メリハリのあるボディを作り体脂肪を落とすにはランニングより筋トレが効率がやはり良vol.515
どうもTOMです💡
岡山県津山市にてパーソナルトレーニングスタジオを経営しており、現在3年目に突入しております。
さて、今日のテーマは、
メリハリのあるボディを作り体脂肪を削ぎ落とすには、ランニングより筋トレが効率がやはり良い
こちらの内容でお話しして行きたいと思います💡
今日の内容は、どちらかと言うと
ダイエットというより、体のボディーラインをメリハリある形にしていきたい、体重計の数値よりも見た目を変えたい
そういった方に読んでいただければと思っています。
もう一つは
これも普段からお伝えしてることですが
BMIが20前後で体脂肪率が30%前後の方、
いわゆる隠れ肥満やスキニーファットといわれる細く見えるけど、筋肉量が少なく、体脂肪率が高い、
これは、女性に限らず、
男性でも同じことが言えると思いますので、
手足が細くお腹周りだけぽっこり出ているようなメタボ体型の方、寸胴体型の方にもオススメな内容かと思います💡
結論から言うと
まず今よりも食べる量は増やし、活動量や筋トレを中心的に行いながら、なおかつオーバーカロリーになりすぎないように行い、
なおかつ維持カロリーよりも少し少ない調整を個人によって合わせて行いながらボディーメイクをしていく。
やはりここに行き着くかと思います。
ちょっと矛盾しているというか、
言っている意味が伝わりにくいかもしれませんが、
毎日、現場に立っていると
ダイエット=食べる量を減らす
こういった考えや知識を
持ってこられる方もおられるのですが、
確かに、
この部分が当てはまる方も全くいないでは
ありませんが、間違いではありません。
ただ実は、意外と
・食べる量を増やしたほうが良い場合の方
・食べる量は変えずに、食事の質や内容を変えていく
むしろこれら2つの方が重要な方は
少なくありません。
トレーナーとして、スポーツクラブに勤務している時代から、
現在独立してパーソナルジムを経営していても、
この部分に関しては
一貫して考え方は変わらっておらず
似たような内容を発信し続けている感覚であります。
逆に
有酸素運動を中心で
食べる量を減らすことだけしても、
なかなか筋肉量が増えにくく
隠れ肥満状態や、
見た目のボディーライン、
特にアウトラインの形を作っていくには
少し効率が良くないのかなと思っていますし、
現場でセッションしていても、
それは同様かなと🤔
そんなことを言いながらTOMさんもランニングで有酸素運動をしているじゃないですかとツッコミがありそうですが、
もちろんランニングは行っていますが、
ランニングだけ行っていても、今自分のボディーラインは確実にキープできないと思っていますし、
もし体脂肪落とすことに関してランニングは実施しておらず、あくまでランニングと言う競技のために行っているので、
個人的には
フリーウェイトトレーニングをしっかり行いながら、筋肉量も増やしつつ、フルマラソンを走れる体作りを目標にしているので、
過去に出場したボディーコンテストにも
いつでも挑戦できる筋肉量は維持しておきたいと思っていますので、
やはりそういった意味では、有酸素運動ではなく、筋トレの方が効率は良いと考えています。
ダイエット=食べる量を減らす
もちろんこの考えは間違いではありません。
人によってはこれが重要であったりもします。
そして
どちらかと言うと、この考えは
現在の常識になっている感じがありますが、
低カロリー=ヘルシー=体にメリハリあるボディ
ここに繋がるとは限らない
こう考えています。
もちろん、
体脂肪落とすことで
体の輪郭や、筋肉の輪郭に凹凸が生まれ、
引き締まったボディラインができる部分もありますが、
これにはちょっとした
タイプがあり
・もともと、筋肉量が豊富な方
・昔、筋トレをしていたけど体脂肪が増え、今は脂肪の下に筋肉が隠れている状態、
これが現場での感覚です。
難しい部分でありますが、、、
カロリーも落としながら、ダイエットをして行く中で
・風邪をひきやすくなったり
・免疫力が低下したり
・朝起きられなくなった
・肌がカサカサになったり
・エナジードリンクを飲まないと午前中や午後の仕事を頑張れない（必要な時はうまく使いますw）
こういった形になると、
ダイエットをしているにもかかわらず、
なんだか不健康につながってしまうような
本末転倒な状態につながってしまうので、
やはり、
この部分の見直しは必要かなと思います。
では、どうすれば良いか？
これは以前の記事でも少し書いたのですが
オーバーカロリーにならないように
ここで言うオーバーカロリーとは
そのカロリーを続けていれば
毎月体重が増え、1年スパンで考えたときに5kgから10kg増えるような摂取カロリーをしてる方。
これだと完全にオーバーカロリーです。
ではなく、
確かに昔と比べて体重は明らかに増えてしまった。
増えてしまったが、
その増えた体重は5キロから10キロぐらい増えてはいて、現在はすごく現状では増えてはいない
こういった場合の方は、
食事内容や、
PFCバランス、
食事の質にもよりますが、
若干カロリーを増やして、
筋トレを中心に行っていくか、
若干アンダーカリーに設定し
筋トレを中心に行っていく
いずれにおいても
運動や筋トレにおいては、
この部分が基本になってきます。
後は、
運動をどれだけ確保できるかによって
糖質の量を確保しながら
タンパク質をしっかり摂取していく
脂質に関しても、必要にはなってきますので
トランス脂肪酸など分子構造的にはプラスチックと似ている食品等はできるだけ避け
タンパク質に含まれる
お肉や魚や卵などから油を摂取し、
ナッツ類やエクストラバージンのオリーブオイルなどが良いかと思います。
MCTオイルをコーヒーなどに
うまく活用しても良いなと。
運動指導者、トレーナー目線ではまず
・激しい運動や
・極端な食事制限を行う前に
先に、
ダイエットに入る前の事前準備
つまり
「下地を作ること」
「土台を作ること」
まずはこの部分を考えて欲しいと思っています。
それが
今回の内容のタイトルにもなってくる
筋トレをベースに栄養不足の状態を防ぐこと
ダイエットをしているけど、不健康に向かっている状態を避けるであります。
しっかりと栄養が体に供給され、
筋肉に刺激を入れられる状態が疲れていれば
ダイエットをしていても自然と体の変化は、後から必ずついてくると思っています。
最後にまとめると
・タンパク質はしっかり確保する
できれば、最低1日60グラムから70グラム以上の確保
・脂質は、揚げ物や加工食品などに含まれるトランス脂肪酸などではなく、お肉や魚本来の油、エキストラバージンオリーブオイル
・糖質は筋トレ前や運動後は必ず摂取する
・有酸素運動は脂肪燃焼だけで考えれば可能ではあるが、体を引き締めたり、メリハリあるボディーラインを作るには、筋トレの方が効率だけを考えれば良い
・少しでも継続しやすくするために、カロリーは極端に落としすぎない
・オーバーカロリーにならないように設定しつつ、維持。カロリーよりはアンダーを作り、タンパク質はしっかりと確保
・背中やお尻、肩、二の腕、お腹、内ももなど
ボディーラインを構成しているアウトラインをしっかりと鍛えていく。
・有酸素運動は、メンタル面や循環器など心肺機能向上においては必須なので必要に応じて取り入れる
まとめにしてはたくさん書いてしまいましたが、
今回お伝えしたかった事は、
低カロリー=体が引き締まるとは限らない
そのためには、食事の内容見直し、筋トレや運動習慣を計画に入れながら実行していく、
ダイエット=健康になるような痩せ方はしない
これが今回お伝えしたかった内容であります、
文章量も多くなってしまいましたが、
少しでも参考になれば幸いです😊
ということで、本日は、
メリハリのあるボディを作り体脂肪を落とすにはランニングより筋トレが効率がやはり良い
このテーマでまとめてきました☺️
ぜひ参考にしてみてくださいね💡
それではまた明日😊
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