少し先の自分を助ける「コーピングリスト」
料理にレシピ本があるように、ストレスの対処法を記したリストがあります。
いざという時自分を助けてくれる、コーピングリストです。
コーピングとは
コーピング（coping）は、「対処」を意味する「cope」から派生した用語です。
意味は「問題に対処・対応する」。
特にストレス過多な状態に対しての対処法を差し、それらをまとめたものをコーピングリストと呼びます。
気が滅入ってしまった時は頭の働きが鈍くなり、適切な行動が取れない場合もあります。
あらかじめコーピングリストを用意しておくと、「○○をしてみようかな」と行動しやすくなり、ストレスの軽減・回復につながります。
「3つのR」からコーピングリストを作る
過去に調子が悪かった際、回復につながった行動を書き出すだけでリストを作ることができます。
しかし中には、「思いつくままに書いてもあまり浮かばない」方もいらっしゃるかもしれません。
そこでおすすめしたいのが、「3つのR」からコーピングリストを作る方法です。
3つのRは、ストレスの対処法に効果的な以下の3項目を示します。
Rest（レスト）…休息、休養
Relax,Relaxation（リラックス、リラクゼーション）…緊張を解く、くつろぐ
Recreation（レクリエーション）…趣味、娯楽
これらを取っ掛かりに考えていくと、例えばRestなら「早めに寝る」、Relaxなら「ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる」など、項目が浮かびやすいです。
あらかじめ書き出しておいて、後から3つのRに当てはめていっても整理ができます。
私の個人的な感覚としては、ストレスの度合いによって3つのRが変わります。
ストレス度・高…Rest
ストレス度・中…Relax
ストレス度・低…Recreation
余裕のない時は負担の少ないRestを、ある程度余裕があればRecreationで気晴らしをする、といった具合です。
個人的におすすめのコーピング3選
ここからは、実際に私が作ったコーピングリストを例にお話しします。
併せて個人的におすすめしたい項目もご紹介します。
今回リストを作ったのは、マルマンから販売されているバインダー「ジウリス」です。
バインダーについては過去記事もあります。
Rest（休息、休養）
DJ KOOみたいですみません。
できるだけ負担が少なく、休むことを最優先した項目です。
おすすめは「あずきのチカラで目を休める」です。
「これを乗せている間は何もしない！」と決め、ソファやベッドなどでひたすらぼーっとします。50％以上の確率で寝落ちします。
商品自体も約250回、繰り返し使える名品です。
Relax（緊張を解く、くつろぐ）
さほど労力を必要としない、肩の力が抜ける項目を集めました。
おすすめは「とにかく気持ちを書き出す（ジャーナリング）」です。
ジャーナリングは「書く瞑想」とも呼ばれています。
適当な紙やノートなどに、思いつくままに自分の気持ちを吐き出すのです。
頭の中で考えていることを文字で出力し、すっきりするのが目的なので、字は汚くても大丈夫です。逆に字を丁寧に書いたほうがリラックスできるのであれば、それで構いません。
紙に書くのが面倒であれば、スマートフォンのメモアプリを使う手もあります。
ジャーナリングを目的としたアプリ「muute（ミュート）」も手軽に楽しめておすすめです。
私も朝に体温の記録をつけたり、その時々によってつらつらと感情を入力したりしています。
1週間ごとにAIがまとめを送ってくれるのも楽しみのひとつ。
Recreation（趣味、娯楽）
余力がある場合は、この項目のいずれかで気分転換をはかります。
おすすめは、このご時世なので「家族（友人）と電話orオンライン通話」です。
親しい間柄でも直接会うのがためらわれる昨今、気の置けない人と「話す」のはやはり大きな気分転換・気晴らしになります。
私は数ヵ月に一度、市内に住んでいる妹とLINEのビデオ通話でオンライン飲み会を開催しています。
お酒やおつまみ片手に爆笑、21時に始めたのが気づけば日をまたぎそうになっているのもざらです。
ポイントは、気を遣わなくていい人と話すこと。
自分がある程度好きなように話せて、愚痴や悩みも聞いてくれる人がベストです。余裕があればでいいので、相手の話も聞けたら尚良しです。
「少し先の自分」を助けるために
コーピングリストは、精神的に落ち着いている時が作りどきです。
いざ落ち込んでしまうと、ふさぎ込んで何もできなくなったり、さらに悪化させてしまったりすることもあります。
（もちろん、何もしないほうがいい時もあります）
調子の悪い時にサッと見られるコーピングリストがあると、「そうだ、○○をしてみるかな」と良いほうへ行動を起こしやすくなります。
また、リストは新しい項目を見つけた際に書き込めるよう、余白を残しておくのも個人的なおすすめポイントです。
3月に入り、季節の変わり目となりました。
少し先の自分を助けると思って、暮らしの合間にコーピングリスト作りをしてみてはいかがでしょうか。
※ヘッダー画像はみんなのフォトギャラリーよりお借りしました。ありがとうございます。
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