猫よりもぐっすり寝たい方に①
ストレスの記事のあとに
最高の睡眠は量ではなく質で得られる
母の介護、仕事のストレスで大変な時
睡眠について考えました
寝れなかった日は更にメンタルや身体の状態が悪くなり
どんどん疲れが貯まるのがわかったからです
そこで読んだ本がこちら⇓
ためになった事を共有します
スッキリと起きれると
なにより気分がいいですよね☆
睡眠とパフォーマンスはセットです
眠らないことは
血糖値があがり糖尿病を招く
食べ過ぎを抑制するレプチンがでなくなり食欲を増すグレリンというホルモンが出るため太る
交感神経の緊張状態が続き高血圧になる
精神が不安定になりうつ病、不安障害、アルコール依存、薬物依存の発症率が高くなる
しかし、寝過ぎもよくなく✖
一日一時間以上の昼寝は認知症リスク、糖尿病リスクを高めます
眠らなくても眠りすぎても良くないのです★
睡眠という基礎があると
エクササイズの効果が上がるのも事実
そして日中の「ミスが多い」「頭がスッキリしない」など覚醒度の低さが
睡眠の質の良し悪しを判断するポイントになります
やることは
最初の90分さえ質が良ければ残りの睡眠も比例して良質になるので
⇛最初の90分を良質な睡眠に変えること
そこで最高の睡眠法を紹介！
体温
覚醒時は体温を上げてパフォーマンスをあげる
皮膚温度を上げて熱放散すると、深部体温は下がり入眠する
黄金の90分はしっかり体温を下げて眠りの質を上げる
朝が近づくにつれて体温が上昇し覚醒していく
このメリハリがあれば
最初の90分はぐっと深くねむりスッキリと目覚められる
すぐ寝るときはシャワーがベスト
足湯は入浴と同等の効果がある。寝る直前でもOK
靴下や電気毛布、湯たんぽは
体をずっと暖めることになり、熱放射が起きなくなるので
もし使うのであれば、寝る前だけにする
湿度が高いと発汗されにくいので寝れなくなる
睡眠と覚醒は表裏一体で
朝起きてから寝るまでの行動習慣が最高の睡眠を作り出す
⇛不眠症は朝から始まります
体温・自律神経・脳やホルモンの働きも
光がないとリズムが崩れて調子が悪くなる
⇛覚醒時はしっかりと体温を上げるため
朝の光をしっかり浴びる☀
窓越しでも◎
これがベース対策です
入眠を定時にすることで黄金の90分もパターン化されるので
毎日は無理でも心がけはしたいとこ
起床時間も固定
スケジューリングが睡眠の質を上げます
スマホは使うと脳に刺激がはいり眠りにくくなる
眠りにつく前の脳はチャレンジを好みません
退屈は睡眠にとっては良き友である
現代人は忙しすぎるんだ
眠れなかったらベットから離れる
理想は眠いときに寝ること
⚡本を読んですぐできるな…と思ったのは⚡
裸足朝活
朝に皮膚感覚を刺激し、スッキリと覚醒しよう
スリッパを朝に脱ぐとメリットが2つ
①床に直に触れることで皮膚感覚を刺激して
上行性網様体を活性化
②素足で皮膚温度を下げて、サーカディアンリズムで自然に上がってる深部体温と皮膚体温の差を更に広げる
（皮膚温度と深部体温のさが縮まると眠くなる）
特に冬場は洗面台周りなどの冷たい床❄️が覚醒のスイッチとなります
朝風呂は40度のお風呂に１５分ぐらい入ると深部体温が0.5度ぐらい上がり、しばらくすると体温は下がるので逆に眠くなります
朝はシャワーがオススメです
どうでしょう？
できそうなものはありましたか？
知ってるだけで注意はできると思いますので
ぜひ活かしてほしいです
睡眠といえばメラトニン、セロトニン
そしてストレスとも関係あり！
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