【読んでみた】「空腹」こそ最強のクスリ
はい、太ってます。。。
健康診断で太りすぎという判定がっ！！
ダイエットしなくては、ということで、
ダイエット本を読みました！
本日も鍛錬します。
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1.本の情報
「空腹」こそ最強のクスリ
ジャンル：健康、フィットネス、ダイエット
ページ数：216ページ
著者：青木厚［アオキアツシ］
医学博士。あおき内科さいたま糖尿病クリニック院長。
自治医科大学附属さいたま医療センター内分泌代謝科などを経て、２０１５年、青木内科・リハビリテーション科（２０１９年に現名称に）を開設。
糖尿病、高血圧、脂質異常症など生活習慣病が専門。糖尿病患者の治療に本書の食事術を取りいれ、
インスリン離脱やクスリを使わない治療に成功するなど成果を挙げている。自身も４０歳のときに舌がんを患うも完治。
食事療法を実践してがんの再発を防いでいる
出版社：アスコム (2019/1/26)
誰に向けて読んでほしいか：「健康になりたい」という方。「最近疲れやすくて、食べ過ぎで胃腸が疲労していて」とお悩みの方。「ダイエットがしたい」と思う方。
2.主な内容
①「１日３食」は、実は食べすぎだった？1日3食しっかり食べることの問題点。
②１日１６時間の空腹で、カラダをリセットする。
③無理なく空腹を実践する方法、空腹の時間を作るには睡眠時間を上手く利用しよう！
3.もっと掘り下げ！
★1日3食しっかり食べることの問題点
〇あなたは、１日何度食事をしていますか？
こう聞かれると、「１日３回、規則正しく食べています」という方がほとんどではないでしょうか。
私自信も、食事の量自体は減らしているものの、回数は１日３回食べています。
著者によると、この「１日３回」の食事は、実は食べすぎている可能性があるとのこと。
成人が１日に必要とするカロリーは１８００～２２００キロカロリーと言われているのに対して、例えばお昼にカツカレーを食べると、それだけで１１００カロリーくらいあります。
朝・昼・晩と普通に食事をしているだけでも、いつの間にか必要カロリーを大幅に超えている可能性があるのです。
こうやって無意識のうちに食べすぎていると、さまざまな体の不調の原因になります。
肥満はもちろんのこと、内臓へのダメージや、糖尿病などの生活習慣病、果ては老化の原因にまでなってまいます。
また、現代の食事には糖質が多く含まれているため、気付かないうちに「糖質過多」の状態になっているというリスクもあります。
例えば、茶わん一杯の白米（約１５０グラム）には、約５０グラムの糖質が含まれているといいます。
これは、３グラムのスティックシュガー１７本分に相当します。
そう考えると、毎日の食事から意外なほと多量の糖質を摂っていることに驚くのではないでしょうか。
糖質を摂りすぎると、血糖値が急激に上がり、それを抑えるために体内で「インスリン」というホルモンが分泌されます。
急激に上がった血糖値を下げるために、大量のインスリンが分泌されて、今度は血糖値が急激に下がる、という乱高下が、身体のだるさやイライラの原因になるそうです。
このように、「１日３回」の食事を続けていると、無意識のうちに食べすぎてしまい、身体の不調や肥満につながってしまう恐れがあるのです。
★空腹時間を作る理由と効果
〇「ものを食べない時間をつくる」
ものを食べない時間をつくるメリットは以下のようなものです。
・空腹の時間をつくることで、内臓がしっかり休むことができ、血糖値も徐々に下がる
・最後にものを食べてから１０時間ほどすると、体内で脂肪の分解が始まる
・１６時間ほどすると、身体に備わっている「オートファジー」という仕組みが働く
１日３食を続けていると、前に食べたものを消化しないうちに次の食べものが入ってくるので、内臓が常に働きつづけなくてはならず、疲弊してしまいます。これが消化器系の不調につながるそうです。
空腹の時間をつくることで、内臓をしっかり休めることができます。
また、最後にものを食べてから１０時間ほどすると、カラダは脂肪をエネルギーに変えて使おうとするので、体内の余計な脂肪が分解され、減っていく効果があります。
次に、最後にものを食べてから１６時間ほど経つと、カラダの中で「オートファジー」という仕組みが働き始めます。
「オートファジー」というのは、細胞内の古くなったタンパク質が新しく作り替えられる仕組みです。
オートファジーの仕組みが働くことで、身体の中の古くなった細胞が新しく入れ替わり、病気の予防や老化の進行を食い止めることにつながるそうです。
ですが、上にも書いたとおり、オートファジーが活発化するのは、最後にものを食べてから１６時間ほど経過したあと。
つまり、意識的に空腹の時間を作らないと、オートファジーによる細胞の入れ替わりは起きないということです。
★空腹時間を作るテクニック
〇食べ方のルールは、たった一つ。「睡眠８時間＋８時間の空腹」を守るだけ
１日のなかで無理なく空腹の時間を作るには、睡眠を利用するのが良いです。
日本人は平均的に１日に６～８時間眠るので、例えば８時間眠る人が、眠る前と後にそれぞれ４時間ずつ何も食べない時間をつくると、合計で１６時間は空腹で過ごすことになります。
眠っている間はどうせ何も食べない時間なので、せっかくですから上手に利用して空腹の時間を作るのが効率的ですね。
眠る時間や仕事の時間など、ライフスタイルには個人差があるので、それぞれの生活に合わせて、上手く食事の時間を設定してみましょう。
平日に１６時間の空腹を実践するのが難しい場合には、休日だけでも実践すればカラダをリセットする効果が得られるとのことです。
なお、どうしてもお腹が減った時には、ナッツ類(素焼きのものがおすすめ)ならば食べてもよいとのこと。
4.学びや気づき/一読のすすめ
いきなり毎日16時間の空腹時間を作るのが辛いという人もいるはず。そこで週に一度でも、「16時間の空腹」を達成しておこう。日常の「食べすぎ」がもたらす害が取り除かれ、蓄積した疲労が解消するのである。
私も、平日は仕事があって難しいのですが、まずは休日から始めてみようかと思っています。
また、青木さんはこの食事法を試す時は必ず、簡単な筋トレを、並行して行うように語っている。空腹の時間をつくると、自然と一日の総摂取カロリーが減ってくる。そうなると筋肉量も減ってくることになる。そして、基礎代謝量が減り、逆に太りやすい体質になってしまう可能性があるのだ。
「無理のない範囲でやる」ということを心がけつつ、１日の中に筋トレを取り入れてみてほしい。
もし、最近疲れやすくて、食べ過ぎで胃腸が疲労していて、と感じているなら、「16時間の空腹」と「簡単な筋トレ」、これをまずは１日実践してみてはどうだろう。自分の食生活習慣を見直す良いきっかけになるはずだ。
簡単に実践できるダイエット法・健康法をお求めの方は、
是非一度この本を読んでみることをおススメします。
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