【脱・三日坊主！】行動を習慣化するために目安となる期間📅
こんにちは。
やまゆう（@Yuyama）です。
「運動不足な人のきっかけ作り！楽しく！正しい行動と運動で元気な人をたくさんに！」
そんな目標を掲げて日々仕事をしています。
理学療法士の知識や大学院で研究をしてきた経験を活かして、世界の研究論文の紹介や日々の生活での工夫案を伝えるため、note記事を書いております。
人との対話の中で、人生をよりよくしていきたいと思っています！宜しくお願いします✨
今日は「習慣化をするためにはどのくらいの期間が必要なの？」というテーマで、論文紹介も兼ねて書きたいと思います。
▶︎習慣化することのメリットってどんなことがありますか？
皆さんは生活の中で習慣としていることってありますか？
🍙呼吸をすること、食事をすること
☝️これは生きるために必須ですね。
✨朝・昼・夜のご飯あとに歯をみがく
♨️仕事から帰ってきたら風呂に入る
🚶♀️決まった時間に起きて、朝に出社する
☝️これらも習慣になります。
この習慣は、生まれたときから、もともと行えていたものでしょうか？
おそらく、答えは『No！』だと思います。
小さい頃に家族など、誰からか教わったりして、その行動を繰り返すことで『習慣化』されてきているものと思います。
習慣化は、ある程度意識しなくても行動できるものです。
そして、運動もこのように習慣化するととてもカラダのために良くて、健康につながります。
実際の研究でも、高齢者においても軽めの筋力トレーニングを6ヶ月間、毎日自宅で続けることで筋力増強効果があることを確認しています。
（↓その研究はこちら↓）
（↓年配の方の筋トレ効果について簡単にまとめた記事はこちら↓）
何事においてもですが、運動も習慣化できるといいことが多いですね。
習慣化するための工夫についての知識は知っておいて損はなさそうです。
▶︎習慣化に必要な期間について：論文紹介もあわせて
習慣化についてはぼくも勉強中で、学んだことを自身の生活に活かしたり、リハビリテーションの仕事で対象者の方に応用したりしています。
そういった中で、参考になりそうな論文がありましたので紹介します。
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ロンドン大学の研究チームが2010年に発表した、食事や運動など、習慣化するために必要な期間について調べた研究です（★引用文献はこちら）。
96人の大学生を対象として、84日の間、1日1回ずつ新しい習慣を繰り返すように指示をしています。
その新しい習慣は主に次の3つ。
① 健康的な食事🍚
（例：昼食時に果物を食べる）
② 健康的な飲用🍵
（例：昼食時に水を1本のむ）
③ 健康的な運動🕺
（例：夕食前に15分間ランニングする）
これらのうちに、今まで習慣として実施していなかったものを対象者に選択してもらいました。
その結果です。
↓ ↓ ↓
💡全体的に習慣化に要した期間のちょうど中央は66日間
💡習慣化に要した期間の幅は18 〜 254日
💡それぞれの行動別での習慣化に要した期間
（計算上で割り出した日数）
食事🍚：65日
飲用🍵：59日
運動🕺：91日
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以上より、習慣化に必要な期間は、行動の難しさにもよりけりで、
飲用など簡単な行動では比較的早く習慣化が可能ですが、
運動など、少し難しさが伴うと約3ヶ月程度の期間は必要になるようです。
⚠️注意点として、人によって習慣化に要した期間の幅は18 〜 254日と広い範囲になっていることです。
おそらく、飲用など簡単な行動については18日程度でも習慣化できた人がいるということかもしれません。
しかし、運動の特に、『筋トレ』など、負荷が強くなりやすいものを習慣化するには、3ヶ月程度要すると考えておいてもいいかもしれません。
逆にこのデータをうまく活用すると、
🔥『3ヶ月で習慣化しやすいから、とりあえずその時点を目標に頑張ってみよう！』
と、目標設定しやすく、モチベーションを高めやすいかもですね。
ぜひ、運動を始められる時などに参考にされてみてください(^ ^)！
それでは、最後までご覧頂きましてありがとうございました。
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また宜しくお願い致します。
やまゆうでした。
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