【太る習慣】10個まとめました。※ワースト3有り。

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今日の健康法・美容法

「体重が減らない原因と、太る習慣」

ダイエット中の方は、順調に体重が減っていますか？

それとも、停滞していますか？また、リバウンドしている方もいらっしゃるかもしれません。

ダイエットの天敵、「リバウンド」。

せっかくダイエットをして体重を減らしたのに、ダイエットを辞めた途端、体重が戻ってしまった経験がある方も多いかと思います。

私も最近、体重が停滞しているので、体重が減らない原因かと太る習慣について見直しながらご紹介したいと思います！

体重が減らない原因

①食べる量が多い
→これまでの食事を見直す

糖質制限ダイエットでリバウンドしてしまった場合、糖質を摂りすぎていないか、まずはこれまでの食事を見直します。

そのためにはどんな食品を食べればよいのか、また逆に避けるべきなのかを知る必要があります。

下記は糖質の低い食品です。

糖質をあまり含まない食品たち（食べても良い食品）
肉類
ヒレ肉・鶏ささみ・鶏胸肉皮なし・鹿肉・馬肉・ラム肉・砂肝・レバー
※焼き鳥は塩で
魚介類
クロカジキ・たら・えび ・カツオ・まぐろ（赤身）・くらげ・かに・いか・たこ 約・ホタテ・あさり
野菜
小松菜・ホウレンソウ・ブロッコリー・カリフラワー・レタス・キャベツ・白菜 ・きゅうり・おくら・なめこ・しいたけ・まいたけ・エリンギ・きくらげ・マッシュルーム
その他の食品 
豆乳（無調整）・納豆・豆腐・おから・ノンオイルツナ・こんにゃく・わかめ・海苔

以上、糖質が少ない食品でした。

どんなものを食べれば良いのか迷ったら上記の中から選んでいきましょう。

②早食い（20分以内に食べてしまう）
→時間をかけてよく噛む

食事を摂る量を減らせば、短期的に見て体重は減ります。

ただしそれは体脂肪が減っているのではなく、水分量や筋肉量が低下しているだけの可能性もあります。
また、置き換えダイエットや一つのものばかり食べるような無理な食事制限を長く続けることは難しく、ダイエットを辞めてしまうとリバウンドしやすい状態になってしまいます。

まずは無理な食事制限で一気に体重を減らそうとするのではなく、脂肪になりやすい炭水化物や脂質などを多く含む食べ物を少しずつ減らしながら、野菜などの低カロリーな食べ物もしっかり摂るようにしましょう。

加えて食べる時に噛む回数を増やすことによって、少ない量でも満腹中枢が刺激され、満腹感を感じやすくなります。

食事にかける時間を長く取りながら、きちんとバランスの良い食事をするよう心がけましょう。

そして、夕食をたくさんとる人は太りやすいため、夕食は軽めにとりましょう！

・冷え性
→白湯・紅茶生活を始めてみる
体を温める飲み物の代表は生姜紅茶。
血行と代謝を良くする生姜と、発酵され濃い茶色をしている紅茶は、体を温める最強のドリンクなので取り入れようと思います。

・筋トレ不足
→筋トレを取り入れる
筋トレをすることで筋肉がつき、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がると、1日の消費カロリーが増えるので、痩せやすく太りにくいカラダになります。

筋トレをしないとどうなるのか？
糖質制限だけで痩せようとすると、脂肪と一緒に筋肉も落ちます。
筋肉が落ちれば基礎代謝が落ち、1日に消費できるカロリーが減るので、痩せにくく太りやすいカラダになります。つまり、ちょっと食べただけで太りやすくなってしまいます。
ですので、筋トレを取り入れて基礎代謝をあげましょう。

今やっていることで、食べ過ぎたなと思ったら翌日の食事量をコントロールすることが大切です。

（こちら）からどうぞ。

停滞期とは？

~ホメオスタシス（恒常性）と停滞期の関係~
人間の身体にはホメオスタシスと呼ばれる機能が備わっています。

例えば、気温が高くなると汗を出して熱を放出することで体温の上昇を抑えたり、反対に気温が低くなると体を震わせて筋肉を収縮させることで体温の低下を防いだりして、人間にとって最適な37度前後で体温を一定に保とうとします。

体温に限らず、血糖値や体重などもこのホメオスタシスの機能が働くようになっています。

多くの場合、ダイエットを始めてしばらく経つと、体重が減りにくくなる「停滞期」を迎えます。

これはホメオスタシスが働いているからで、ダイエットにより食事の摂取量が極端に減ると、身体が「飢餓状態である」と認識し、少ないエネルギーをより効率的に利用して今までと同じように活動しようとします。

脂肪を蓄積しやすくして、かつエネルギーをなるべく消費しないようにするのです。

それまでと比べて体重が減りにくくなることから、「停滞期」と呼ばれそこでダイエットを挫折してしまう人も少なくありません。

しかしダイエットを辞めて、急に食事の摂取量を増やすと、「身体が飢餓状態である」と認識しているホメオスタシスはまだ有効に働くため、摂取エネルギーに対して過剰に脂肪として蓄積し、加えてエネルギー消費を抑制してしまいます。

これが「リバウンド」となります。(24workout)

リバウンドについて

「リバウンド」とは、ダイエットをしてそれを辞めた後に、体重がダイエット前の水準に戻ったり、あるいはそれ以上に増えてしまったりする現象を指します。

ダイエットをしてもリバウンドしてしまい、またダイエットを始める‥というようなことを続けていると、だんだん身体が太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。

大きな理由として、「無理な食事制限」が挙げられます。

極端に食べる量を減らしたり、食事を抜いたりすることによって、一時的には体重が減ることもありますが長期的に見ると身体が太りやすい状態、すなわちリバウンドしやすい状態になってしまいます。

糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットでリバウンドしてしまう原因は、ドカ食いしてしまうことと、実は糖質を摂りすぎてしまっていることの2つです。

原因1．ドカ食いしてしまう
ドカ食いをしてしまうと、リバウンドの原因になります。
糖質制限ダイエット中は、カラダは省エネモードになっています。
糖質を制限すると、どうしても以前の食事よりも少ない栄養しか摂れません。
するとカラダは少ない栄養で動けるよう、省エネモードになります。
これは栄養の吸収が激しい状態なので、ちょっと糖質を摂っただけでも血糖値が上昇します。
そんな時にドカ食いをしたら一気に血糖値が急上昇し、あふれた糖が脂肪に変わってしまいます。

原因2．実は糖質を摂りすぎてしまっている
自分は糖質制限をしていると思っていても、実は糖質を摂ってしまっている場合があります。
その場合、糖質の摂り過ぎでリバウンドしてしまうことがあります。

糖質制限中の1日の糖質摂取量は、体重×1g以内に抑えることが理想です。
体重60kgの人であれば、60gですね。
ですので、その量をオーバーしないように食事に気を遣う必要があります。

まずは、ドカ食いしてしまう、実は糖質を摂りすぎてしまっている、この2つがリバウンドの原因になると覚えておきましょう。

太る理由ワースト3

・食べ過ぎ（深夜のラーメンなど）
→適量にする
食べ過ぎてしまうと摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、残ったエネルギーは貯蔵に回されます。この貯蔵されたエネルギーが体脂肪へ変わり肥満に繋がります。

・過度な飲酒
→適度な飲酒
お酒は糖質を多く含んでいるため、エネルギーとして消費されない分が脂肪になりやすいだけでなく、食欲を高めるホルモンを分泌させるため、内臓脂肪の増加を促進する原因になります。
中性脂肪の変動も非常に大きくなり、血管の負荷も大きくなります。

・ストレス
→自律神経の乱れを改善
ストレスや不規則な生活で自律神経が乱れると、体内の脂肪の燃焼と貯蔵をコントロールしている交感神経の働きが低下し、アドレナリンの分泌量が減少します。
すると活動量が落ち、消費カロリーが減るため、結果的に脂肪がつきやすい体になってしまいます。
また、コルチゾールの分泌の変動にもつながり、血糖値の乱高下を起こすようになります。
血糖値の著名な変動は、インスリン抵抗性もあがりやすくなり、肥満や、さらには副腎疲労の原因にもなります。

（こちら）も合わせてどうぞ。

最後に

いかがでしたでしょうか？

私はどちらかというとずっと右肩上がりに体重が増え続けたパターンですが、コンテストの為にダイエット成功して3キロほどリバウンドをしたことがあります。

ダイエットをしてリバウンドしてしまったとしても、食事を見直して、筋トレを取り入れることで体重を戻すことが出来ました。

ダイエットの大敵・リバウンドは、「無理をすること」から起こりやすくなっています。

目標体重まで減ったからダイエットを辞めて食べる量を増やしたり運動をしなくなったりするのではなく、理想の体重・体型をキープするために、生活習慣や生活の中でできる運動について、今一度見直すことが大切です。

私もあとマイナス5キロを正しい方法を実践してダイエット成功させたいと思います！

皆さんも健康的なカラダを維持してみてはいかがでしょうか？♪

（こちら）も合わせてどうぞ。

りかるdiary

3/11(木)
今日は、朝からクリエイティブな時間を過ごせた。
やっぱり大きな画用紙に絵を描くことが好き。マインドフルネスになる。
クレヨンも久しぶりに使った。
午後は仕事を終わらせて、作業。
夜ご飯を作っていつものナイトルーティーン。

問い なぜクリエイティブなことをしているのか？
毎回同じルーティーンだと飽きるし、アイディアも生まれない。新しいことをして、余白の時間を楽しむことでインスピレーションが生まれる。

嬉しかった事
・BEAMSのやかんが届いた
・ナッツや健康食品が届いた
・ターンボードが届いた

今日の学び
・ご飯を食べた後すぐに回ると気持ち悪くなる。

食事
朝ご飯：チョコベーグルパン、コーヒー、ヤクルト、スムージー
昼ご飯：寝かせ玄米、納豆、サーモンとアボカドサラダ、かぼちゃサラダ
間食：チョコ、ナッツ、抹茶アイス
夜ご飯：スンドゥブチゲ

今日やったこと(DIET)
・バレエ
・汗をかく
・10時間ダイエット
・水1.5リットル以上
・ストレッチ、ほぐし
・フェイシャル体操(美顔器、カッサ)

・反り腰&巻き肩改善ストレッチ

・自炊/料理
・禁酒
・掃除(換気)
・体重を測る
・入浴

今日やったこと(LIFE STYLE)
・執筆/ジャーナリング
・動画&画像編集
・SNS更新,インスタ運用,タスク
・インプット (youtube)
・エンタメ時間 (愛の不時着)
・画像の整理

最後までお読みいただきありがとうございます。

これからもたくさんのことに興味を持って、たくさんの人に感謝する気持ちを忘れず頑張って人生を突き進みます。

また次の記事でお会いしましょう☺︎