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瞑想vs空想　脳科学で比較！

寺島佑@理学療法×自律神経×心理学

毎日を忙しく過ごす人々にとって、心を落ち着かせる時間は非常に貴重です。

「疲れてぼーっとしていたら電車を乗り過ごした」
「ぼんやりしていたらネガティブな考えが溢れてきた」

なんてことはありませんか？

実は、この「ぼーっとする」ことと「瞑想する」ことは、脳の活動という点で大きく異なります。

今回は、瞑想とぼーっとする時の脳の違いを解説し、ストレス社会を生き抜くためのヒントをお伝えします。


1. デフォルトモードネットワーク（DMN）とは？


まず、「デフォルトモードネットワーク（DMN）」という言葉をご存知でしょうか？
これは、僕たちが特に何も考えていない時、つまり「ぼーっとしている時」に活性化する脳の部位のネットワークのことです。

DMNには主に以下の部位が含まれます。

・内側前頭前皮質
・後部帯状皮質
・下頭頂小葉
・海馬傍回

これらの部位は、自己反省や過去の記憶の想起、未来の計画立てなどに関与しています。
つまり、ぼーっとしている時、僕たちの脳は自分自身について考えたり、過去や未来のことを思い巡らせたりしているのです。

2. 瞑想中の脳の活動


一方、瞑想中の脳はどうなっているのでしょうか？

瞑想中は、DMNの活動が抑制され、代わりに以下の部位が活性化します。

・前帯状皮質
・島皮質
・二次体性感覚野

これらの部位は、注意力や身体感覚の認識に関与しています。
つまり、瞑想中は「今、ここ」に意識を向け、自分の呼吸や身体感覚に集中している状態なのです。

興味深いことに、瞑想はDMNの過剰な活動を抑え、交感神経を鎮め、副交感神経を優勢にすることでストレスを軽減する効果があるとされています。

このバランスの改善により、心の安定が得られるわけですね。

※瞑想の種類や個人差によって活性化する脳部位が異なる可能性があり、上記とは異なる結果が出ている研究報告もあります。

さらに、瞑想中の脳活動は、脳波の変化によっても示されます。

✅アルファ波（8-13Hz）
瞑想中によく見られる脳波で、リラックス状態を反映しています。
✅ベータ波（14-30Hz）
集中状態を反映していますが、瞑想中には活性化が低下します。
✅ガンマ波（30Hz以上）
高度な脳活動を反映し、瞑想熟達者では特に活性化が見られます。

3. 自律神経との関係


ここで、自律神経との関係を見ていきましょう。
自律神経は、交感神経と副交感神経の2つのシステムからなります。

◉交感神経：ストレス時に活性化し、「戦うか逃げるか」の反応を引き起こす
◉副交感神経：リラックス時に活性化し、「休息と消化」を促進する

ぼーっとしている時、DMNが活性化することで、しばしば過去の後悔や将来の不安について考えてしまいます。
これが過度になると、交感神経が優位になり、ストレス反応が引き起こされる可能性があります。

一方、瞑想中は、DMNの活動が抑制され、「今、ここ」に意識を向けることで、副交感神経が優位に働きやすくなります。

加えて、瞑想中はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制し、自律神経のバランスを整える効果も期待できます。
これにより、リラックス効果が得られるわけですね。

4. まとめ


ぼーっとすることと瞑想は、一見似ているように見えますが、脳の活動としては大きく異なります。

ぼーっとしている時はDMNが活性化し、過去や未来について考えがちです。
一方、瞑想中はDMNの活動が抑制され、「今、ここ」に意識を向けることで、ストレス軽減効果が得られやすくなります。

ぼーっとする時間もまた、脳がクリエイティブになったり、リラックスしたりするのに必要な時間です。
過去の出来事を整理したり、未来への準備をしたりすることで、思いもしないアイデアが生まれることもあります。

ただし、これがストレスの引き金になるようであれば、瞑想で意識を整える方法を試してみるのも一つの方法となります。

皆さんも、日々の生活の中で意識的に瞑想の時間を設けてみてはいかがでしょうか？
1日たった5分でも、脳と心に大きな変化をもたらす可能性が見込めると思いますよ！

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