「マインドフルネス」◆HSPさんにもおススメです◎マインドフルネスの効果とは？マインドフルネスについてくわしく紹介します◆
こんにちは。
心理カウンセラーのじゅんさんです(^^)
いつも記事を読んでいただきありがとうございます。
今回は「マインドフルネス」◆マインドフルネスの効果とは？マインドフルネスについてくわしく解説◆についてお話していきますね。
あなたは一度は「マインドフルネス」という言葉を聴いたことがあるのではいでしょうか？
「瞑想などの仏教の教えでしょ？」
「海外で人気なエクササイズなのかな？」
「ちょっとよくわからなくて抵抗を感じる」
など思い浮かべる方も多いかもしれません。
今回はそんなマインドフルネスについてくわしく知っていけるお話と実際に私と一緒にマインドフルネスを実践できる内容をお伝えしていきたいと思います。
１．「マインドフルネス」とは？
◆マインドフルネス◆
「あるがままの状況に対して、意図的に”今この瞬間”に評価せず注意を向けることで生じる気づき」
◆八正道◆
「正見(しょうけん)」…正しい見解を意味する
「正思惟(しょうしゆい)」…正しい考えを意味する
「正語(しょうご)」…正しい言葉を使うことを意味する
「正業(しょうごう)」…正しい行いを意味する
「正命(しょうみょう)」…正しい生活を意味する
「正精進(しょうしょうじん)」…正しい努力を意味する
「正念(しょうねん)」…正しい気づきを意味する
「正定(しょうじょう)」…正しい集中を意味する
「マインドフルネス」とは端的に言い表すと「あるがままの状況に対して、意図的に”今この瞬間”に評価せず注意を向けることで生じる気づき」です。
近年、仏教由来のマインドフルネスが臨床の現場でさまざまに活用されてきています。
マインドフルネスは仏教の教えである「八正道」の中の「正念」に由来していると言われています。
パーリー語のsatiを英語で表現したのがマインドフルネスです。「気づき」「注意」「覚えておく」ことを意味しています。
1979年にマサチューセッツ大学医学大学院教授、マインドフルネス・センター創始者のジョン・カバット・ジンが仏教の指導者に修行法と教理を学んで、それを西洋科学と統合させ、宗教的な要素を排除したものを開発しました。それがマインドフルです。
その後マインドフルネスはさまざまな臨床現場で用いられるようになりました。
1995年以降マインドフルネスに関する研究が増加していきます。現在世界中の大学が競ってマインドフルネスセンターを設立して、研究や普及に努めている状況です。
２．「マインドフルネスの練習法」とは？
◆マインドフルネス練習法◆
①フォーマル練習…瞑想をする方法
②インフォーマル練習…日常的な実践方法
このマインドフルネスを養うために臨床の現場では主に2種類の練習方法が活用されます。
①フォーマル練習
フォーマル練習とはいわゆる瞑想をすることです。
臨床現場で教えられる瞑想は主に集中瞑想、洞察瞑想、思いやりの瞑想の3種類が挙げられます。
集中瞑想
特定の対象に意識を集中させる瞑想です。
洞察瞑想
体験をありのままに気づく瞑想です。
思いやりの瞑想
自己および他者に対する思いやりを育む瞑想です。
②インフォーマル練習
インフォーマル練習とはマインドフルネスを日常生活で実践する事と言えます。
例えばお皿を洗いながらインフォーマル練習ができます。手に触れているというお皿の感覚を観察し気づく。流れていく水の感覚を観察し気づく。またその音に気づく。洗剤の匂いに気づく。そういったものを丁寧に観察しながら気づきの感性を磨いていく練習法です。
それ以外でもお風呂に入っている時身体を洗っている感覚を観察して気づいたり、家族と会話をしてる時とか会社で会話してるときの状況を観察して気づきます。
そういった日常生活のあらゆる活動はこの練習の対象になります。
フォーマル練習とインフォーマル練習をスポーツに例えるのであれば、フォーマル練習は筋トレに似てると思います。
インフォーマル練習は実際の試合のような現場であると考えるといいかもしれません。
３．「マインドフルネスの状態」とは？
◆マインドフルネスの態度◆
「評価しない」体験をしていることに対して解釈や批判をしない
「初心」新鮮で生き生きとした関心を持つこと
「受容」体験していることを変えようとはせず受け入れていく姿勢
「信頼」自分の感じた感覚とか思考感情直感を信じる
「力まない」一生懸命になりすぎずリラックスをする
「忍耐」時間の経過とともに変化するままにする
「解放」役に立たない習慣や執着は手放していくということ
マインドフルネスではこれらを「体現」することを身をもって知っていくことが大切です。
そのためにもフォーマル練習とインフォーマル練習を重ねてこれらを体感していくことです。
４．「マインドフルネスの効果」とは？
◆マインドフルネスの効果◆
①「今この瞬間」に意識を向けて、心の健康を取り戻すことができる
②「苦痛」や「苦悩」の感情を切り離し、エネルギーを有効に活用できる
③「気づき」から、全体を俯瞰できるようになり、納得いく選択ができる
①「今この瞬間」に意識を向けて、心の健康を取り戻すことができる
マインドフルネスの効果としてまずは思考が「過去」「未来」へ向けるのではなく「今この瞬間」に気づくことができることです。
脳内ネットワークの一つである「デフォルトモードネットワーク」は脳を疲労させると言われているんですね。
これは雑念に対して意識をむけていて心がつらつらと考え事に浸ってしまうときの状態です。
また心があちらこちらに入ってしまうことを、「マインドワンダリング」と言いますがこれも心の健康に良くないということが分かってきています。
マインドフルネスは過去を悔やんだり、将来を心配したりすることに自分のエネルギーや時間を浪費して行くのを止めて「今この瞬間」に意識を向けることで心の健康を取り戻すことができていきます。
②「苦痛」や「苦悩」の感情を切り離し、エネルギーを有効に活用できる
自身が抱える「苦しさ」を「苦痛」「苦悩」に分けることができます。
「苦痛」とは人生や日常生活の中で避けることのできないストレッサーのことです。「苦悩」とは苦痛に抵抗することで生じるストレス反応です。
つまり「苦痛」に対する抵抗が大きいと「苦悩」は増して、「抵抗」が小さいと「苦悩」は減っていくんですね。
例えば、あなたが会社へ提出するレポート作成を嫌々する状況をイメージしてみてください。
レポート作成をすること＝「苦痛」となります。
レポートを作成せず、抵抗していること＝「苦悩」となります。
「苦悩＝苦痛×抵抗」となります。
このレポート作成を回避せず、受け入れてみることで結果「苦悩」が減っていきます。
③「気づき」から、全体を俯瞰できるようになり、納得いく選択ができる
マインドフルネスの「気づき」の体験を通して、自分の体験を一旦あるがままに受け入れることで、見晴らしの良い所から全体を俯瞰して対応することができてきます。
さまざまな状況で、自分が意図的に選択するということができるようになります。
これを繰り返すことで、生活する上で自分で納得のいく選択ができるようになってきて精神的な健康を取り戻すことができます。
５．「マインドフルネス」を実践してみましょう
◆呼吸のマインドフルネス◆
①まずは力まず椅子に腰掛けてみましょう
②いつものように自分の呼吸をしてみましょう
③空気の出入りに意識を向けてみましょう
④呼吸を評価せず、呼吸と共に「今ここ」にいるだけ
今回は「呼吸のマインドフルネス」を実践してみましょう。
①まずは力まず椅子に腰掛けてみましょう
背筋を伸ばして座ってください。そして肩の力は抜いてください。目は閉じていても開けていても大丈夫です。
もし開けている場合は少し下の方を見ていくといいと思います。
②いつものように自分の呼吸をしてみましょう
呼吸を鼻の鼻腔で感じることができているのかもしれません。また胸式呼吸をしていて胸で感じているかもしれません。そしてまた腹式呼吸をして腹部で感じているかもしれません。
それとは別に他の体で感じているのかもしれません。いずれにしても自分のその自然な呼吸の場所を確認するだけで大丈夫です。
ゆっくりと呼吸を感じてきます。
③空気の出入りに意識を向けてみましょう
次に息を吸いながら空気が入ってくる様子に意識を向けてみてください。そして次に息を吐きながら空気が出ていく様子に意識を向けてみてください。
今あなた自身の呼吸は瞬間、瞬間に存在しています。ただ呼吸に意識を向け続けてください。息を吸ってそして吐いていきます。
何かを思い浮かべたりとか数を数えたりとか息の出入りを分析したりする必要は特にありません。
呼吸の自然な流れに対して今ここを感じるマインドフルになるだけで大丈夫です。
イメージとしては海の潮の満ち引きを見つめているような感覚に近いかもしれません。
④呼吸を評価せず、呼吸と共に「今ここ」にいるだけ
自分の呼吸を評価するということはしないでただ観察しているだけです。他に何かをするということも何も必要ないです。
無理にリラックスをしようと思わなくてもいいんです。ただ今の呼吸と共に今ここにいるだけでいいです。
時々あなた自身の意識が呼吸からそれていたりするかもしれませんがこれはとても自然なことです。
心がそれたことに気がついた時はどこに心が逸れたということを確認した後意識をまた呼吸に戻して行きます。
これは何度それても構わないです。逸れたということに気がつくたびにまた呼吸に意識を戻して行きます。
以上が呼吸のマインドフルネスです。
６．まとめ
マインドフルネスを実践してみてどうでしたか？
「とてもリラックスできた」
「頭がスッキリした」
「身体が軽くなった」
といった感覚を味わった方も多いかもしれません。
今回はマインドフルネスについてくわしく知っていけるお話と実際に私と一緒にマインドフルネスの実践をしてきました。
マインドフルネスは普段の生活にとりいれて実践していくことがとても大切です。
まずは実践して「今ここ」を感じてみることです。繰り返して行うことで、習慣化されていきます。
カリキュラムにマインドフルネスの講座を導入している大学もあったり、企業でもマインドフルネスを取り入れているところも増えてきています。
このようにマインドフルネスはカウンセリングの現場だけにとどまらず、誰にとっても有益であるということが周知されてきたので、近年マインドフルネスを用いたアプローチが広まってきています。
是非、日々の生活にマインドフルネスをとりいれてみてくださいね。
今回は「マインドフルネス」◆マインドフルネスの効果とは？マインドフルネスについてくわしく解説◆についてお話しました。
なにかあなたにとって１つでも参考になることがあったらとてもうれしいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました(^^)
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— じゅんさん🌼@HSP心理カウンセラー (@ch87619600) November 10, 2020
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