昼夜のリズムが鍵【質の高い睡眠を手に入れる方法】
充実した一日を過ごせば、幸せに眠れる
〜レオナルド・ダ・ヴィンチ〜
ただ『寝るだけ』ではもったいない
睡眠をとることはとても大切です。
睡眠は身体の疲れを取るだけではありません。
ストレスを軽減したり予防する精神的な影響や、脳にたまった不要な記憶を処理したり、必要な情報を記憶に留めたり新たなアイディアを生み出したりといた思考力など、様々な影響があります。
良い睡眠を取れるようになることで、様々な良い効果が得られ、普段の生活だけではなく、この先の人生がより良いものに変わっていきます。
このように睡眠は私たちの生活や人生にとって非常に重要なものです。
しかし、ただ単純に寝ればいいというわけではありません。
良い睡眠をとることが大切なんです。
良い睡眠を作り出すには、睡眠につくまでの活動や準備、物や環境が重要なポイントになります。
その中でも今回は、昼夜のリズムが鍵【質の高い睡眠を手に入れる方法】というテーマで、良い睡眠を生み出すための活動についてご紹介いたします。
日中の活動と夜の活動、普段の生活から意識を持って習慣化させることにより、良い睡眠をとることができるようになります。
何も意識せずに睡眠を取るのではなく、良い睡眠の質を意識することで、睡眠の効果を高めることができます。
良い睡眠はあなたの生活とこの先の人生をより良いものにしてくれます。
眠ってはいるけど疲れが取れない
体が重くてだるい
寝ても頭がすっきりしない
このような方は、ぜひ最後までご覧ください。
良い睡眠を取るために必要な日中と夜間のメリハリについて知ることができます。
忙しくても良い睡眠は手に入れられる
毎日が忙しい現代社会において、質の高い睡眠を確保することは難しいことです。
しかし、昼と夜のメリハリをつけることで、驚くほど効果的に睡眠の質を向上させることができます。
昼と夜のメリハリをつけることで、覚醒の状態と体を休ませる状態の区別を体に覚えさせることができるからです。
人間には体内時計というものがあり、活動の時間と休息の時間とを認識するシステムが備わっているんです。
体が勝手に認識しようとするものではあるのですが、自分自身も意識して活動を区別することで、体と意識が合わさり、より質の高い睡眠が取れるようになります。
睡眠と聞くと、時間の確保ばかりに意識がいってしまいがちですが、単に時間を確保すれば良いというわけではありません。
忙しくて睡眠の時間が長時間確保できない場合であっても、質の高い睡眠を取ることで、睡眠の効果を最大限に発揮することができます。
そのため、意識も体も良い睡眠が取れる状態に調整していく日中の活動と夜間の活動のメリハリをつけることが大切です。
睡眠の質を上げる日中の活動3選
睡眠の質を上げるためには、日中の活動をどのように行うのかが重要です。
その中でもすぐにでも始められる活動を3つご紹介します。
①太陽光を浴びる時間帯はアクティブを意識
日中はなるべく太陽の光に当たるようにしましょう。
人は太陽の光に当たることで、体が活動の時間であることを認識し活動量をアップさせようとするんです。
逆に太陽が沈んでくる少し薄暗くなってきた時には、体は活動の時間を終えよう準備し始めます。
なるべく太陽の光を当たるように心がけ、体力を使ったり、頭をフル回転させるような活動は太陽が上がっているうちに済ませるように意識してみましょう。
これらを行うことで、日中の活動時間であるという認識が体に生まれ、体内時計が調整されるだけでなく、活動の効率も向上させることができます。
室内などで働いている場合、太陽の光を浴びることができない状況もあります。
その際には太陽の光に近いような明るさで過ごすことを意識すると良いでしょう。
また、休憩時間など外に出られる時には積極的に太陽の光を浴びて、日中の活動時間であるという認識を体に与えるようにするなども有効な手段の一つです。
②朝、体を動かし始める時間を一定にする
朝の体を動かし始める時間を一定にすることで、体内時計を調整することができます。
1日単位ではなく習慣化することが大切ですが、数日間を行うだけでも効果は出始めます。
人の体は、一定の時間活動すると体力的にも思考の面からも休ませようとするシステムが備わっているからです。
活動の開始時間を一定に保つことで、体の活動時間帯と休息する時間帯のメリハリが生まれてきます。
他にも、活動の時間と休息させる時間とを体が区別し始めると、意識と体が一致するため、仕事や難しい作業なども効率的にこなすことができるようになるというメリットもあります。
③食事の時間をなるべく一定にする
食事の時間をなるべく一定にすることで、活動時間と休息時間の区別をができるように体内リズムを整えることができます。
食事により、代謝や消化機能を働かせる状態にできますが、このタイミングが一定になることにより、体内リズムをを調整することになるからです。
逆に不規則なタイミングでの食事は、体内時計を乱し、睡眠や代謝に影響を与える可能性があるんです。
一分、一秒ズレたら…などの極端なものではなく、なるべく一定のリズムにするだけでも効果があります。
朝昼夕の3食をなるべく一定にすることが望ましいのですが、難しい場合は朝食だけでも一定のタイミングにしてみましょう。
夕方以降は『リラックス』を意識する
睡眠の質を高めるためには、昼夜のメリハリを持つことが重要です。
そのためには、日中は意識的に体を動かし、逆に夜間は意識的に休息することを心がけることが大切です。
体と意識をリラックスモードに変える夜間の活動を４つご紹介します。
①なるべく明るい光を避ける
日中とは逆に、体を休ませる夜間では、なるべく明るい光を避けるようにしましょう。
光を温かみのある柔らかなものに変えることで、体と意識は『活動時間ではない』という認識を持つことができます。
この認識があることで、リラックスモードに変わっていき体を休めようとすることができます。
パソコンやスマートフォンを夜間に触れない方が睡眠に良いという話を聞いたことがあると思います。
パソコンやスマートフォンの光はブルーライトであり、太陽の光に似ているためです。
夜間のリラックスモードを作るためには、なるべくこれらの光を避けるようにしましょう。
②入浴で身体を温める
睡眠に入る前に体温は低下していきます。
そのため、睡眠に入る2時間程前に体温を上昇させておくことで、徐々に体温が低下し、眠りにつきやすくなります。
入浴により、血管を拡張させ、血液や体の循環を良くすることで体温を上昇させることができます。
この体温の上昇と低下が、体の活動モードとリラックスモードを区別するスイッチになってくれます。
③室内の換気を良くして酸素を確保する
寝室は換気を良くして酸素を確保するようにしましょう。
室内を換気することで新鮮な空気が入り、酸素が血液中に取り込まれやすくなります。
一方で、閉鎖された空間では呼吸によって排出された二酸化炭素が滞留しやすくなり、酸素不足や二酸化炭素過剰が生じる可能性があります。
二酸化炭素が多くなってしまうと、意識は寝ているのですが、体は酸素が不足している状態のため、眠りが浅くなってしまいます。
換気することで酸素の量を確保し、安眠や質の高い睡眠を取ることができるんです。
④思考や感情を落ち着ける時間を持つ
布団で横になる前に思考や感情を落ち着ける時間を持つことも、睡眠の質を高める一つの方法です。
布団に入る前に、目を閉じてゆっくりと深呼吸をするなど心を落ち着かせる時間を取ることで、余計な思考や不安を軽減することができます。
長い時間ではなくても、１分程度で構いません。
心と体に『今から休む』という認識を持たせることができれば、睡眠の質は高くなります。
質の高い睡眠は昼夜のメリハリで作る
昼夜のメリハリを大切にすることで、睡眠の質を上げることができます。
昼はアクティブに活動し、体にも精神的にも活動モードのスイッチを入れる。
夜にはリラックスすることを意識して、意図的にリラックスできる状態を作り出す。
このバランスが、あなたの健康と日常生活に素晴らしい変化をもたらすとともに、人生においてもより良い効果が生まれます。
質の高い睡眠は、身体的にも精神的にも、想像力やクリエイティブな思考など、様々な良い効果が得られるからです。
今回紹介した方法以外にも、食べ物を変えてみることや枕や布団などの寝具を工夫することにより、質の高い睡眠を得ることができますので、また別の記事で改めてご紹介いたします。
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