タンパク質の効果〜消化から作用まで〜

今回はタンパク質について書いていきます。

・体重の○倍摂取が筋肥大には効果的
・睡眠の質を上げる
・ホルモン生成を高める
など上げたらキリがないくらい良い効果がありますね。

まずは真実と嘘、我々が都合の良い解釈をしているという事を知りましょう

はじめに

蛋白質を取ると筋肥大(筋力)が向上しやすいというデータは海外・日本ともにあります。

ではここで質問です。

・蛋白質の１回に消化できる量はどのくらいでしょうか？
・消化にはどのくらい時間がかかるでしょうか？
・吸収できる量は？時間はどのくらいかかるのか？

結論から言うと

私が調べた限り明確な回答をだしている論文はみつかりませんでした

この答えがなぜ必要なのか。

消化できなければ吸収ができません。

また食べた物が全て吸収されるので有れば、同じ食事、同じような運動量をしている人は同じような体重になるはずです。

プロテインを飲んでいるのに筋肉がついていない人がいませんか？

毎日のようにラーメンを食べているのに太らない人はいませんか？

消化できても吸収できないなど、かなり個体差があると私は思っています。

書籍、セミナーの情報を元にこの辺を深く解説します。

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蛋白質の消化・吸収

プロテイン(蛋白質)は体重の○倍を摂取すると筋肉がつきやすい
(様々な書籍情報)

少し前に流行った【16時間断食】では
・内臓の働きをよくする
・オートファージ
・ケトン体代謝にし脂肪燃焼
の効果が期待できるというもの。

蛋白質を1度に40g以上取ると消化に負担がかかる。
それ以上とっても筋肉は増えないという研究もあるそう。
（管理栄養士セミナー情報）

こんな情報を並べた時になぜか一番下の情報を考慮しない人がいます

16時間断食をもとに考えると内臓は常に働いている。
⇨過活動により消化・吸収効率が落ちる

プロテインは体重の○倍摂取
⇨摂取量が多く消化に負担がかかる。40g以上は筋肉は増えない？

こんな図式が成り立ちます。

勘のいい人ならわかると思いますが

栄養に関する情報を集めると矛盾していることが多々あります

またこのような栄養についての文献は海外のものをよく見かけます。

スポーツでは海外の人とは身体の作りが違うから…など聞きますが
なぜ栄養・筋肥大に関するものは海外論文を信じるのでしょうか？

身体の作りが違うというのに都合の良い情報は信じる。

トレーナー(フィットネス関連)でブログやYouTube、セミナーをやってる人達にこの解釈が多く、間違った情報を伝えている人が多い印象です。

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批判的な考え方が必要な理由

ここまで蛋白質の消化・吸収・効果についてざっくりと話してきました。

なぜここまで批判的な意見を言うのかというと、

日本人で実験しタンパク質の効果を明確に示した研究結果が存在しない

これが大きな理由です。そしてもう一つ

フィットネス界による情報操作

これが理由です。

筋肉をつけたい、痩せたいというのはコンプレックスになりやすい

そのためお金に発展しやすいのです。

日本人の医療リテラシーはかなり低いため、平気で騙されてしまいます。

まずフィットネス界で有料の医療論文を検索し情報を上げている人が何人いるでしょうか？

そしてその内容を精査する人がいるのでしょうか？

少なくとも無料で発信している人で私は見たことがありません。

騙されないために批判的ば意見が必要なのです。

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まとめ

話がそれましたが最後にまとめです。

・タンパク質は筋肥大をしやすくする効果はありそう

・タンパク質の消化・吸収について明確な答えはない

・論文が載っているからとSNSの情報を全て信じるのは危険

蛋白質と関係ない話も多かったですが、この話題に関しては情報過多ですので精査することの重要性を伝える必要があります。

このnoteをよんで１人でも間違いに気づける人がいればと思います。