ダイエット・減量中にオススメの「主食になる食品」まとめ
この記事ではダイエット・減量中にオススメの「主食（糖を補給するための食品）」をまとめています。
玄米
まずは玄米から。玄米は糖、食物繊維、ビタミンB群（ビタミンB1、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6）、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅を豊富に含んでいます。
蛋白質やミネラルの栄養価は下記にある3つの穀類に負けてしまいますが、ビタミンB群はオートミールよりも優れています。
オートミール（エンバク）
続いてオートミール（エンバク）。オートミールは糖、蛋白質、食物繊維、ビタミンB群（パントテン酸）、カリウム、マグネシウム、鉄、銅などを豊富に含んでいます。
ビタミンB群は玄米に負けてしまいますが、玄米よりも高蛋白、かつ食物繊維が豊富で、ミネラルの栄養価も高くなっています。また玄米より脂肪の量が少しだけ多くなりますが、不飽和脂肪酸の割合が高くなっています。
キヌア
続いてキヌア。キヌアは糖、蛋白質、食物繊維、ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、葉酸、ビタミンB6）、カリウム、マグネシウム、鉄、銅などを豊富に含んでいます。
このキヌアを玄米と比べると、キヌアの方が高蛋白、かつビタミンB群やミネラルの栄養価も高くなっています。つまり全体として玄米よりも優れています。
またオートミールと比べると、ビタミンB群とミネラルはキヌア、蛋白質と脂肪の量はオートミールと同程度、食物繊維はオートミールに軍配が上がります。このようにキヌアはオートミールと比べても、全体の栄養価が優れているのです。
アマランサス
続いてアマランサス。アマランサスは糖、蛋白質、食物繊維、ビタミンB群（葉酸、パントテン酸、ビタミンB6）、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅などを豊富に含んでいます。
このアマランサスをキヌアと比べると、単純にビタミンB群はキヌア、ミネラルはアマランサスとなります。一方、蛋白質・脂肪・食物繊維の量はキヌアと同程度です。
小麦粉・蕎麦粉・ライ麦粉等（全粒粉）
小麦粉・蕎麦粉・ライ麦粉・玄米粉などを使った料理（麺、パン、お菓子類など）を作る場合、なるべく「全粒粉」を使いましょう。
これは何故かというと、ビタミン・ミネラルの栄養価が高くなる上、食物繊維などの不純物が豊富になり、糖の吸収が緩やかになるからです。前述した穀類がオススメな理由と同じです。
ただし一旦粉状にしているため、前述の穀類と比べれば糖の吸収は良い方です。特に既に加工済みの場合、原材料の全てが全粒粉とは限りません。そのため優先度はだいぶ低くなります。あくまでこれは「粉から料理を作る場合」の話です。
芋類全般
芋類は前述した穀類と比べると糖の量が少ないです。このため一部の穀類を芋類に置き換えるだけで、簡単に糖の摂取量を減らす事ができます。ちなみに芋類に含まれているのは主にデンプンです。
例えば芋類にはサツマイモ、ジャガイモ、里芋、山芋などがあります。いずれもカリウムが豊富、サツマイモとジャガイモはビタミンCも豊富です。これらの点もメリットになります。
ただし芋類は腹持ちが良くありません。なので、食べてもすぐに空腹になる可能性があり、芋類だけを主食にする事は難しいと思います。主食にするなら前述した穀類の方が優れています。
カボチャ
カボチャも芋類と同様、デンプン質が含まれていますが、やはり穀類よりもその量は少ないです。よって主食となる穀類の一部をカボチャに置き換える事で、糖の摂取量を減らす事ができます。
またカボチャはβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、カリウムを豊富に含んでおり、その点も大きなメリットになります。ただしやはりカボチャも腹持ちが良くありません。主食なら前述した穀類の方が優れています。
ちなみに野菜類ではトマトやスイカなどにも糖質が含まれていますが、水分量が多く、同じ重さで比べると、カボチャよりも圧倒的に糖の量が少ないです。また同様に腹持ちも良くありません。
果物類は？
果物に多く含まれているのはデンプンではなく、ショ糖、果糖、ブドウ糖です。また果物は全体として食物繊維の量も少ないです。よって減量中は大量に食べる事は避けた方が良いでしょう。食べるにしても、果物の中では比較的食物繊維が豊富なバナナが良いと思います。
一方、果物はビタミンの補給には重要なため、あまり過度に避ける必要はありません。果物を食べる場合、前述した主食の量を少し減らして調節すれば良いだけなので、それができれば果物も食べましょう。まぁビタミンに関しては野菜でも十分に摂取できますが・・・
「糖＝太る」というネガティブなイメージ
前述した玄米・オートミール・キヌア・アマランサスは、いずれも通常の白米と比べてビタミン・ミネラルの栄養価が高く、かつ低脂肪なため、減量中の主食としてオススメです。またいずれも食物繊維が豊富なため、糖の吸収を緩やかにし、腸内環境も整えてくれます。
特に最近では糖質制限が有名なため、「糖＝ダイエットの妨げになる」というイメージを持っている人も多いのですが、1日に必要な糖の量を把握し、その量以下に抑えていれば、糖を摂取しても脂肪を落としていく事は可能です。これについては過去の記事をご覧下さい。
その他・減量中にオススメの食品（主食以外）
ここでは主食以外でオススメの食品を簡単にまとめています。
・魚類
低脂肪な魚類としてはマグロ（赤身）、タラ、サケ、春鰹、フグなどがあります。一方、低脂肪な魚だと必須脂肪酸が摂取できないため、魚以外で低脂肪な食品を選んでいるなら、脂肪の含まれる魚（ブリ、サバ、サンマ、ウナギ、ハマチなど）を選んでも良いと思います。尚、魚については『ダイエット・減量中にオススメの「低脂肪な魚」まとめ』や『必須脂肪酸の摂取にオススメの「脂肪が豊富な魚類」まとめ』をご覧下さい。
・魚類や海藻類以外の魚介類
低脂肪なものとしてはタコ類、イカ類、カニ類、エビ類、貝類などが挙げられます。また全体として高蛋白であり、ミネラルも豊富なため、減量中にオススメです。ただし塩分が多いため、カリウムを豊富に含む野菜類を一緒に食べる必要があります。詳しくは『ダイエット・減量中にオススメの「魚と海藻以外の魚介類」まとめ』をご覧下さい。
・低脂肪な肉類
低脂肪な肉類としては鶏のササミ、鶏軟骨、砂肝、各種レバー・マメ・ハツ、牛スジ、豚・牛ヒレ、牛センマイなどがあります。肉類の場合、魚のように必須脂肪酸が豊富ではないため、肉類に関しては低脂肪のものを選んでも良いと思います。詳しくは『ダイエット・減量中にオススメの「低脂肪な肉類」まとめ』をご覧下さい。
・卵白
卵は卵黄と卵白に分かれ、卵黄の方は脂肪が豊富ですが、卵白は全体として低脂肪です。よって卵白も減量中にはオススメです。ただし卵黄の方がビタミンの栄養価は高いです。
・各種野菜類
野菜類も全体として低脂肪で、ビタミンの摂取源として重要です。オススメはニンジン、小松菜、ホウレン草、赤・黄色ピーマン、ブロッコリー、モロヘイヤなどです。ただし野菜類は身にはなりません。あくまでビタミンの摂取のために利用し、食事の殆どが野菜になるというような事にはならないように注意しましょう。詳しくは『八百屋やスーパーで手軽に購入できるビタミン野菜・果物まとめ』をご覧下さい。
・各種キノコ類
キノコ類も全体として低脂肪です。特にオススメなのがキクラゲです。キクラゲはビタミンD、カリウム、マグネシウム、鉄などが豊富に含まれています。一方、キノコ類も野菜類と同じように身にはなりません。あくまでキノコ類はミネラルの補給として考えましょう。
・各種海藻類
海藻類も全体として低脂肪、かつミネラルが豊富です。例えばコンブ、ワカメ、ヒジキ、アオサなどがあります。ただしやはり海藻類も身にはなりません。あくまでミネラルの補給として利用すべきです。また全体として塩分（ナトリウム）も豊富です。カリウムを豊富に含む野菜類を一緒に食べるようにしましょう。詳しくは『各種ミネラルの補給にオススメの食品・食材まとめ』で紹介しているのでそちらをご覧下さい。
以上です。お役に立たれば幸いです。
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