【うつ病の改善にもつながる!?誰でも続けられるユルい筋トレ】
こんにちわ忠幸（ただゆき）です。
僕のnoteではメインテーマに「メンタルヘルス」を掲げています。
メンタルヘルスとは直訳すると「心の健康」を意味します。
現在の日本では様々な精神疾患を患い苦しんでいる人達が多くいます。
そして世間ではまだまだ精神疾患に対してイメージだけが先行し､しっかりと知られていない現状があります。
僕自身もとある精神と上手く向き合いながら、一歩一歩頑張って生きています。
僕のnoteを見る事で精神疾患に関する知識や理解が深まればと思います。
そして病気で苦しんでいる方々には少しでも毎日の生活が充実するような情報の発信を心がけています。皆さんが明日が来るのを少しでも楽しみになってくれたら幸いです。
さて今回のテーマは「うつ病の改善にもつながる!?誰でも続けられるユル筋トレ」です。
日本では100人に6人が生涯でうつ病を経験すると言われています。最近ではコロナ過の影響によりうつ病を患ってしまう方もいるそうです。
【そもそもうつ病って何？】
うつ病とはどのような病気なのかと言うと、「著しい気分の落ち込みや意欲の低下などが続き、いつも通りの思考や生活ができなくなる状態」と厚生労働省では示されています。
つまり、「なんか毎日憂うつだなあ」「最近気持ちが落ちてるわ」のような沈んだ気持ちがいつまでも続く症状です。
なぜそのような症状がでるのか簡単に言うと、脳のエネルギーが欠乏し、脳全体のシステムにトラブルが生じてしまうことが症状に繋がるといわれています。
もう少し詳しく言うと、うつ病とは気分障害の１つとされています。
気分障害とは大きく「うつ病性障害」と「双極性障害（躁うつ病）」に分けられます。いわゆる「うつ病」はうつ病性障害のなかの「大うつ病性障害」のことです。
うつ病では気分が落ち込んだり、やる気がなくなったり、眠れなくなったりといったうつ状態だけがみられるため「単極性うつ病」とも呼ばれますが、一方の双極性障害はうつ状態と躁状態（軽躁状態）を繰り返す病気です。
うつ病になってしまう原因としては、長時間残業等の仕事量のキャパオーバーや上司によるパワハラ。仕事やプライベートでの人間関係やアクシデント。転職や引っ越しなどの生活環境の変化等があげられます。
これらによる「ストレス」はうつ病に大きくつながっていくことになります。
【うつ病の症状ってどんな症状がでるのでしょうか?】
うつ病の一般的な症状をご説明します。
・動作がゆっくりになってしまう
・反応が遅れてしまう
・些細なことで怒りっぽくなる
・よく眠れない
・食欲が湧かない
・頭が痛い
・胃の不快感がある
・便秘や下痢が続く
・感情を感じない生きている実感がない
・物事を悪い方向へと想像してしまう
・自分が悪いと思い込んでしまう、死にたいと思ってしまう
【うつ病の治療法は？】
うつ病は、様々な「ストレス」がトリガーとなって発症するといわれています。まずは原因となった「ストレス」と一旦距離を置き、しっかりと休むことが治療の第一歩となります。
しかし、うつ病にかかりやすい人は真面目で責任感が強い人が比較的に多い傾向にあり、その人にとって長所でもある部分が治療の妨げとなる場合もあります。
例えば、治療がはじまって「のんびり仕事をしてください」といわれても、職場にいればついつい頑張ってしまうのです。
「今まで一人でがんばりすぎていたようなので、家事は家族に分担してもらって少し休んでください」といわれても、家にいれば「自分がやらなければ」と考えてしまうのです。
休養をしっかり取るためには、少し強引にでも「やらなくていい環境」または「やれない環境」を整えること、整えてあげる事も必要です。
周囲にも協力をあおぎ、「時短勤務や休職をする＝物理的に仕事ができない時間をつくる」、「旅行に行く、一人の時間を持つ＝誰からも頼みごとをされない、物理的に家族の世話はできない」といった環境をつくっていきましょう。
また、睡眠障害や食欲不振を訴える人も多くいますが、「質のいい睡眠」と「バランスのいい食事」は心と体の健康を取り戻すための絶対的必須要素。睡眠や食事への不安があれば、早めに医師へ相談しましょう。
休養と環境調節は、一度治ったうつ病を再発させないための環境づくりでもあります。
うつ病を発症させてしまった環境を見直し、心と体にやさしい暮らしをしていきましょう。
「ゆっくり焦らず」にが一番大切だと思います。
【うつ病改善におすすめのユルい筋トレ紹介】
さてここからは今回のテーマ「うつ病改善にもつながる！？誰でもできるユル筋トレ」のお話をします。
まずそもそもうつ病に筋トレは良いのかって話になるのですが、うつ病になる大きな原因である「ストレス」にさらされると脳の前頭前野や海馬などが萎縮してしまいます。そして「BDNF(脳由来神経栄養因子)」が低下していきます。
BDNFは、神経において栄養のようなものなので、BDNFが低下していくとセロトニンやノルアドレナリンなどの分泌も不充分になり、うつ病を誘発するというのが最近いわれている説です。
この説によれば、運動をすると、前頭前野や海馬の体積が増え、血流が増加し、BDNFが増加します。その結果、脳の神経が活性化され、心を安定化させる働きをもつセロトニンやノルアドレナリンなどの分泌が増加し、うつ病の改善効果があるということになります。
またうつ病で苦しむ人の多くは、不眠に悩んでいる事が多いです。適度な運動は、体に心地よい疲労感をもたらし、これが不眠の解消につながります。
ただしガチガチに自分を追い込む運動や筋トレはおすすめしません、なぜなら運動をすると、BDNFが増加しセロトニンの分泌が促進されますが、一方で強度が高い運動を行うとBDNFが増加する一方で、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌も促進されてしまう事が分かっているからです。
現在の症状や体調に合わせたほどほどの運動や筋トレをするのがおすすめです。
【僕のおすすめするユルい筋トレ方法】
僕自身はスポーツジムに行って体をムキムキのバキバキにしたいというような願望はなくて、どうしたらゆるく長期間続けることが出来るだろう？どうせやるなら長続きさせたいよなと考えました。
考えた結果、テレビを見ながら筋トレをするのが効率的だと思いました。例えばCM中にながら筋トレしたり、ニュースで興味のないことがあったらダンベルをするとかいわゆる自分の中での「すき間時間」を利用する事です。
そうやって続けていくと、いつの間にか癖のようになり、筋トレしようとなりました。
僕は身長185センチで体重85キロなんですが、使っているダンベルは2キロです。最初は50回を3セット程度しか出来なかったんすが、徐々に回数を重ねる事が出来るようになり今では200回を4セット出来るようになりました。
時にはダメな日もあって200回だけやろうっていう事もありましたけどね。
体型に比べても軽いものを選んだのも続く要因になったと思います。皆さんも「これ位のダンベルなら持ち上げる事が出来るわ」っていうものをおすすめします。
あとスポーツジムと違ってすぐに家で取り掛かれるのもメリットですね
このユルい筋トレを続けて5ヶ月、体の変化としては筋肉が付いて重たいモノを軽々持てるようになり、僕自身の気持ち方は以前に比べて何でも前向きに取り組めるようになってきました。
このnote始めてみようと思えたのも筋トレがきっかけだったかもしれません。きっと人は何か一つの事を続けていくことでいつしかそれが自信へと変わるのかもしれませんね
noteを始めた同時期にTwitterも始めました。Twitterでは普段の何気ない日常や日々の筋トレの記録を発信しています。
今はフォロワーさんも少なくて、今のフォロワーさんからしてみたら何故毎日この人はダンベルの写真をアップしているのだろう？と思われているかもしれません、徐々に自分を出せていけたらと思っています。
これからも僕はこのnoteとTwitterを利用して、色々な事を発信していこうと思います。SNSを通じてたくさんの方とつながり情報共有もしていきたいです。今回の記事を読んでnoteとTwitterをフォローして頂けると本当に嬉しいです。
これからもどうぞよろしくお願いします。
忠幸のTwitterアカウント：https://mobile.twitter.com/gg4pvyejyirkux3