体温に変調が起きます。
プロアスリートは平熱が37.0以上になりますが、体調をコントロールしているアスリートでない場合は、心拍数の異常という形になります
　
⑤極度の筋肉痛
1〜2日の筋肉痛は普通ですが、オーバートレーニングの場合は4日を超える筋肉痛が続きます
　
⑥異常なノドの渇き
ハードすぎるトレーニングはストレスホルモンにより筋肉の分解が起こりますが(マラソンランナーがガリガリなのはこの影響)、筋肉が分解される際に水分が必要となり、ノドが常に乾いた状態になります
せっかくの筋肉も失われます
　
⑦トレーニング量の減少
筋肉のパフォーマンスが低下することと、筋肉が分解されたことによる筋肉量低下により、今まで出来ていたトレーニングができなくなります
　
⑧免疫力の低下
オーバートレーニングのストレスで免疫力が低下します。
オーバートレーニングは、腸の壁を守る細胞壁に穴が空くリーキーガット症候群の原因でもあります。
オーバーワークは腸内環境が荒れる原因にもなり、体調そのものに異常をきたします。

　
　などのリスクもありますので、ハードなトレーニングはしっかり自身のコントロールをして行ってください(o・ω・o)
　
　
　私も365日毎日運動していますが、私の場合「ひたすら楽して筋肉育成」をモットーにしています。
　ハードなトレーニングと言っても
　
・バーピージャンプ　30秒×8set
・スクワット　30秒×4set〜
・プランシェの練習　4分〜
　
　くらいのもので、1日の運動時間はだいたい12分未満なので、ハッキリ言ってハードなトレーニングはしていません。
　ガッツリとジムに通ってウェイトトレーニングしている人と比較したら雲泥の差です。
　
　なので、オーバートレーニングとは無縁なのですが、

「どれくらいがやり過ぎなのか」

　

　を知ることはとても重要なので、今回改めて学び、ここで紹介しました。
　
　運動に関する科学的情報は日進月歩なので、情報は更新され続けると思いますが、何事も、「やり過ぎには注意」
　
　ということで、健康的な身体を運動で作っていきましょう＼(^o^)／
　
　
　ということで今回はここまでです。
(o･ω･)<ここまで読んで頂きありがとうございます。

　また、皆さんの人生に役立つ情報を学び、実践し、発信してまいります。
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参考にさせていただいたもの
⇒RPE
パレオな男
⇒心拍計を使わなくても自分の運動レベルは判断できる！「RPE」のススメ
⇒運動はしすぎもしなさすぎもよくないので、エクササイズの「適量」を見分ける方法を並べてみましょう
⇒すべての努力を無にする「オーバートレーニング」８つの恐怖
⇒運動のしすぎ＋糖質制限は超体に悪いのでご注意ください