誰でも実践可能なセロトニンを増やす６つの方法

こんにちはSHOです。僕のnoteを読んで頂きありがとうございます。

今回の投稿のテーマは【セロトニン】です。

昨日、このような投稿をさせて頂きました。

この投稿内でも、ストレスに対抗するために必要な物質として「セロトニン」を取り上げました。

セロトニンとは何か？のご案内に対しては今回は割愛させて頂きます。ご興味ある方は、こちらを是非ご覧ください。セロトニンは「心の安定のためにストレスに対抗できる物質」というイメージを持って頂けると良いかと思います。

今回は、セロトニンについて【セロトニンを増やす方法】に特化してお伝えしていくことにします。

① 早寝早起きの規則正しいを⼼がける

セロトニンは太陽の出ている昼間に分泌されやすく、睡眠中や⽇が沈んでからは分泌が少なくなります。⼈間が本来持っている⽣活リズムは『昼間に活動し夜は寝る』というもので、この原則を守ることがセロトニン神経の活性化に効果的だといわれています。

昔から健康の基本でもある早寝早起きを⼼がけることと、寝る時間や起きる時間も規則正しくすること。これがセロトニンを増やすための原則です。

② 太陽の光を浴びる

セロトニンは、睡眠ホルモンである【メラトニン】と相対する性質があります。メラトニンが分泌している間（夜間）はセロトニンの分泌は少なく就寝に適した時間で、逆にセロトニンが多く分泌されている間（昼間）はメラトニンの分泌は少なくなり、活動（仕事や学習）に適しています。

太陽の光（または、同様の⾮常に強い光・明かり）を浴びると、メラトニンの分泌がストップし、脳の覚醒を促すセロトニンの分泌が活発化されます。

昼夜逆転の⽣活をしていたり、⽇中部屋の中にばかりいて太陽光を浴びないと、セロトニンとメラトニンの分泌のバランスや、体内時計が狂ってしまうため、不眠症になったり、うつ病になりやすくなったりしてしまうのです。

毎朝⽇光を浴びる⾏為は、セロトニンを増やすだけで無く、⽣活リズムを
整えること、 さらには⼼⾝の健康にもつながります。

③ リズム運動をする

スクワットや階段の昇り降りなど、⼀定のリズムを刻む運動を反復して
⾏うとセロトニン神経が活性化されるとされています。また、こういった運動を意識的に5分以上さらに、⻑期間継続して⾏うとさらに効果的であると言われています。

個人的にオススメなのは朝のウォーキングやラジオ体操です。太陽の光をたくさん浴びて身体を動かす。セロトニン活性化にはベストであり、やはり早起きの習慣はメンタル安定にもとても大事なことです。

④ ⾷事をする際には良く噛むようにすること

咀嚼も、⼀定のリズムを伴った運動の 1 つです。リズミカルな運動と同じく、咀嚼もセロトニン神経の活性化に役⽴ちます。運動は苦⼿な⼈でも⾷事は必ず取るはずなので、⾷事の際によく噛んで⾷べることから意識しましょう。

もっと言えば、『ものをよく噛む』という行為は、栄養の効率的な摂取や、消化と吸収を助けることにも繋がるし、セロトニンの活性化以外にも、あごの筋⾁の維持、シワを減らして⽼け顔を改善するなど、様々なメリットがありますので、是非実践して頂きたいです。

⑤ トリプトファンが多く含まれているものを⾷べる

セロトニンは「腸」を中⼼に全⾝に存在していますが、精神に作⽤するセロトニンは 「脳内」にあるセロトニンです。

腸のセロトニンは脳内には⼊ってこれないため、脳内で使われるセロトニンは脳内で直接合成する必要があります。脳内のセロトニンは縫線核という箇所で作り出されますが、そのために必要な材料の１つがトリプトファンです。

トリプトファンは体内では⽣成することができない物質で、⾷事により体内に取り込む必要がある必須アミノ酸の１つです。

しかし、トリプトファンだけを摂取していればセロトニンが増えるというわけではありません。⾷事から摂取する栄養素は、できるだけバランスよく、炭⽔化物や脂質、ビタミン・ミネラルも含め、多種多様なものを摂取するようにすることが⼤事です。

トリプトファンが単独でセロトニンを作るわけではなく、ビタミンやミネラルの助けを借りてセロトニンを合成します。また、トリプトファンが脳内へ到達するには、炭⽔化物などを摂取すると効率がよくなります。

⑥ 腸内環境を整える

脳内でセロトニンを増やすには、その材料となるトリプトファンの代謝物を脳内へと運ぶ必要があり、より多くの材料を運ぶためには、腸内環境を整える必要があります。

腸内では無数の腸内細菌「腸内フローラ」を形成しており、腸内細菌と腸内細菌が作り出す酵素類がトリプトファンの分解に深く関わっています。腸内環境を整えると腸内細菌の活動も活性化するため、セロトニンの材料が沢⼭脳へ運ばれやすくなります。

以上となります。

もし7番目のものがあるとしたら「１〜６のことを習慣化すること」です。どれも難しいことではないので、できることから是非実践してみてください。

今回は以上となります。
ここまで読んで頂きありがとうございます。

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