【2分で読める】続・腸活の話【実践編】

以前書いた腸活についての記事⤵️腸活の話⤵️

✅腸内環境を良くするために必要なこと

・ヨーグルトを食べる
・食物繊維を摂る
・野菜を食べる
・運動習慣を身につける
・水をたっぷりと飲む

✅具体的な内容

【ヨーグルトを食べる】
ヨーグルトにはビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が入っている。
ヨーグルトを食べることで善玉菌を増やし、腸内環境を整える。
ヨーグルトは食べるタイプでも飲むタイプでもどちらでもOK、できればオリゴ糖入りのものを選ぶことや、オリゴ糖と一緒に摂ることが良い。オリゴ糖は善玉菌の餌となるため、腸内で善玉菌を増やす働きを期待できる。

【食物繊維を摂る】
食物繊維も善玉菌の餌になる。食物繊維が豊富なバナナやアボカド、玄米、アスパラガス、レタス、キャベツなどを積極的に摂るようにする。
なお、規則正しい食生活も、腸内環境を整える際には必要。
1日が始まる朝食に食物繊維とヨーグルトを含めると効率的。ヨーグルトにたっぷりのフルーツを入れ、オリゴ糖シロップをかけてまとめて食べるのも良い。

【野菜を食べる】
肉類をたくさん食べると腸内の悪玉菌を増やす。肉も大切だが、できれば食物繊維とビタミン類が豊富な野菜を食生活の中心に据える。
肉と野菜は1：3になるように。しかし、生野菜はかさが大きいので、サラダだけでは肉の3倍もの重量を食べることは難しい。
煮たり焼いたりしてかさを減らして食べるのが良い。
なお、食物繊維は熱では破壊されないため、加熱調理をしても問題はない。

【運動習慣を身につける】
運動をすると全身に酸素が巡り、自律神経を整え、腸の働きを活性化する。
無理のない程度の強度で、エクササイズを導入すると良い。
たとえば毎日30分ほど散歩したり、ストレッチを毎朝晩したりすることで、腸内環境の改善効果を期待できる。できる範囲内で運動習慣を身につけていくべき。

【水をたっぷりと飲む】
腸内環境が悪化し便秘になることがあるが、反対に便秘になることが腸内環境を悪化させる原因にもなる。便がスムーズに出るためには、便に十分な水分が含まれていないといけない。
水を毎日1.5～2リットル飲むように意識して生活をする。

✅腸内環境をチェックする

【腸内環境は便でチェック】
腸を通って出てくる便を見ることで、おおよその腸内環境を判断することができる。1日1回でも良いので、便をチェックしてみる。
なお、便は色とにおい、形状、頻度の4つのポイントで状態を判断できる。

✅便を確認する4つのポイント

【色】
黄褐色から茶色の便が理想的。便の色が黒っぽくなっている時は、便が腸内に滞在している時間が長いと考えられるため、便秘気味の可能性あり。
反対に便の色が薄い黄色に近い時は下痢気味の可能性あり。
いずれも腸内環境は良いとは言えないため、改善する必要がある。
その他にも、バリウム検査をしたわけではないのに白っぽい時、血が混じって赤い時は、消化器官内にトラブルが起こっている恐れがある。
早めに病院に行き、専門的に調べてもらう方が良い。

【におい】
腸内環境が良好な時は、便のにおいはほとんどない。
しかし、悪玉菌が増えて腸内環境が悪くなると、悪玉菌が生み出すアンモニアやインドールなどの悪臭が便と共に出るため、水を流した後もイヤなにおいが残ることがある。
においが気になった時は腸内環境を見直してみるべき。腸内環境が優れない時は、便だけでなくおならやゲップのにおいも強くなる。いつも以上にくさいおならが出る時、不快臭を伴うゲップが出た時も、腸内環境を改善することで良くなることがある。

【形状】
便がバナナのような形状であることも、腸内環境が良好であることを示している。表面が滑らかで、残便感がなくするっと出るのが理想的。反対に、液状や粒状の便は、腸内環境が悪い証拠の1つ。便が出たのになんとなくすっきりとしない時も、腸内環境は好ましくない方向に傾いていると分かる。

【頻度】
食べたものが便となって出るまでの時間は、通常24時間ほどといわれている。そのため、毎食後に出る方もいますが、1～3日に1度すっきりと出るなら腸内環境は問題ないと考えられる。4日以上出ないことがよくある方は、便秘の可能性がある。定期的に運動をしたり水分を多めにとったりすることで改善できない時は、医師に相談して便秘治療に取り組むことが必要の可能性がある。

最後に

今回は前回好評だった腸活についての実践編をまとめました。

前回は腸活の必要性について、今回は実践することについてまとめ、より具体的に何をするべきかを調べました。

腸の体調は便で確認が出来るので、まずは自分で確認してみましょう。
必要であれば医師にも相談しましょう。

腸内環境をよくするために必要なこととして『運動』がありましたが、
こちらは以前まとめた記事もあるので参考にしてください！😎
腸活に非常に有効な味噌汁の記事もどうぞ！

最後まで読んでくださりありがとうございました！

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