ダイエット・減量中にオススメの「魚と海藻以外の魚介類」まとめ

この記事ではダイエット・減量中にオススメの「魚類と海藻類以外の魚介類」についてまとめています。

タコ類

タコには蛋白質、ビタミンB12、ナイアシン、ビタミンE、亜鉛、銅が豊富に含まれています。また全体として低脂肪で、カロリーが低く、ダイエットや減量中にオススメです。

その他、タコはタウリンが豊富に含まれています。タウリンは肝臓に多く存在しており、脂肪を消化しやすくする胆汁の材料になったり、細胞のバランスを整えたり、神経伝達をスムーズにするなどの役割があります。

イカ類

イカには蛋白質、ビタミンB12、ナイアシン、ビタミンE、銅が豊富に含まれています。またそれに加え、ホタルイカではビタミンA（レチノール）も豊富になります。

やはりイカも全体として低脂肪で、カロリーが低いのが特徴的です。その他、このイカにもタウリンが豊富に含まれています。

カニ類

カニは蛋白質、ビタミンB12、ビタミンE、亜鉛、銅が豊富に含まれています。それに加え、ズワイガニではビタミンB2やナイアシンも豊富です。

また蛋白質の量はタコやイカには負けてしまいますが、全体としては低脂肪で、カロリーも低くなっています。

その他、小さなカニのように丸ごと食べる事ができる場合、外皮に含まれるカルシウムやマグネシウムなどを摂取できます。また同じく外皮にはカロテノイドの一種であるアスタキサンチンも豊富に含まれています。このアスタキサンチンには抗酸化作用があります。

エビ類

エビは蛋白質、ビタミンB12、ナイアシン、ビタミンE、銅が豊富に含まれています。

特にエビはタコやイカよりも蛋白質の量が多く、その量は肉や魚に迫るほどです。よってエビは「高蛋白な食品」と言えると思います。一方、全体としては低脂肪であり、カロリーは低くなっています。

またサクラエビのように、丸ごと食べる事ができる小さなエビの場合、外皮に含まれるカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルも摂取できます。またカニと同じようにアスタキサンチンも豊富に含まれています。

貝類全般

まずはシジミ。シジミは高蛋白ではありませんが、低脂肪で、ビタミンB12、カルシウム、鉄、銅が豊富です。特にこれらの中では鉄が秀でています。ちなみにシジミは健康食品にもなっていますが、そのように蛋白質及びアミノ酸の総量は少なく、むしろ特徴的なのはミネラルです。

続いて牡蠣。牡蠣も高蛋白ではありませんが、低脂肪で、ビタミンB12、マグネシウム、亜鉛、銅、ヨウ素が豊富です。特にこれらの中では亜鉛が秀でており、その量は一般的に口にされる食品の中ではトップクラスの量を誇ります。

続いてサザエ。サザエは貝類の中でも非常に高蛋白で、かつ低脂肪でもあり、ビタミンB12、ビタミンE、銅、ヨウ素が豊富です。

続いてアサリ。アサリは高蛋白ではありませんが、低脂肪で、ビタミンB12、マグネシウム、鉄、ヨウ素が豊富です。特にこれらの中ではマグネシウムが秀でています。

続いてハマグリ。ハマグリは高蛋白ではありませんが、低脂肪で、ビタミンB12とマグネシウムが豊富です。

続いてホタテ。ホタテは貝類の中でも非常に高蛋白で、かつ低脂肪でもあり、ビタミンB2、ビタミンB12、葉酸、マグネシウム、亜鉛が豊富です。

最後にアワビ。アワビも貝類の中では非常に高蛋白で、かつ低脂肪でもあり、ビタミンB12、パントテン酸、ビタミンK、マグネシウム、銅、ヨウ素が豊富です。ただし一般的には高価な食品として知られています。

このように貝類も全体として低脂肪であり、各種ミネラルが豊富です。ただし蛋白質及びミネラルに関しては、種類によって秀でている部分が大きく異なります。どのミネラルが、どのような役割を持っているかを知っていれば、目的に合ったものを選ぶ事ができるでしょう。

その他の魚介類はどうなのか？

・ウニ
ウニは「高脂肪」とまでは言えませんが、脂肪が多少含まれています。一方、全体としての栄養価は意外と高く、蛋白質、ビタミンB群（ビタミンB2、葉酸、ビタミンB12）、ビタミンE、ビタミンK、亜鉛が豊富に含まれています。

・魚の肝
魚の肝は「魚類」ですが、ついでに紹介しておきます。魚の肝は全体として高脂肪ですが、必須脂肪酸であるDHAとEPAが豊富に含まれています。またビタミンの栄養価も高く、ビタミンA、ビタミンB12、ビタミンD、ビタミンEがいずれも豊富です。高脂肪なため、カロリーは高いですが、脂溶性ビタミンを効率良く摂取できます。

・イクラ
イクラもついでに紹介します。イクラも高脂肪で、必須脂肪酸であるDHAとEPAが豊富に含まれています。また蛋白質、ビタミンA、ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、葉酸、パントテン酸、ビタミンB12）、ビタミンD、ビタミンE、マグネシウムがいずれも豊富で、全体の栄養価は非常に高いです。ただし塩分も非常に多いです。

・タラコ
タラコもついでに。タラコは「高脂肪」とまでは言えませんが、脂肪が多少含まれています。また全体の栄養価も非常に高く、蛋白質、ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB12）、ビタミンD、ビタミンE、亜鉛がいずれも豊富です。ただしやはり塩分も非常に多いです。

・フカヒレ
フカヒレもついでに。フカヒレは高蛋白かつ低脂肪で、特にコラーゲンが豊富に含まれている事で知られています。それ以外の栄養価はビタミンB12、マグネシウム、亜鉛が豊富に含まれています。

・白子
最後に白子。白子は高蛋白とまでは言えませんが、蛋白質を含み、特にアミノ酸の一種であるアルギニンが豊富に含まれています。また低脂肪であり、カロリーが低く、ビタミンB12とビタミンDが豊富です。

塩分には注意しよう

このように魚介類は全体として高蛋白・低脂肪で、実はダイエットや減量中の蛋白質の補給に適しています。また植物性の食品だけでは摂取が難しい、ビタミンB12や各種ミネラルも豊富に含まれており、その補給にも適しています。

一方、全体として塩分（ナトリウム）が豊富というデメリットもあります。また前述では書きませんでしたが、ミネラルの一種であるリンも非常に多く含まれています。リン自体は人体にとって必須ですが、過剰に摂取するとカルシウムの吸収を阻害します。

そのためこれらの魚介類を食べる場合、カリウムやカルシウムを豊富に含む食品、及びカルシウムの吸収を促すビタミンDやビタミンKを豊富に含む食品を一緒に食べるようにしましょう。

以上です。お役に立たれば幸いです。