【ダイエット・健康】動物性と植物性、どっちのたんぱく質がいいの？
✅ ダイエットには、植物性たんぱく質がいい
✅ 筋肉を増やすなら、動物性たんぱく！
✅ 肉を食べる高齢者は、長生きしている
✅ 動物性たんぱくは、発がん性がある
などなど、聞いたことありませんか？
色んな情報があるので、
と疑問になりますよね。
私のnoteを見て下さっている方は、
なんとなく結論がわかるかもしれませんが…
どんな食べ物にも、長所と短所がある
というのが結論です！
植物性たんぱく質には
メリットとデメリットがあり、
動物性たんぱく質にも
メリットとデメリットがあります。
みなさんの食品を選ぶ力を高める
ためのお役に立てるように、
今回は
✅ 動物性たんぱくと植物性たんぱくのメリット・デメリット
✅ 健康的に痩せるために、おすすめの食べ方
について徹底解説していきます！
※今回は、あくまで食事でとった場合の話になります。サプリでの摂取は考慮してませんのでご了承ください。
✅ お肉が健康にいいと聞いて、お肉ばっかり食べている
✅ お肉が健康に悪いと聞いて、食べないようにしている
✅ ダイエットのため、豆腐ばかり食べている
✅ ダイエットのため、肉を避けている
そんな方は、ぜひ最後までご覧ください！
動物性と植物性とは？
動物性たんぱく質とは、
肉・卵・牛乳・魚などに含まれるたんぱく質
のことです。
一方で、植物性たんぱく質とは、
大豆や豆類、野菜、全粒穀物、ナッツなどに含まれるたんぱく質
のことです。
動物性たんぱく質のメリット
動物性のたんぱくをとるメリットは
何と言っても
ビタミン・ミネラルが豊富
ということです！
お肉やお魚には、
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB群、カルシウム、鉄、亜鉛
などが豊富に含まれています。
特に、ビタミンD、ビタミンB群、鉄は
お肉や魚を食べないと不足する
可能性が高いです。
例えば、
ビタミンDは
摂取量の８割近くが「魚」からの摂取
と言われています。
「魚からしか、ほぼとれない」
と言っても過言ではありません！
目安量が「8.5 μg/日」なのに対し、
日本人のビタミンD摂取量の中央値は
なんと「3.6 μg/日」（20歳以上）でした。
（※令和元年の国民健康・栄養調査より）
全然、足りてない（><）
最近は、
若い人の魚の摂取量が減っているので
ビタミンDの不足が問題になっています…。
このように、お肉・お魚は
重要なビタミン・ミネラル源です！
動物性たんぱく質のデメリット
動物性のたんぱくをとるデメリットは、
動物性たんぱくのとりすぎは、発がん・死亡リスクと関連がある
ということです。
米国50歳以上の男女約6000人
を対象とした観察研究では、
たんぱく質の比率が20％以上の人は、がん、糖尿病、全体の死亡率が高かった（※2）
という結果が出ています。
しかも、その結果は
動物性たんぱく質の場合であり、
植物性たんぱく質の場合は
そのような傾向はみられませんでした。
また、
日本での研究（約7万人の追跡調査）では
動物性たんぱくを植物性たんぱくに置き換えると、死亡リスクが低下する
エネルギーに対する植物性たんぱく質の割合が多いほど、死亡リスクが低下する
とわかっています。（※3）
まとめると…
日本での研究では、米国と違って
「動物性たんぱくが多いと死亡リスクが上がる」
という明確な結果はでていませんが…
「植物性たんぱく質の多さと死亡リスクの低下」
は関連性がある
ということです💡
日本人ならお肉をいくら食べても大丈夫！
という解釈ではなく、
いくらメリットがあっても、欧米人なみに肉を食べ過ぎると、発がんやそのほか死亡リスクが上がる可能性がある
と言えそうですね！
また、
加工肉（ベーコン、ウインナー、ハムなど）は、
確実に発がん性がある
とWHOでも認められています。
お肉の中でも加工肉は、
できるだけ食べないようにしましょう！
植物性たんぱく質のメリット
植物性たんぱくをとるメリットは、
✅ 食物繊維やフィトケミカル（イソフラボンなど）が豊富
✅ 植物性たんぱく質に置き換えると、死亡リスクが低下する
ということです💡
✅ 食物繊維やフィトケミカル（イソフラボンなど）が豊富
大豆や豆類は、食物繊維が豊富ですし
イソフラボンも含まれています。
フィトケミカルは、
植物が紫外線や有害物質、害虫などの害から身を守るために作り出した色素や香り、アク、辛味などの成分
のこと。
からだが酸化してしまうと
老化、がん、動脈硬化、生活習慣病
など多くの病気につながるのですが、
抗酸化作用のあるフィトケミカルが
酸化を防いでくれます。
✅ 植物性たんぱく質に置き換えると、死亡リスクが低下する
動物性たんぱくのデメリットで
お話したとおり、
動物性たんぱくが多すぎる人は
がんやその他の死亡リスクが高く、
植物性たんぱく質に置き換えることで
死亡リスクが低下する
とわかっています。
何ごともバランスですね！
植物性たんぱく質のデメリット
植物性たんぱく質のデメリットは、
「アミノ酸スコア」が低い
ということです。
「アミノ酸スコア」とは、
簡単に言うと
食品に含まれるたんぱく質の各必須アミノ酸量を評価したもの
です。
たんぱく質は「アミノ酸」からできています。
アミノ酸の中には、
体にとって絶対に必要な「必須アミノ酸」
があるのですが、
必須アミノ酸のバランスが良いたんぱく質は、
アミノ酸スコア100
バランスが悪いたんぱく質は、
アミノ酸スコア50、アミノ酸スコア60
などと表記されます💡
動物性たんぱく質は、
アミノ酸スコア100なのですが、
植物性たんぱくは、
アミノ酸スコアは低いものが多いのです。
＼代表的な食品とアミノ酸スコア／
※おいしさと健康グリコ ホームページより抜粋
大豆のアミノ酸スコアは100ですが
他の植物性食品はアミノ酸スコアが低い。
アミノ酸スコアが低いたんぱく質は、
体に入ってきても、利用しにくいのです。
植物性たんぱく質をとるときは、
動物性たんぱく質と組み合わせてとる
ということが必須ですね👍
健康的に痩せるために、おすすめの食べ方
結論は予想済みかと思いますが…
偏らず、まんべんなく食べる！
がいいですね（＾＾）
痩せるためには、
ビタミン・ミネラルがはずせないので
お肉はしっかり食べていきたい。
とは言え、お肉を過剰に食べ過ぎると
長期的に見ると死亡リスクが上がりそう。
また、食物繊維も不足したくない。
と考えると…
✅ 魚は、できれば毎日（少なくとも２日に１回）
✅ お肉は２日に１回～１日１回程度
✅ お肉より魚を多く食べる
✅ 加工肉は、できるだけ食べない
✅ 植物性食品（穀物、豆類、ナッツ類）も積極的に
これくらいのイメージが
私のおススメです👍
私も毎日は難しいですが
魚の頻度は多めにしたいですね。
貧血や鉄不足があれば
お肉の頻度を増やしてもＯＫですが
「毎食がっつりお肉」は控えましょう！
大豆製品（豆腐など）がメインの献立って
なにか物足りなさがあるかもですが…
週に数回は作っていきましょう💪
【参考文献】
※1）厚生労働省 令和元年国民健康・栄養調査
※2）Cell Metab. 2014 Mar 4；19(3)：407-417.
※3）JAMA Intern Med. 2019 Nov 1；179(11)：1509-1518.
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