はやくも3日坊主になりそうな人が読むnote

こんにちは。米川（@yoneshi0320）です。

2022年、これから求められる人材「バフ人材」。彼ら彼女らが発揮する「バフ（＝チームの能力を最大限発揮させる行為）」に関するnoteです。

バフ人材とは？は、こちらをお読みください。

前回記事を読んだ方から「やってみた。が、すでに3日坊主になりそう」とのご連絡が。そこで今回は、ぼくの実体験をもとに3日坊主になりそうなかた向け、より詳細を解説します。

前回を未読のかたはこちらからどうぞ。

30秒で読める要約

・３日坊主も計画をきちんと実行している
・実行しているのは、目標達成”しないための”アクション
・目標達成”しないための”アクション＝失敗しそうな状況は、わけて書き出す
・数字は、四則演算（たす、ひく、かける、わる）でわける
・目標に対して、目先の回数や数字は捨てる
・目標達成に効果の高い習慣獲得　＞　目先の回数や数字
・考えずにやれるのが最良。対応策から選択を無くそう
・自分の「できなかった経験」は、聞いた失敗談の数十倍意味がある

3日坊主の人もきちんと計画を実行している

　内容に入る前に、「3日坊主とはどういう状態か？」を定義します。一般的に3日坊主とは「目標達成にむけて計画したアクションが、数日/数回で断念されたこと」をさすでしょう。しかし、ぼくの定義は違います。3日坊主も「アクションをきちんと実行」しているのです。

ただし、実行されているのは「目標達成に向けたアクション」ではなく、「目標達成”しないための”アクション」です。つまり3日坊主とは、「ある状況において、失敗するためのアクションを自ら(無意識に)選択している状態」です。

たとえばダイエットでは、体脂肪を減らすのでなく、増やす/維持するためのアクションを選択している、もしくは、選択せざるを得ない状況を自ら作り出しています。ハードワークや育児で睡眠時間が不足すると、からだはグレリン(食欲増進ホルモン)を分泌する。しかしその状況を選択しているのは他ならない自分自身です。

あれもこれも、失敗する理由

　とはいえ、企業勤めだと自分だけで仕事全てをコントロールできません。ましてや相手が言語の通じない育児であれば、なおさら。なので、全ての状況そのものを改善することはできません。が、対応と準備はできます。

前回お伝えした「3)事前に失敗例をあげ、対応策を準備する」がここに当てはまります。具体的には、失敗しそうな状況＝bad storyを設定するのにパワーを注ぎ込みます。

ぼくの例では、「1日のスタート時にジムに通い、筋肉量を1年で20％増量する」。なので、このbad storyを書き出します。(※なお、ぼくの例は体脂肪率を無視していますので、あしからず)

＜1.失敗しそうな状況：bad story＞
「スタート時にジムに通う」について
- 起床時間が遅くなり通えない
- 準備がめんどくさくなり通えない
- 移動がめんどくさくなり通えない
- 体調を崩して通えない
- 仕事が忙しくなり通えない

「筋肉量20％増量」について
- ジムに通えず、増えない
- 適切な負荷がかけられず、増えない
- 適切な栄養を取れず、増えない
- 適切な休養を取れず、増えない
- 過剰なアルコールを取り、増えない
- 過剰なメンタルストレスがあり、増えない

分ける＝わかる

書き出すコツは、因数分解を用いること。数学に苦手意識があるかたは、四則演算(たす、ひく、かける、わる)で考えましょう。つまり、「わけること」です。

たとえば「1日のスタート時に通えない状況」とは、「家（もしくはベッド）からジムの入り口までに障害があり到達できない状況」。なので、まずは障害のある場所を自分(＝内部)とそれ以外(＝外部)にわけます。すると、内部は意志と体調、外部は時間や距離、準備(物)が想起されます。

意志は一般的に、「外部に対する自己認知」が影響します。マラソン選手にとって外部の42.195キロは、毎回走る「普通なこと」。ですが、ぼくをはじめ会社員やフリーランスにとっては(過去トレーニングを受けてない限り)「異常にめんどくさいこと」です。

わけたら、戻す

つまり意志（＝めんどくさい）とは、距離が遠い(と感じる)、準備が大変(と感じる)ことだとわかります。あとは各自への対応策を準備するだけ（後半で説明します）。

「筋肉量20％増量」も同じく分解。ここは引き算をつかいます。

筋肉量20％増加
＝　筋肉量X％増量　ー　筋肉量Y％減少　＝　1年後に20％増加
＝　XーY　が20以上になる数の組み合わせを1年間で実現する
例：30ー10、22-2

さらに筋肉量の増量と減少を、要因にわけます。筋肉は、筋トレによって破壊された筋繊維が、タンパク質(アミノ酸)を栄養に再構築され、以前よりも太く密度が高まり、増量する。

一方、多量のアルコール摂取やストレスで危機を感じると、肝臓や腎臓を働かせるためからだは筋肉を分解し、アミノ酸を各臓器に送ります。これが筋肉減少の要因です。

対策の肝は、捨てる

　わけたものを戻すと1．bad storyが完成。あとは対応策を準備するだけですが、ここで前回『2)あきれるほど「小さなStep」ではじめる』の出番です。

「移動がめんどくさくなり通えない」には、まず1月の1週目で「起きたら家の玄関を出る」を対応策にしました。その後、2週目で「起きたら家の最寄りのコンビニまで行く」、3週目で「ジムの最寄りのコンビニまで行く」、そして4週目で「ジムの入り口まで行く」にし、5週目で「ジムのマシンに座る」とどんどん距離を伸ばす。なお、ここまでトレーニング回数はゼロです。

＜2.あきれるほど「小さなstep」＞
- 移動がめんどくさくなり通えない
・1週目：起きたら家の玄関を出る
・2週目：起きたら家の最寄りのコンビニまで行く
・3週目：起きたらジムの最寄りのコンビニまで行く
・4週目：起きたらジムの入り口まで行く
・5週目：起きたらジムのマシンに座る

これにより無事、2月中旬にはぼくにとって「起きてジムのマシンに座ること」が「普通のこと」になりました。

達成できなかったらどうする？

　とはいえ「このペースで間に合うのか？」と思われる方もいるかもしれません。しかし、前回の「1)手段を目的化する」でお伝えした通り、ぼくにとって大切なのは(筋肉量を増加できる)習慣の獲得です。

極端な話、習慣さえ手に入れてしまえば、仮にその年10％増量にとどまっても、翌年以降に挽回することが可能です。怖いかもしれませんが、慣れるまでは目先の回数や数字は思い切って捨てましょう。

※もちろん、超短期で成果を上げたい方もいると思います。その場合は時間以外のリソース(＝お金など)でブーストする手段も。が、ここでは自分で達成できる方法に重きをおいています。

「考えずにやれる」のが最良

脳は「AかBか選択すること」でメモリを消費し、その回数が多いほど疲弊し誤作動しやくすなります。つまり、選択する回数が多い＝めんどくさい。なので、選択をゼロにするのが肝です。

心理学の「アクション・トリガー」とは、「いつやるか、どこでやるかを決めると実行確率が上がる効果」を指します。ぼくはこれを応用し、前述の「-移動がめんどくさくなり通えない」に対して、「起きたら」を設定しました。

同じように「- 準備がめんどくさくなり通えない」には、「冬はパジャマの下にトレーニングウェアを着る」「夏はトレーニングウェアをパジャマにして寝る」を対応策にしました。こうすれば、①起きてトレーニングウェアを探す→②トレーニングウェアを着る　の選択肢を消し、実行確率が高まります。

最高のギフトは、できない経験

　対応策にアクション・トリガーを活用して、あとはやるだけ。ですが、大切なことは仮に各アクションが達成できなかったとしても、「できない経験を得た」と捉えることです。

エジソンは失敗に対して、「ひとは1万回失敗したと考えるが、わたしは1万通りのうまくいかない例を実体験できた。だから次は成功する」と述べました。ひとから聞いた100の失敗事例よりも、自分が体験した5の失敗事例のほうがよっぽど説得力と応用力が高いのです。

こちらについては以下も参考にどうぞ。

ますますさきの読めない時代。当初の計画がうまくいかなかったとしても、このnoteを参考にあなたが新たな知恵を獲得するのを、ぼくもたのしみにしています。

まとめ

・３日坊主も計画をきちんと実行している
・実行しているのは、目標達成”しないための”アクション
・目標達成”しないための”アクション＝失敗しそうな状況は、わけて書き出す
・数字は、四則演算（たす、ひく、かける、わる）でわける
・目標に対して、目先の回数や数字は捨てる
・目標達成に効果の高い習慣獲得　＞　目先の回数や数字
・考えずにやれるのが最良。対応策から選択を無くそう
・自分の「できなかった経験」は、聞いた失敗談の数十倍意味がある

ここまでお読みいただき、ありがとうございます。
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次回は2022年1月15日（土）更新予定

よろしくおねがいします。
がんばるぞ。