八百屋やスーパーで手軽に購入できるビタミン野菜・果物まとめ

この記事では八百屋やスーパーなどで手軽に購入する事ができる、ビタミンの補給にオススメの野菜類・果物類についてまとめています。

ニンジン

ニンジンはビタミンAの一種であるβ-カロテンやカリウムが豊富に含まれています。特にβ-カロテンは野菜類の中でもトップクラスで、1日1本食べればそれだけで十分なほどです（後述する他の野菜を食べる場合、半分に減らすと良い）。また野菜類の中では比較的糖質も豊富で、1本当たり10～15g程度含まれています。

ただしβ-カロテンはそのままの摂取よりも、脂溶性のため、脂肪と一緒に摂取する事で吸収率が高まります。調理ができるなら、オリーブオイルなどで軽く炒めると良いでしょう。できないなら、良質な脂肪を含む青魚、納豆、ナッツ類などを一緒に食べるようにしましょう。

ちなみにビタミンAには各種レバー、ウナギ、乳製品などに多く含まれている「レチノール」という栄養素もあります。実はβ-カロテンはレチノールの1/12しか効力がないため、β-カロテンの摂取だけだとビタミンAとして不足してしまう可能性があります。

よってニンジンだけでは不十分です。動物性の食品もしっかり食べるようにしましょう。

小松菜

小松菜はβ-カロテン、葉酸、ビタミンC、ビタミンK、カリウムが豊富に含まれています。

下処理もほぼ必要なく、新鮮なものなら、そのまま生で食べる事もでき、栄養を損失する事なく食べる事ができます。癖もなく食べやすいため、個人的にもオススメの食品です。

一つのまとまりを「株」とすると、1株の重さは40～70gぐらいです。大きさによってまちまちですが、1日2～3株程度で十分です。そのように損失少なく食べる事ができますが、小松菜だけでビタミンを摂取しようとせず、他の野菜で補いましょう。

特にビタミンCは熱に弱く、水に溶けやすいです。加熱調理はなるべく控え目にし、調理の過程で利用した水は捨てずに再利用しましょう。

ホウレン草

ホウレン草もβ-カロテン、葉酸、ビタミンC、ビタミンK、カリウムが豊富です。

ただしホウレン草にはシュウ酸が豊富に含まれており、食べる前にアク抜きが必要です。その過程でどうしても栄養価が落ちてしまいます。またシュウ酸はカルシウムの吸収を阻害します。

もしホウレン草を食べるなら、カルシウムを豊富に含む小エビ・小魚類・チーズ・ゴマ、ビタミンDを豊富に含むキクラゲ・シイタケ・魚類、ビタミンCを豊富に含む赤黄色ピーマンなどを一緒に食べると良いでしょう。

ちなみに小松菜とホウレン草は見た目が似ています。画像だとかなり分かりにくいですが、ホウレン草の方が一本一本が細く、色は濃い目、また根本の所が赤紫色になっています。

ホウレン草の1株は15～40gと小松菜よりも軽いです。なので、ホウレン草を食べる場合、1日3～4株程度を食べると良いでしょう。毎日ではなく、気の向いた時に食べれば良いと思います。

赤・黄色ピーマン

赤・黄色ピーマンはビタミンCとカリウムが豊富に含まれています。特にそのビタミンCの含有量は一般的な野菜類の中でもトップクラス（緑ピーマンの倍以上）であり、その摂取源として非常に重要です。

尚、ビタミンCを最も効率良く摂取する方法は加熱調理をしない事、すなわち生でそのまま食べる事です。

ただ、緑ピーマンほどではないものの、少し青臭さや苦味があるため、加熱調理をしても良いと思います。もし加熱調理をする場合、柔らかくなる程度で留めましょう。また調理の過程で水を利用する場合も、できるだけ再利用するようにしましょう。

ちなみにピーマンは1個20～40g程度ですが、ちょうど100gを食べると十分なビタミンCを摂取できます。つまり1日3個程度です。一方、そのように少なからず損失はするため、1日1～2個程度にし、別途他の野菜で補いましょう。

ブロッコリー

ブロッコリーはビタミンC、ビタミンK、カリウムが豊富です。

一方、ブロッコリーはホウレン草ほどではありませんが、カルシウムの吸収を阻害するシュウ酸が含まれています。なので、基本的には茹でる必要があります。しかしビタミンCは加熱や水に弱いです。

よってブロッコリーを食べる場合、カルシウム・ビタミンDを豊富に含む食品を一緒に食べるようにしましょう。また加熱はするにしても控え目にし、ビタミンCに関しても、別途、赤・黄色ピーマンなどを一緒に食べるようにしましょう。

ちなみにブロッコリーは1房（切り分けた時）で10～30gぐらいです。ビタミンCを摂取する場合、100g前後で十分量になるので、1日に4～10房ぐらい食べれば良いでしょう。1株で考えると、1日だいたい1/3～4株ぐらいだと思います。

芽キャベツ

芽キャベツはビタミンC、ビタミンK、カリウムが豊富です。特にビタミンCの量は赤・黄色ピーマン並みという非常に高い含有量を誇ります。

一方、芽キャベツはホウレン草以上にシュウ酸が豊富であり、アク抜きが必要です。またその過程で栄養価がどうしても落ちてしまいます。

よって芽キャベツを食べる場合、別途、カルシウムやカルシウムの球種を促すビタミンDを摂取し、また赤・黄色ピーマンなどビタミンCを豊富に含む食品も別途食べるようにしましょう。

ちなみに芽キャベツは1個10～30gぐらいです。ビタミンCを摂取したい場合、1日に100gぐらい食べる事になるので、4～10個ぐらい食べれば良いでしょう。ただ、そのように芽キャベツは損失があるため、5個ぐらいに減らし、後は他の野菜で補給した方が良いと思います。

モロヘイヤ

モロヘイヤはβ-カロテン、葉酸、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カリウムがいずれも豊富です。あまり馴染みないかも知れませんが、癖がないため、食べやすいのもポイントです。

特に他の野菜類と異なるのはビタミンEが豊富に含まれているという点です。ビタミンEは抗酸化作用があり、ビタミンCを再利用してくれます。

一方、β-カロテン同様、ビタミンEは脂溶性ビタミンのため、脂肪を含む食品と一緒に食べる必要があります。軽くオリーブオイルなどで炒めたり、青魚やナッツ類と一緒に食べると良いでしょう。ただ、ビタミンCは失われるので、別途ビタミンCを豊富に含む食品を一緒に食べましょう。

尚、モロヘイヤは1本5～10gぐらいです。β-カロテンを摂取する事を考えると1日100gすなわち1日10～15本、ビタミンCの場合は1日200gすなわち1日15～20本となります。このようにモロヘイヤだけでビタミンを摂取するのは難しいので、1日5～10本程度とし、他の野菜類で補うようにしましょう。

ちなみにモロヘイヤの「鞘」には強い毒性があります。ご家庭で栽培する場合、注意が必要です。店頭で購入する場合も、万が一、鞘の部分が含まれている可能性はゼロではないので、取り除いてから利用しましょう。

ゴボウ

ゴボウはカリウムと食物繊維が豊富です。特に食物繊維（主にイヌリン）は野菜類の中でもトップクラスの含有量を誇っており、腸内環境を整え、ミネラルの吸収を促したり、腸内でビタミンB群を合成してくれます。茹でれば柔らかくなり、調理による栄養素の損失も「食物繊維を摂取する」事を目的にすれば全く気になりません。

そんなゴボウは1本200～300gの重さがあり、100g当たり6g前後の食物繊維が含まれています。1日に必要な食物繊維の量は15～20g程度と言われているので、1日1本食べれば良い事になります。ただしゴボウはビタミンの栄養価が低く、それを補うためには、食物繊維を含む他の野菜類を食べる事になります。よって実際にはゴボウは1本の半分以下で良いでしょう。更に食物繊維は消化がかなり遅いので、2日に1日程度でも何ら問題ありません。

特に食物繊維は大量に摂取すると腸内でガスが発生し、逆に腸内環境を悪化させてしまう事もあります。そもそも食物繊維は身になるものではありません。ゴボウだけに頼らないように注意しましょう。

ちなみに食物繊維に関してはこの記事にある野菜類、あるいはこの記事では紹介していない野菜類でも摂取できますが、量はゴボウには遠く及びません。その意味でもここで紹介しています。

レンコン

レンコンもカリウムと食物繊維が豊富です。また意外に思うかも知れませんが、実はレンコンはビタミンCも豊富で、その摂取源にもなります。

ただしビタミンCは前述のように熱や水に弱いです。効率良く摂取したい場合、加熱は控え目にしましょう。水に関してはレンコンの場合、外側の水洗いに利用した水はそのまま捨てて、調理の際に使用した水を再利用しましょう。

またレンコンはそのように食物繊維が豊富ですが、食物繊維自体は身になりません。特にレンコンは1節で100gぐらい（皮を剥くなど処理をした後）ですが、100g程度では食物繊維もビタミンCも足りません。よってレンコンは毎日食べるのではなく、定期的に食べる程度で十分でしょう。

カボチャ

カボチャは糖質、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、カリウムが豊富です。

カボチャの重さは大きなものだと1kgを超します。β-カロテンとビタミンCの摂取を考える場合、1日200～300gぐらい食べれば良いので、1/4～5個食べる事になります。ただし糖質やビタミンKを考えると他の野菜類も食べる必要があるので、実際にはそれよりも少なくなります。1日1/6～8個程度で十分でしょう。

カボチャが前述してきた野菜類と異なるのは、糖質が豊富に含まれているという点です。最近では糖質制限ダイエットが話題ですが、過去の記事にも書いたように、糖質を制限しなくても脂肪を減らす事は十分可能です。

特にそのようにカボチャはビタミンが豊富なため、「消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスが整っている」のであれば、食べても決して損はない食品です。

尚、カボチャは火を通す事で皮ごと食べる事ができ、皮にはビタミンKが豊富に含まれています。一方、ビタミンCは加熱によって失われます。カボチャを食べる場合、ビタミンCを豊富に含む食品を別途食べるようにしましょう。

柿・イチゴ・キウイ・ミカン

柿・イチゴ・キウイフルーツ・温州ミカンには、いずれもカリウムとビタミンCが豊富に含まれており、その摂取源として重要です。特に果物は生でそのまま食べる事ができるため、野菜類よりは効率良くビタミンCを摂取できると思われます。

ただし果物は全体として水分が多いです。ビタミンCは水溶性ビタミンのため、大量の水分があると尿などで排出されてしまいます。また果物は糖質が豊富なので、糖質制限中には使えません。更に果物に多く含まれる果糖は過剰摂取により、中性脂肪の合成や糖化の問題があると言われています（特にベジタリアンの人は注意が必要）。その意味では前述した赤・黄色ピーマンの方がオススメかもしれません。

ちなみに果物は全体として低蛋白質・低脂肪なので、健康に良いとか、ダイエットに良いなんて言われる事が多いのですが、ここで紹介した柿・イチゴ・キウイ・ミカン以外だと、カリウムが豊富に含まれているという点以外、特にメリットはありません。

基本的にこの他の果物に関しては、味や匂いを楽しむ目的で利用するようにしましょう。間違っても「それを食べるだけで痩せる」などと安易に考えてはなりません。栄養バランスが崩れるだけです。

野菜や果物の選び方まとめ

1.まずはビタミンCを豊富に含む野菜や果物を候補に入れる。特に毎日食べる事を考えて選ぶ。
2.ただしビタミンCは水に弱いので、調理に水を利用する場合、可能なら再利用する。アク抜きなどでそれが難しい場合、ビタミンCを豊富に含む野菜や果物を別途追加する。
3.続いてβ-カロテンやビタミンKを豊富に含む野菜を選ぶ。
4.特にβ-カロテンやビタミンKは脂溶性のため、オリーブオイルで軽く炒める。あるいは脂肪を含む食品を一緒に食べるようにする。
5.一方、ビタミンCは熱にも弱い。加熱するなら、ビタミンCを豊富に含む野菜や果物を別途追加する。またはビタミンEを豊富に含む食品を一緒に食べるようにする。
6.そうしてビタミンC、β-カロテン、ビタミンKを摂取しようとすれば、自然にカリウムと食物繊維も摂取できる。
7.足りないようなら、最後に食物繊維を豊富に含む野菜を別途追加する。
8.特に食物繊維は身にならない。食習慣が野菜だけで埋まらないように注意する事。動物性の食品もしっかりと食べるべき。

以上です。お役に立てれば幸いです。尚、ミネラルを摂取できる食べ物についてはこちら『各種ミネラルの補給にオススメの食品・食材まとめ』