アナタだけの習慣の創り方 メンタルヘルスと「運動と休息/冒険とリラックス」まとめStep11～14
『インプット学習』と『アウトプット学習』
脳の記憶というのは「エビングハウスの忘却曲線」によると、インプット終了直後から急激に減少し1日経つと75％忘れるといわれています。
アメリカ国立訓練研究所の研究によると、学習方法と平均学習定着率の関係は「ラーニングピラミッド」という図で表すことができます。
ということで。。。
アナタだけの習慣の創り方
メンタルヘルスと「運動と休息/冒険とリラックス」まとめStep12～14
Step12『 天然の精神安定剤と興奮毒性 』
運動と休息（冒険とリラックス）は、心身の健康を維持するために非常に重要です。それぞれの役割とその重要性とは。
脳と運動には密接な関係があり、運動は脳の健康と心の健康をサポートしアナタに多くの良い影響を与えます。
神経伝達物質の増加運動をすると、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質が増加し、気分が良くなります。
運動は
セロトニンの放出を促進し、気分を向上させる効果があります。これは、運動がストレスを軽減し、リラックス感をもたらすからです。
運動は
ドーパミンの分泌を促進し、快感や満足感を得る助けとなります。これが運動習慣を維持する動機づけとなることがあります。
運動によって
セロトニンとドーパミンのバランスが改善されると、ストレスホルモンを減少させ、うつ病や不安の症状が軽減されることが研究で示されており、心の健康をサポートするためにも、精神的健康や気分においてバランスを保つことが重要です。
運動は
セロトニンとドーパミンの両方の分泌を促進し気分や認知機能に良い影響を与えます。これらの神経伝達物質のバランスが心の健康を保つ鍵となるため、定期的な運動が推奨されます。
有酸素運動や筋力トレーニングは、
GABAのレベルを増加させることが示されています。
定期的な運動中にGABAの分泌が促されることで、ストレスや不安感を軽減する効果があり、気分の改善、運動後のリラックス感で精神的な健康をサポート促します。
セロトニン、ドーパミン、GABAは、
脳内で重要な役割を果たす神経伝達物質であり、それぞれ異なる機能を持ちながらも相互に関係しています。それぞれの特徴と関係性について。
セロトニン
役割 主に気分、感情、睡眠、食欲を調節します。また、ストレスや不安の軽減にも関与しています。
影響 セロトニンのレベルが低下すると、うつ病や不安障害などの精神的な問題が生じることがあります。ドーパミン
役割 報酬、快楽、動機づけ、運動の調整に関与します。特に「報酬系」において重要です。
影響 ドーパミンの不均衡は、うつ病、統合失調症、パーキンソン病などに関連しています。GABA
役割 中枢神経系の主要な抑制性神経伝達物質で、神経活動を抑制します。リラックスや不安の軽減に寄与します。
影響 GABAが不足すると、不安や興奮が増し、神経過敏の状態が生じることがあります。
バランスの重要性 セロトニン、ドーパミン、GABAは互いにバランスを保ちながら働いています。
例えば、セロトニンがドーパミンの調節に関与することで、快楽や報酬を適切に感じられるようにします。
また、GABAが過剰な興奮を抑制することで、セロトニンやドーパミンの効果が適切に発揮されます。
これらの神経伝達物質のバランスが崩れると、精神的健康に影響を及ぼすことがあります。
例えば、セロトニンの低下はドーパミンの不均衡を引き起こし、これが不安やうつの症状を悪化させることがあります。
セロトニン、ドーパミン、GABAは、
脳の機能において互いに影響を与え合い、心の健康や感情の調整に重要な役割を果たしています。
これらのバランスを保つことが、全体的な精神的健康を維持するために非常に重要です。
グルタミン酸は、
多すぎると神経細胞に有害な【 興奮性神経伝達物質 】が現れることがありますが、脳の神経活動を活性化する重要な役割を果たしています。
セロトニン、ドーパミン、GABA、グルタミン酸の関係は、
脳内の神経伝達のバランスに影響を与え、さまざまな現象を引き起こします。
グルタミン酸の役割
興奮性神経伝達 グルタミン酸は、神経細胞を興奮させ、信号を伝達します。これは学習や記憶に重要です。
シナプス可塑性 長期増強（LTP）という現象を通じて、シナプスの強化に寄与し、学習や記憶を支えます。
セロトニンは、
グルタミン酸の放出を調節することで、興奮と抑制のバランスを保ちます。
セロトニンの不足は、グルタミン酸の過剰放出を引き起こし、興奮状態を助長する可能性があります。
ドーパミンとグルタミン酸は、
報酬系で相互作用し、動機づけや快楽に関連します。
ドーパミンの活性がグルタミン酸の放出を促進し、報酬に対する感受性が高まることがあります。
GABAは、
グルタミン酸の興奮を抑制する役割があります。
グルタミン酸の過剰な放出は、不安や興奮を引き起こすことがあるため、GABAが不足すると、過剰な神経活動が生じやすくなります。
不安やうつの増加 グルタミン酸とGABAのバランスが崩れると、過剰な興奮が不安やうつ症状を引き起こすことがあります。
認知機能の変化 グルタミン酸の過剰な活動は、神経細胞の興奮を増大させ、学習や記憶のプロセスに影響を与えることがあります。
精神的疾患 統合失調症などの一部の精神疾患では、グルタミン酸の異常な活性が関連しているとされています。
グルタミン酸が加わることで、セロトニン、ドーパミン、GABAとの相互作用により、神経の興奮と抑制のバランスが影響を受け、さまざまな精神的な現象や疾患が引き起こされることがあります。このバランスを保つことが、脳の健康を維持するために重要です。
グルタミン酸とアルツハイマー病（AD）
興奮毒性
グルタミン酸の過剰な放出が神経細胞に対して毒性を持ち、興奮毒性を引き起こすことがある。
シナプス可塑性の障害
ADではシナプスの機能が損なわれ、記憶や学習に関連するグルタミン酸の作用が低下する。
アミロイドβとの関係
アミロイドβがグルタミン酸の受容体に影響を与え、神経細胞の損傷を促進することが示されている。
炎症反応 グルタミン酸の異常な活動が炎症を引き起こし、神経変性の進行を助長する。
グルタミン酸と筋萎縮性側索硬化症（ALS）
興奮毒性
ALSでは、運動ニューロンが過剰なグルタミン酸にさらされることで、神経細胞が損傷を受ける可能性がある。
受容体の変化
ALS患者では、グルタミン酸受容体の異常が観察され、運動ニューロンの死に寄与する。
遺伝的要因
一部のALS患者では、遺伝子変異がグルタミン酸の代謝や受容体の機能に影響を与えることがある。
神経炎症
グルタミン酸の過剰が神経炎症を引き起こし、運動ニューロンの劣化を加速させることが考えられている。
グルタミン酸は、アルツハイマー病やALSにおいて神経細胞の損傷や機能障害に寄与する重要な因子です。
興奮毒性や炎症反応などを介して、これらの神経変性疾患の進行に影響を与える可能性があります。
興奮毒性（こうふんどくせい、Excitotoxicity）とは、
神経細胞が過剰な興奮性神経伝達物質にさらされることによって、細胞が損傷を受けたり死んだりする現象です。
このプロセスは特にグルタミン酸が関与しており、興奮毒性の主な特徴とメカニズムについて。
基本的なメカニズム
過剰なグルタミン酸 神経細胞が過剰にグルタミン酸を放出する、またはその再取り込みが障害されると、シナプス間隙に高濃度のグルタミン酸が蓄積します。
受容体の活性化 高濃度のグルタミン酸は、NMDA（N-メチル-D-アスパラギン酸）受容体やAMPA受容体を過剰に刺激し、Ca²⁺（カルシウムイオン）が細胞内に大量に流入します。細胞損傷のメカニズム
カルシウムの過剰流入 細胞内のCa²⁺濃度が上昇すると、さまざまな酵素が活性化され、細胞内の構造を破壊する反応が引き起こされます。
酸化ストレス 過剰なCa²⁺がミトコンドリアの機能を損ない、活性酸素種（ROS）が生成され、酸化ストレスが発生します。
細胞死 結果として、アポトーシス（プログラムされた細胞死）やネクローシス（細胞の壊死）が誘発され、神経細胞が損傷を受けます。関連する疾患
脳卒中 脳血流が遮断されることで、局所的なグルタミン酸の放出が増加し、興奮毒性が起こる。
アルツハイマー病 アミロイドβが神経細胞に与える影響として、興奮毒性が関与していると考えられている。
ALS（筋萎縮性側索硬化症） 運動ニューロンの過剰なグルタミン酸による興奮毒性が進行に関与している。
興奮毒性は
神経系における過剰な興奮が引き起こす細胞損傷のメカニズムであり、さまざまな神経変性疾患の発症や進行に寄与しています。興奮性神経伝達物質のバランスを保つことが、脳の健康維持にとって非常に重要です。
バランスを大切に
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Step13『 陰陽の調和を促す 』
古代中国の哲学では、生命は抑制（陰）と興奮（陽）が完全に調和することで成り立つと考えられています。
陰と陽という二つの対立する力やエネルギーが相互に作用し、バランスを保ちながら調和した状態は、自然や人間の生活においても重要な概念とされています。
身体の健康や精神の安定、さらには社会や環境の調和にも影響を与え、このバランスが崩れると、様々な問題が生じると考えられています。
仕事と休息、活動と静寂などのバランスを意識することが大切です。
陰と陽の特徴
陰: 冷たく、暗く、静かで、受容的な性質を持つ
陽: 暖かく、明るく、動的で、外向的な性質を持つ
脳の神経伝達物質の多くを占める
不眠、不安、筋肉の緊張、記憶機能の調節に関わっている
陰 GABA（脳全体の興奮抑制する）
陽 グルタミン酸（脳の全体的な興奮を高める）
アナタの生活に【 意図的 】に興奮と抑制を組み入れ
それぞれの作用を調和させ
陰陽を最適化させる
★GABAとグルタミン酸両方を増やしバランスを促す→負荷の高い運動
★両者のバランスを正常に保つのに有効→氷風呂浴、冷水シャワー、冷却療法などの身体を低温にさらす
★GABAを増やす→瞑想、ヨガ、深呼吸エクササイズ
◆セロトニンを適切に放出させる→明るい光に身体をさらす日常的な日光浴
◆脳のセロトニンを増やす可能性が最も高い方法→ただ動く
■ドーパミンを放出させる行為（動機と報酬）
→お気に入りの音楽を聴く、絵を描く、ゲームをする、性行為、新しい出会い、美味しいものを食べる、贔屓のスポーツチームの優勝を観る、新しいことへの挑戦や冒険、昇進の機会、魅力的な人を目にする、SNSの投稿に「いいね」がつくのをみる
■ドーパミンを増やす（健康的な形で）
→新しいことに挑戦、新たにエクササイズを始める、楽器を習う、慣れ親しんだ居心地のいい領域からぬけだす（現状の環境の良し悪しに関わらず）、恋に落ちる、副業的な企業プロジェクトを立ち上げる、自分自身の短期や長期の目標を設定する、ブログを始める、ミートアップに参加する
ドーパミンの問題点①
ドーパミン依存症の人はドーパミンが減ると、物質や行動によってドーパミンの濃度を元に戻そうとしこの作用があるドラックへの依存となることもあります。
ドーパミンが過剰に放出されると、興奮状態が続き、不安や焦燥感を感じやすくなり、ドーパミンの不均衡は、うつ病や双極性障害などの精神的健康問題に関連することもあります。
過剰なドーパミンにより集中力が散漫になり、注意力が低下
自己過信や過剰なリスクを取る行動を引き起こすことがあります。
これらの副作用を避けるためには、バランスの取れた生活を心がけ、適度な刺激を求めることが重要です。
運動によるドーパミンの増加は、身体的な健康だけでなく、メンタルヘルスの改善にも寄与し、生活習慣病の予防にもつながります。
運動を習慣にすることで、心身の健康を保つことができ、より良い生活の質を実現できます。
→週に数回３０分のウォーキング、ジョギング、サイクリング、スイミング、ヨガ、筋肉トレ、ダンス、フィットネスジムのグループクラスに参加等
ドーパミンの問題点②
耐性ができることで「快感消失」「無力感」へとつながる
これを回避するためにドーパミンを放出させるような習慣から意図的に「一休み」することでモチベーションが高まる可能性があるため、
例えば１週間、朝起きてから１時間は電子機器を遠ざける、就寝前１時間も同じようにするというルールにしてみる。
このことで、アナタの体内システムがリセットされたかを確認してみる。
▬神経細胞同士の結合を強化するのに役立つ
→小さなストレス、新たに楽器を習う、言葉遊び、知らない街を探索する、いつもとは違う散歩ルートなど
「目先の変わった体験によるストレス」で脳内ノルアドレナリンを増やす
▬ノルアドレナリンを最適化する（常習的にニュースを見ることをやめる）
→運動、ヒルクライム、腕立て伏せ、スクワット、サウナでの極端な温度を体験する、低温体験
●神経伝達物質の貯えがなくなりかねない行為●
過度の刺激
→日常の騒音、パソコンやスマホ画面の光り、電光掲示板など
過度の刺激を減らす方法
→歌詞や歌のない演奏だけの音楽を聴く、パソコンスマホの音量や画面の光りを落とす、夜は自宅の照明を電球色にする、夜は自宅天井の照明を消す、瞑想する等
～～～運動と休息～～～
ストレス軽減
運動はストレスホルモンを減少させ、リラックス効果をもたらし気分が改善し、心の負担を軽減できます。
不安やうつの軽減
定期的な運動は、メンタルヘルスを改善する効果があります。
創造性の促進
休息中に新しいアイデアが浮かぶことがあります。心を休ませることで、思考がクリアになり、創造性が高まります。
免疫機能の強化
休息をとることで免疫系が活性化され、病気に対する抵抗力が高まります。
集中力の向上
適切な休息をとることで、集中力や創造性が向上します。
エネルギーの増加
運動をすることで、日常生活におけるエネルギーレベルが向上します。
血流改善
運動によって血液循環が良くなり、脳に酸素や栄養がしっかり供給されます。
認知機能の向上
定期的な運動は、注意力、記憶力、問題解決能力などの認知機能を向上させることが研究で示されています。
心血管系の強化
定期的な運動は心臓を健康に保ち、血圧を下げます。
体重管理
カロリーを消費し、体重をコントロールするのに役立ちます。
筋力と柔軟性の向上
筋肉や関節の健康を保ち、怪我のリスクを減少させます。
筋肉の修復
運動後の休息は、筋肉の回復を助け、成長を促します。
休息時間を持つことで、ストレスを軽減し、心の健康を保つことができます。趣味やリラックスする時間を持つことが大切です。
自己管理の時間
休息は、日常生活の中で自分を振り返り、リフレクションする機会を提供します。自分の感情や目標を整理するのに役立ちます。
運動と休息は互いに補完し合うものであり、
バランスを保つことが重要です。
日常生活に運動を取り入れ、十分な休息を確保することで、
心身ともに健康な状態を維持できるようになります。
アナタのライフスタイルに合った方法で、習慣化してみてください。
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Step14『 MKの日々の運動 』
私が毎日やっている室内運動です↓
ほぼこの運動と間食抜きだけで、1年で10キロ以上のダイエットができました。
食欲の秋に向けて、食べ過ぎが気になる方はチャレンジしてみてください。
集中してやると汗かきます。
（画像がないところは私の手書きで分かりづらくなっています。。。）
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