＃36 「水分補給」のガチ解説
こんにちは、トレーナーの真夢です💪🔥
ようやく寒さが強くなってきましたね！
ここ最近ようやくロングパンツを履き始めました。ちょっと前までは暑かったのに・・・😅笑
あとはサンダルも卒業しました！！（とは言いつつ、たまにサンダルで出かけてますが。😲笑）
寒さに勝つには運動が大事！皆さん運動はしっかりしましょうね！
健康を維持するためには、若いうちから始めることが大切ですよ。何かあってからじゃ遅いので。（これはジムに来る方にも常に伝え続けていることです。）
では、本題に入ります。
「水分補給」と言ったら、皆さんは何を飲みますか？
水？お茶？スポーツドリンク？ジュース？
僕は「水」か「お茶」が多いかな？
「スポーツドリンク」はあんまり飲まないし、ジュースは・・・ないでしょ。笑
時と場合によって、飲むものが変わるといった場合も考えれられますね。
今日は、その「水分補給」時に、何を飲むのがおすすめなのか、トレーナーである私がおすすめする（普段お客様にもお勧めしてます）ものをご紹介しようと思います！
○体と「水」の関係
「水分補給」が大事であることは、万人共通のことだと思いますが、まずは、話の根本であり、知っておくべきことである、私たちの体と「水」の関係性について。
これは知っている方も多いかもしれませんが・・・
私たちの体の約60％（成人の場合）は「水分」でできています。
これが胎児だと約90％、新生児で約75％、子供で約70％、高齢になると50〜55％と、体内の「水分」が占める割合が変わります。
なぜ、人の体は「水」が大半を占めるのか？
この理由は非常に簡単です。
地球という星ができて、初めて生物が誕生したとき、どこから誕生したか知っていますか？
それは「水」の中から誕生したという説が最も有力で有名な説です。
つまり、元々、水中にいたため、水中で生活ができるように遺伝子レベルで、体内の構成が決まっているのです。
これも有名な話ですが、海から誕生した生物の体液は、海水と似たような成分であるということがわかっています（細胞内のpH が弱アルカリ性でホメオスターシスにより常に弱アルカリ性を保ち続ける理由は、生命が誕生した海洋が弱アルカリ性出るため）。
これらの要因から、人の体の約60％は水分で構成されています。
そして、水中で生活していた生物が、活動拠点を陸上に移したため、体から水分が減っていく現象が発生。なので、体内の水分量が減りすぎないように水分補給が必要になったのです。
○「体水分量」と「生命」
先ほども言いましたが、陸上生活になったおかげ（？）で、体から徐々に「水分」が出ていく状態になりました。
汗や尿、排便、呼吸などの際に体内から水分が排出されていきます。
では、ここで質問。
人の体内の水分量のうち、何%の水分が失われたら、体に異変が生じるでしょうか？
ぜひ、読む手を一度、止めて考えてみてください。
正解は・・・・・
「約５％」。
少なくないですか？
体重60kgの人の場合であれば、約36ℓが水分量で、そのうちの５％だと、約1.8ℓの水分が出ていくと、いわゆる「脱水症状」が起こります。
さらに「10％」減ると「生命」に危険が及ぶ段階になり、「20％」になると、「死に至る」とされています。
計算上では、４日間水分を取らずに生活すると、「生命」は危険に晒されると言われています。
それくらい、「体」と「水分」は重要な関係性にあるということを再認識してください。
○「水分補給」でおすすめの飲み物は？
では、、、
具体的に何を飲むと良いのか、「水分補給」におすすめの飲み物をお教えしたいと思います❗️
私が最もおすすめするのは・・・・・
「水」です❗️❗️❗️❗️❗️❗️❗️❗️❗️❗️❗️
「水」しか勝たん❗️（使い方これであってる？😂笑）
圧倒的に「水」ですね。なんなら選択肢は「水」しかないと言っても過言ではないレベル。
もし、ランクをつけるとしたら
①水
②お茶
③スポーツドリンク
④ジュース（清涼飲料水）
と言った感じですね。
③、④に関しては、ほぼランク外、選択肢に入らないくらいのものだと考えております（※あくまで個人的見解です。笑）
なんで「水」が良いのか、説明しましょう。
○「水」がおすすめの理由
①吸収が圧倒的に速い
「水」は、摂取したあと、20〜30分程度で、吸収されて体内へ運ばれていきます。
特に、運動中など、パフォーマンスをなるべく落とさないようにするためには、摂取してから吸収が遅いものよりも、すぐに吸収されて、体内へ運ばれて、パフォーマンスを維持できるものの方が良いです。
②ミネラル補給ができる
これも「水」の良い点です。ミネラルを含む「水」は、「硬水」と呼ばれるものになります。
「硬水」は、不足しがちなマグネシウムやカルシウムが含まれています。健康の意識が高い人がよく飲むのは「硬水」ですね。マグネシウムは、酵素生成や頭痛、便秘、その他、体の諸症状の改善など、あらゆる場面で必要になるため、ミネラルは非常に大切な栄養素です。
ただし。、「硬水」にもデメリットは存在します。
それは、飲みにくいこと。
ミネラルが含まれているため、一回に大量に飲むことができません。
そのため、水分不足が原因で、便秘になっている人に対して、便秘改善のために「硬水」を飲ませるのはナンセンスということになります。
ここの使い分けは、やや難しい部分ではありますが、少量をこまめに取るという意識で水分を取れば、十分「硬水」で良いと思います。
僕がおすすめする「硬水」は、「ボルヴィック」や「エビアン」です❗️
ちなみに、「硬水」とは別に「軟水」もあります。水道水など、普段僕たちが生活していて、普通に飲んでいる水は、ほとんどが「軟水」です。
「軟水」は非常に口当たり、喉越しが滑らかで飲みやすいという特徴があります。
その代わり、ミネラルなどはほとんど含まれていません。
「軟水」のおすすめは、「クリスタルカイザー」や「南アルプスの天然水」が良いと思います❗️
③ダイエット効果
実は、水分をしっかり必要量とると、ダイエット効果が期待できるんです。
水分を多くとることで、体内の老廃物が体外へ排出されやすくなります。すると、今まで老廃物の蓄積が原因でむくみなどがあった場合は、それだけでむくみ改善、体重減少などの効果があります。
また、水を飲むと体温はやや下がりますよね。仮に「水」を飲んで体温が1度下がった場合、
水の温度を１度上げるには、１cal（4.2ジュール）必要。
例えば、体重70kgの人の場合、体水分量は56kg。
体温を1度上昇させるには、
1度×56kg×4.2ジュール＝235kcal
必要になる計算になります。つまり、「水」を飲むだけでもカロリーを消費してくれるということです。
これを毎日積み重ねれば、それだけですごい量のカロリーを消費できることになります。
では、逆になぜ、他のものはおすすめしないのかについて、説明していきます。
まずは②のお茶。
日本のお茶が海外でなんと呼ばれているかご存知ですか？
”農薬水”、または”農薬まみれのお茶”。
・・・衝撃的すぎないですか。
健康志向を謳っている日本ですが、実は海外の国からすると、非常に健康に対して緩い国であると認識されているそうです。
農作物に対する農薬の使用や化学調味料、人工添加物など、海外では禁止されているものを、日本ではバンバン使ってOKという現状があります（国が禁止にしていない＝国が使用することを認めている。つまり、健康志向なんて微塵もない。ということです）。
僕もこの事実は、トレーナーの勉強（栄養学）をするまでは知りませんでした…
むしろ、日本は健康志向の国だから、国産品は全ていいもので、逆に海外産はあまり良くないという印象がありましたが、実際はそうではないということです。
（もちろん無農薬で栽培されていて、オーガニック食品として販売しているもののあるので、全てが全て悪いというわけではありませんが、確実に言えるのは、安価なものほど、健康への危険が潜んでいる、ということを理解しておいてください。）
しかし、ペットボトルのお茶１本飲んだからと言ってすぐに何かしらの症状が出るわけではありません。ただ、一度摂取した害のあるものは、基本的に体に蓄積されていきますので、飲み続ければいずれ、悪影響を及ぼす可能性は0ではないです。
次に③スポーツドリンク。
これは、最もおすすめしないものです。
なぜかというと、スポーツドリンクは簡単にいうと「砂糖」＋「果糖」＋「水」でできています。
「砂糖」や「果糖」については、以前の記事で説明しておりますので、ぜひそちらをご覧ください。
「砂糖」や「果糖」の摂取は、基本的に体に良い影響を与えません。
肥満や糖尿病、うつ、精神疾患、老化など、様々な疾病や症状につながりますので、おすすめできません。
よくスポーツ時に、失われたナトリウムの補給のために飲むべきという言葉がありますね。
確かにその説明は間違いではないです。ただ、余程、長時間運動したり、高負荷の運動を長時間行うと言った場合でなければ、「水」で十分だと考えています。
健康に悪いものを取るよりは、「水」と必要であれば、必要な栄養素を含んだものを取れば補えますので、あまり余計な必要のないものを取りすぎないように注意するべきです。
○1日の水分摂取量の目安
最後に、どのくらいの水分を摂取するべきかについて、お話をして終わりにします。
これは、人によって摂取量が変わるため、あくまでも目安としてみてください。
基本的な考え方として、1日に出た分の水分量を取ればOK🙆♂️
大体の人は1日で2.5ℓ程度の水分を排出しているとされています。
平均的な食事をした場合、約1ℓの水分が補給できると言われていて、さらに、食べ物を分解してエネルギーを得る際に0.3ℓほどの水分を摂取できるので、残りの約1.2ℓの水分を摂取すれば必要量をとることになります。
これに運動などを行うとさらに水分が体外へ出ていくため、より多くの水分を取る必要があります。
こんな感じで今回の記事は終了になります！
みなさん、水分ちゃんと取ってますか？意識的に取らないと必要量を取れていない可能性が高いです。
特にこれから寒い時期は、水分摂取量が減りがちなので、暖かいドリンクを飲んだり、スープを作って飲んだりと、体を温めながら、水分も同時に補給できると良いですね❗️
しっかりと水分をとって、健康を維持しましょう！
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何もリアクションしないのはなしですよ！
それは、無人販売で売られてる野菜をお金を払わずに持っていくような人と一緒ですからね！！笑
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