ダイエット・減量中にオススメの「低脂肪な魚」まとめ

この記事ではダイエットをする上でオススメの「低脂肪な魚」についてまとめています。

サケ（シャケ）

サケ（シャケ）は高蛋白で、後述する「タラ」には負けてしまいますが、全体としては低脂肪です。一方、ミネラルの栄養価は低いのですが、ビタミンに関してはナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンDがいずれも豊富に含まれています。

その他、これは必須栄養素ではありませんが、抗酸化作用のある「アスタキサンチン」を豊富に含んでいます。サケは元々は身が白い「白身魚」の一種ですが、主食にしている甲殻類の外皮に含まれているアスタキサンチンによって身が赤くなっています。

尚、一般的に店頭で購入できるサケは塩漬けされているものも多く、塩分（ナトリウム）が豊富です。もし食べる場合、カリウムを豊富に含む植物性の食品と一緒に食べるようにしましょう。

タラ・スケトウダラ

タラ及びスケトウダラは高蛋白、かつかなりの低脂肪です。「低脂肪」としては肉類である「鶏のササミ」の方が有名ですが、タラはそのササミよりも低脂肪で、100g当たり0.1g前後しか含まれていません。

特にタラのような白身魚はコラーゲンが豊富で、その摂取源にもなります。その点についても、残念ながらあまり認知されていないようです。

ただしその分、身が崩れやすく、傷みも早いため、よっぽど新鮮なものでない限り、生で食べる事は難しいです。大抵は加工された状態で市場に出回る事になり、その場合、脂肪や塩分が豊富になります。その点には注意が必要です。

ちなみにビタミン・ミネラルの栄養価に関しては、ビタミンB12が豊富に含まれている以外、あまり特徴はありません。

フグ・トラフグ

フグも高蛋白、かつタラと同じようにかなりの低脂肪です。またタラと同じように白身魚であり、コラーゲンも豊富です。その他、ビタミンではナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンDを豊富に含みます。一方、ミネラルはあまり期待できません。

尚、多くの人が知っているように、フグはかなり高価です。手軽に食べる事はできないでしょう。

シラス

シラスも高蛋白、かつかなりの低脂肪です。またビタミンではビタミンA、ナイアシン、ビタミンB12、ビタミンDがいずれも豊富です。更にシラスは1匹1匹が小さく、丸ごと食べる関係でミネラルも豊富です。特にカルシウム、マグネシウム、亜鉛がいずれも豊富に含まれています。

ただしシラスは塩分（ナトリウム）が豊富です。そのように栄養価は高いのですが、大量に食べると塩分過多になってしまいます。食べる場合、カリウムを豊富に含む植物性の食品と一緒に食べるようにしましょう。

アンコウ

アンコウも非常に低脂肪です。また「高蛋白」とまでは言えませんが、蛋白質も含み、コラーゲンに富んでいます。一方、ビタミンやミネラルの栄養価はあまり期待できず、ビタミンB12のみが豊富です。

ちなみにアンコウの肝（あん肝）は逆に高脂肪で、ビタミン・ミネラルが豊富で、全体の栄養価が高いです。あまりに栄養価が高いため、脂溶性ビタミンの過剰摂取が懸念されるほどです。

春鰹

春鰹も高蛋白、かつかなりの低脂肪です。一方、ミネラルの栄養価はあまり期待できませんが、ビタミンではナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンDを豊富に含みます。

ちなみに秋鰹も高蛋白ですが、逆に高脂肪になります。その代わり秋鰹の方は必須脂肪酸が豊富に含まれています。

マグロ（赤身）

マグロの赤身も高蛋白、かつかなりの低脂肪です。またミネラルはあまり期待できませんが、ビタミンではナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンDをいずれも豊富に含みます。

一方、マグロは食物連鎖の上位に位置しているため、人体にとって不要な物質、及び有害な物質（重金属など）が濃縮されている場合があります。そのため毎日食べる事はできないでしょう。特に妊娠中や授乳中は注意が必要です。

ちなみにマグロの脂身、いわゆる「トロ」は逆に高脂肪で、必須脂肪酸であるDHAとEPAが豊富に含まれています。またトロでは、赤身のビタミンB群とビタミンDに加え、ビタミンA（レチノール）も豊富になります。

ただしトロは赤身よりも更に生物濃縮の問題が大きくなります。当然毎日食べる事はできないでしょう。まぁトロは高価なので、そもそも毎日食べるようなものではありませんが一応。

クジラ（赤身）

クジラは魚ではなく哺乳類なのでですが、日本人では口にする機会もあると思うので、ついでに紹介しておきます。

クジラの赤身も高蛋白、かつ低脂肪です。またミネラルはやはり期待できませんが、ビタミンではナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンDをいずれも豊富に含みます。一方、赤身はマグロ以上に生物濃縮の問題が大きいため、毎日食べる事はできません。

ちなみにクジラの本皮（皮と赤身の間の脂身）は逆に高脂肪で、必須脂肪酸であるDHAとEPAが豊富に含まれています。一方、ビタミンやミネラルの栄養価はクジラの赤身より更に落ちてしまいますが、代わりにビタミンEが豊富になります。

しかしクジラの本皮も、やはり生物濃縮の問題があります。特にその問題は赤身以上に大きいため、当然毎日食べる事はできません。

タラコ（または明太子）

スケトウダラの卵であるタラコは「魚の卵」ですが、ついでにここで紹介しておきます。

タラコは高蛋白かつ低脂肪です。特にビタミンの栄養価が非常に高く、ビタミンAとビタミンK以外、ほぼ全てのビタミン（ビタミンB群、ビタミンD、ビタミンE）がいずれも豊富に含まれています。またタラコだけでは不十分ですが、意外とビタミンCも豊富だったりします。

一方、ミネラルの栄養価に関しては、亜鉛とナトリウムが豊富という点以外、全体的には低いです。特にそのようにナトリウムが豊富なため、タラコだけでビタミンを摂取しようとすると、簡単に塩分過多になってしまいます。その点は十分な注意が必要です。気の向いた時に食べる程度で十分でしょう。

ちなみに魚の卵では数の子（ニシンの卵）、飛び子（トビウオの卵）、イクラ（サケの卵）、キャビア（チョウザメの卵）などもあります。

この内、数の子と飛び子もタラコと同じように高蛋白・低脂肪ですが、タラコのようなビタミンの栄養価はありません。一方、イクラとキャビアは逆に高蛋白・高脂肪で必須脂肪酸が豊富、ビタミンやミネラルの栄養価も高いです。もちろん魚の卵は全体として塩分も豊富です。

その他・低脂肪と思われる魚類

その他で低脂肪と思われる魚としては・・・

例えばカワハギ（非常に低脂肪）、カレイ（非常に低脂肪）、アジ（低脂肪）、ヒラメ（低脂肪）、ハモ（低脂肪）、ホッケ（低脂肪）、アイナメ（低脂肪）、メバル（低脂肪）、ハタハタ（低脂肪）、メジナ（低脂肪）、ボラ（低脂肪）などが挙げられます。

全てを挙げるとキリがないので、ここでは私が聞いた事のある名前のみを紹介しています。

ただ、ここにある魚の場合、小さな魚なら1尾食べても「低脂肪」で問題ありませんが、大きな魚の場合、1尾食べると低脂肪とは言えなくなってしまう事があります、その意味ではヒラメ、ホッケ、ボラに関しては「低脂肪」とは言えないでしょう。

必須脂肪酸は最低限摂取する必要がある

この記事では主に「低脂肪な魚」をピックアップして紹介しました。1日の摂取エネルギーを消費エネルギーに合わせる場合、低脂肪の魚は「蛋白質だけが豊富」のため、カロリーが低く、計算が狂いにくいというメリットがあります。

ただし「1日に必要なエネルギー」の範囲内であれば、脂肪を摂取する事は可能です。特に脂肪が豊富な魚類は、脂肪が豊富な肉類とは異なり、必須脂肪酸であるDHAとEPAが豊富に含まれています。そのため低脂肪な魚ばかりを選んでいると、必須脂肪酸が不足してしまう可能性があります。

そこで、次回の記事では「必須脂肪酸を豊富に含む魚」を紹介します→『必須脂肪酸の摂取にオススメの「脂肪が豊富な魚類」まとめ』

以上です。お役に立てれば幸いです。