各種ミネラルの補給にオススメの食品・食材まとめ
この記事では、心身の健康を維持するために必要不可欠な「各種ミネラル」を補給するためにオススメの食品・食材についてまとめています。
小魚類（カタクチイワシ等）
「ちりめんじゃこ」はカタクチイワシ（シラス）などの小魚類を乾燥させたものです。
例えばカタクチイワシは蛋白質、ビタミンA（レチノール）、ナイアシン、ビタミンB12、ビタミンD、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅などがいずれも豊富に含まれています。丸ごと食べる関係で、カルシウムの摂取源として重要です。
ただし欠点があって、それは「塩分（ナトリウム）が非常に多い」という事です。そのため「ちりめんじゃこ」だけでミネラルを摂取しようとすると、簡単に塩分過多になってしまいます。
よって小魚類は「主食となる食品の味付け」として利用しましょう。また下記にあるようなカルシウムを豊富に含む食品も食べ、上手く分散させるようにしましょう。
小エビ類（サクラエビ等）
小さなエビは丸ごと食べる事でミネラルを補給できます。
ここではサクラエビを例にしますが、サクラエビには蛋白質、ナイアシン、葉酸、ビタミンB12、ビタミンE、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅がいずれも豊富に含まれています。特にカルシウムの摂取源として重要です。
一方、サクラエビのような小エビは塩分（ナトリウム）も豊富なため、小エビだけでミネラルを摂取する事はできません。他の食品に上手く分散させましょう。
大豆製品（納豆・きな粉・高野豆腐）
納豆・きな粉・高野豆腐は大豆製品です。
大豆は栄養価が非常に高く、ビタミンB群、ビタミンK、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、食物繊維がいずれも豊富に含まれています。特にこれらの中でもマグネシウムが大きく秀でており、大豆はその摂取源として非常に重要になります。
一方、大豆は高蛋白・高脂肪で、必須脂肪酸であるリノール酸が豊富に含まれています。そのためエネルギーがあり、計算せずに無闇矢鱈に食べてしまうとカロリーオーバーする可能性もありますが、食事制限中なら筋肉を維持するための重要なエネルギー源になります。
ちなみに豆乳や一般的な豆腐はあまり栄養価が期待できません。
各種チーズ
チーズはビタミンA（レチノール）、ビタミンB2、ビタミンB12、カルシウム、亜鉛がいずれも豊富に含まれています。特にカルシウムの摂取源として重要になります。
ただしチーズは高蛋白・高脂肪であり、エネルギーが大きいです。またチーズは全体として塩分（ナトリウム）も豊富です。そのためチーズだけでカルシウムを摂取しようとすると、簡単にカロリーオーバーや塩分過多になってしまいます。
よってチーズを食べる場合、前述の小魚・小エビや、下記にあるゴマや海藻類を食べ、食品を上手く分散させると良いでしょう。
ちなみに単に「チーズ」と言っても様々な種類がありますが、特にチーズの中で栄養価が高いとされているのは、パルミジャーノ・レッジャーノ、ゴーダチーズ、エダムチーズの3種類です。一方、低脂肪ならカッテージチーズになりますが、その分、栄養価はかなり低くなってしまいます。
またカルシウムと言えば牛乳とヨーグルトもあります。確かに牛乳もヨーグルトもカルシウムは豊富なので、その補給においては良いのですが、牛乳は乳糖及び水分が多い事、ヨーグルトはカルシウム以外の栄養価が低いです。それならチーズの方がオススメです。
ナッツ類全般
まずカボチャの種。カボチャの種にはナイアシン、葉酸、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅がいずれも豊富に含まれています。
続いてヒマワリの種。ヒマワリの種にはビタミンB群（ビタミンB1、ナイアシン、パントテン酸、葉酸）、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅がいずれも豊富に含まれています。
続いてアーモンド。アーモンドはビタミンB2、ビタミンE、カリウム、カルシウム、マグネシウムがいずれも豊富に含まれています。
続いてカシューナッツ。カシューナッツはビタミンB1、ビタミンK、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅がいずれも豊富に含まれています。
続いてピーナッツ（マメ科なので厳密にはナッツ類ではない）。ピーナッツはビタミンB群（ビタミンB1、ナイアシン、パントテン酸）、ビタミンE、カリウム、マグネシウムがいずれも豊富に含まれています（探してみましたが、ピーナッツを含むミックスナッツは良いものが見つかりませんでした・・・）。
最後にゴマ。ゴマはビタミンB群（ビタミンB1、ナイアシン、葉酸）、カリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅がいずれも豊富に含まれています。
そしてナッツ類はいずれも高蛋白・高脂肪であり、必須脂肪酸であるリノール酸が豊富に含まれています。その分、エネルギーは大きいため、計算せずに無闇矢鱈に食べてしまうと簡単にカロリーオーバーしてしまいますが、食事制限中なら筋肉を維持するための重要なエネルギー源になります。
ちなみにいずれも食物繊維も豊富で、あまり消化は良くありません。よってナッツ類は全体として、とにかくよく噛んで食べる事が重要です。特にゴマは磨り潰してから食べる事を強くオススメします。
貝類全般
牡蠣にはビタミンB12とマグネシウム、亜鉛、銅、ヨウ素がいずれも豊富に含まれています。
それらの内、特に牡蠣では亜鉛が非常に秀でており、一般的に口にされる食品の中ではトップクラスの含有量を誇ります。その含有量は、牡蠣をたった数個を食べるだけで、1日に必要な量を補給できるほどです。
続いてシジミとアサリ。こちらはビタミンB12と鉄分が豊富に含まれています。特に両者は鉄分の補給源として重要になります。またシジミはカルシウムや銅も豊富、アサリはマグネシウムやヨウ素も豊富です。
一方、いずれの貝類も低脂肪ではあるものの、蛋白質の量はあまり期待できません。特にシジミに関してはアミノ酸の一種である「オルニチン」が含まれている事で知られていますが、そもそものアミノ酸の量が少ないため、シジミを食べても期待する効果は得られないと思われます。
尚、貝類を含む「魚介類」については『ダイエット・減量中にオススメの「魚と海藻以外の魚介類」まとめ』でも紹介しています。
キクラゲ
キノコ類も全体としてミネラルが豊富です。特にその中でもミネラルの栄誉いうかが高いキクラゲがオススメです。
尚、キクラゲには白いシロキクラゲと、黒いアラキクラゲがあります。シロキクラゲの場合、ビタミンB2、ビタミンD、カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛が豊富、アラキクラゲの場合、ビタミンB2、ビタミンD、カリウム、マグネシウム、鉄が豊富に含まれています。
両者の大きな違いとしては、シロキクラゲの方がビタミンDとカルシウムが豊富、アラキクラゲの方が鉄とマグネシウムが豊富です。
海藻類全般
まずヒジキから。ヒジキにはビタミンA（β-カロテン）、ビタミンB2、ビタミンK、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、銅、ヨウ素、食物繊維がいずれも豊富に含まれています。
続いてアオサ。アオサにはビタミンA（β-カロテン）、ビタミンB2、ナイアシン、葉酸、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、銅、ヨウ素、食物繊維がいずれも豊富に含まれています。
更にワカメ。ワカメにはビタミンA（β-カロテン）、ビタミンB2、ナイアシン、葉酸、ビタミンK、カリウム、カルシウム、マグネシウム、ヨウ素、食物繊維がいずれも豊富に含まれています。
そしてコンブ。コンブにはビタミンB2、ビタミンK、カリウム、カルシウム、マグネシウム、ヨウ素、食物繊維がいずれも豊富に含まれています。
一方、海藻類は全体として塩分（ナトリウム）が豊富です。個人的にはヒジキやアオサがオススメなのですが、海藻類だけミネラルを摂取する事はできません。他の食品に上手く分散させましょう。
塩分と脂肪には注意が必要
ミネラルを豊富に含む食品の多くは、このように塩分（ナトリウム）が豊富だったり、脂肪が豊富でカロリーが高かったりします。どちらも過多になれば生活習慣病の原因になります。しかし心身の健康を維持していくためには、どうしてもこれらの「ミネラルの摂取」は避けては通れません。
ではどうするか。まず塩分過多に関してはカリウムを摂取する事でリスクを低減できます。カリウムは緑黄色野菜、果物、芋類を利用して摂取しましょう。またナトリウムは筋肉の収縮、脳の活動、臓器の活動、発汗などによっても消費できます。日常的に運動を行い、心身をよく動かし、体に蓄積しないようにしましょう。むしろ激しい運動を行う人では「ナトリウムも必要なミネラル」です。過度に避けないように注意しましょう。
そして脂肪。これに関してはそもそも「脂肪＝悪」という印象を変える必要があります。脂肪は糖や蛋白質と比べて倍以上のエネルギーがあり、当然自分の消費エネルギー以上の脂肪を摂取すれば、新たな脂肪の蓄積に繋がります。しかし必須脂肪酸は最低限摂取しなければなりません。
であるならば、単純に「自分の消費エネルギー以下になるように脂肪を摂取すれば良い」だけの話です。。糖と蛋白質の合計エネルギーを計算し、残りのエネルギーを脂肪の摂取量として考えれば、脂肪を過度に制限をする必要がなくなります。これについては過去の記事にある通りです。前述の食品と合わせ、更に魚を食べれば必須脂肪酸の不足も抑えられるはずです。
あるいは「運動をして消費エネルギーを増やせば良い」のです。特にこれは別の言い方をすれば「生きるためにはミネラルが必須→しかし塩分と脂肪が多い→運動習慣の改善が必須」という事です。例えば運動をろくにせずにカルシウムだけを摂取しても、カルシウムとは別の所で何か健康上の問題が起こります。基本的に食事と運動はセットで考えましょう。
以上です。お役に立てれば幸いです。尚、ビタミンを摂取できる野菜・果物についてはこちら→『八百屋やスーパーで手軽に購入できるビタミン野菜・果物まとめ』
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