ダイエットコーチの私が、糖質制限を絶対にしないわけ【糖質制限の危険性】
✅糖質制限をしている
✅ごはんを控えめにしている
✅なんとなく低糖質の商品を選んでいる
✅糖質は少ない方がいいと思っている
そんな方はいらっしゃいませんか？
じつは、その食事が
痩せない原因かもしれません😢💦
私はこれまで1000名以上の方に
ダイエットのアドバイスをしてきましたが
糖質制限をすすめたことは一度もありません！
私自身、糖質制限をして体調をくずし
過食症にまでなった経験がある
というのも１つの理由ですが、
科学的根拠や栄養学的な視点からも
糖質制限を容易に勧められない
理由があります。
今回は、
私が糖質制限をすすめない理由
について科学的根拠をもとに
徹底解説していきます＾＾💡
この記事を読んで、共感された方は
ぜひ「コメント」や「いいね♡」
お待ちしています💕
糖質制限の種類
糖質制限といえども、
「糖質をどの程度、制限するか？」
により、いくつか種類があります。
以下が主な糖質制限の種類です（⇓）
✅スーパー糖質制限…
1食当たりの糖質量は20g以下、1日の総糖質量を60g以下にする
（糖質12％、タンパク質32％、脂質56％程度）
✅ローカーボ（ゆるい糖質制限）…
1食当たりの糖質量は20〜40g、間食の糖質量は10gまで、1日の総糖質量を130gにする
有名な糖質制限の定義は
この２種類になりますが…
これ以外にも
”1日の総糖質量「100～140g」にする”
と言ったように、
人によって様々な解釈で
糖質制限が提唱されています。
糖質制限のデメリット
いずれにしても、
厚生労働省が提唱している
理想的な糖質割合の範囲より
少なく食べるのが ”糖質制限” ですが…
糖質制限によって
どんなデメリットがあるのでしょうか？
糖質制限のデメリットはこちらの５つです（⇓）
①長期的な糖質制限で早死する
②内臓に負担をかけ、腸内環境も悪化しやすい
③甲状腺機能が低下する
④糖代謝が低下する
⑤糖質制限から過食症になりやすい
ひとつずつ、解説していきます💪
①長期的な糖質制限で早死する
アメリカで25年間にわたり、
糖質摂取量と死亡率をみた研究によると、
糖質が1日の摂取カロリーの「50～55％」の人たちが最も死亡率が低く、長生きだった。
糖質制限ダイエットをしている人の全死亡率、心筋梗塞などによる死亡率、糖尿病の発症リスクが高かった。
Lancet Public Health 2018;3: e419–28.
ということが明らかになっています。
下グラフは、くにちか内科クリニック
ホームページより引用させていただきました。
https://kunichika-naika.com/information/hitori201912
✅スーパー糖質制限の糖質割合は、「12％」
✅ローカーボの糖質割合は、「20～30％」程度
✅厚生労働省が提唱している理想の糖質割合は、「50～65％」
です。
国が提唱しているバランスの良い食事は、正しかった！
と言えそうですね💡
そもそも、国は
膨大な論文やデータから
理想の割合を提唱しているわけなので
当たり前っちゃ、当たり前ですね🍀
短期的な減量効果については
糖質制限は有効というデータも多数ありますが
このように長期的な健康をみると、
糖質制限は決してオススメできない
というのが私の意見です。
②内臓に負担をかけ、腸内環境も悪化しやすい
糖質をとらなくても、
人は生きていけます。
たんぱく質や脂質・ケトン体などを
エネルギー源にできるからです。
しかし！
たんぱく質や脂質を
主なエネルギー源にすると、
体に大きな負担をかけます😿
とくにたんぱく質は、
代謝したときに ”アンモニア” が発生します。
アンモニアは体にとって毒素ですから、
アンモニアを無害な物質にするため
肝臓や腎臓など負担がかかります。
また、たんぱく質は
悪玉菌のエサにもなります。
必要以上にとったたんぱく質は
吸収されずに悪玉菌のエサに。
そうすると、
悪玉菌が活発になり
腸内環境が悪くなります（><）💦
おならや便が臭い人はいませんか？
おならや便が臭いのは、
腸内環境が悪い証拠ですよ😢
このように、
たんぱく質や脂質をエネルギー源とすると
内臓に負担がかかったり、
腸内環境が悪くなる可能性があります。
もしかしたら、この影響もあって
糖質制限をすると短命なのかも
しれませんね…💦
③甲状腺機能が低下する
甲状腺は、代謝にかかわるホルモンを作る器官です。
食べたものをエネルギーに変えたり、
脂肪を燃やしてエネルギー源にしたり、
代謝の司令塔のような働きをしています。
甲状腺の機能が低下すると、
代謝が落ちてしまって
どんどんと痩せにくくなります😿
急激に糖質制限を始めると、
倦怠感・脱毛・便秘・冷えといった
甲状腺機能が低下した症状が
出てくる人がいます。
また、
糖質制限を続けることにより、甲状腺機能が低下した
という研究報告もあり、
極度で長期的な糖質制限は
甲状腺機能が低下して、
不調をきたす可能性が知られているのです💦
糖質制限をはじめてから
✅便秘になった
✅冷え性になった
✅倦怠感など不調が続いている
✅しばらくして痩せにくくなった
✅リバウンドしてから痩せなくなった
そんな方は、
甲状腺機能が低下しているかも⁉💦
④糖代謝が低下する
長期的な糖質制限をすると
糖質の代謝が低下することも
有名な話です。
「糖代謝が低下する」
というのは、言い換えると
「糖質を処理する力が弱くなる」
ということです。
糖質を処理する力が弱くなると
少しの糖質（おにぎり１つなど）でも
血糖値が爆上がりします💦
長年の糖質制限で糖代謝が低下すると、
そのあと糖質を取り出したとき
血糖値が上がりやすく
（＝インスリンが過剰に分泌され）
脂肪がつきやすくもなります😿
⑤糖質制限から過食症になりやすい
これは、私自身の経験と
これまで1000人以上の方と
お話してきた経験談にはなりますが…
糖質制限をしてから、
過食症になった人がめちゃくちゃ多いです。
糖質は、体の主なエネルギー源です。
エネルギー源が入ってこなくなると
体は飢餓状態になりますから、
「たくさん食べろ！」
と指令をだして食欲が強くなります。
人は糖質以外からも
エネルギーを作りだせる
と言いましたが、
これには個体差も大きい。
脂質からうまくエネルギーを作り出せる人もいるし、
そうでない人もいます。
個体差が大きいんです。
過食症になる原因は、
様々な要因が関係していますが…
栄養不足・糖質不足
というのも１つの要因です。
（※摂食障害の要因については「摂食障害の原因と痩せすぎインフルエンサー問題」をご覧ください。）
糖質制限をしてもいい人
糖質制限をしてもいい人
なんているのでしょうか？
それが、いるんです！
糖質制限も１つの食事法として
効果が認められています。
糖質制限をしてもいい人は、
①糖尿病の食事法の選択肢の１つ
②がん患者さんの一部
③難治性てんかんの方
です💡
糖尿病患者さんは、
その方の病態によっては
糖質制限が必要になります。
（※主治医の指導が必須）
また、一部のがんでは
糖質制限で進行が遅くなるという論文もあり
糖質制限が１つの選択肢になります。
（※すべてのがんには当てはまりません）
また、
難治性てんかんの治療に糖質制限（てんかん食）が有効
ということがわかっており、
日本でも保険適応の治療になっています。
いずれも、医者との相談の上
治療法としての糖質制限ですね。
糖質をとるメリット
ここからは
ダイエットにおける糖質をとるメリットについて
解説していきます＾＾🍀
①量に対してカロリーが少ない
脂質は１gあたり約「９kcal」ですが、
糖質は１gあたり約「４kcal」です。
脂質「100g」とると「900kcal」なのに対し
糖質「100g」は「400kcal」‼
糖質だったら脂質の２倍以上食べても、
脂質よりもカロリーが低いんです💡
つまり、
糖質はたくさんの量を食べられ
満腹感を得やすいと言えます。
下のイラストは、
だいたい同じくらいのカロリーの
から揚げとごはんの写真です（⇓）
から揚げ２個より、
お茶碗１杯のごはんの方が
満腹になりますよね＾＾💡
ダイエット中の方によくあるのが
ごはんは太ると思って、おかずを中心に食べている
という方です。
よくよく食事を見てみると、
おかずの量が多かったり
脂質が多い食品が多くて
カロリーオーバーで痩せられていない（もしくは太ってしまう）
という人が多いんです😢💦
②糖質をとると、満腹を感じるホルモンが分泌される
糖質をとると、血糖値が上がります。
血糖値が上がるのは、
悪いことではありません。
※急上昇はよくないですが
血糖値が上がることで
脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され
「これ以上食べなくて大丈夫だよ！」
と体に伝えてくれます。
つまり、食欲が抑えられるんですね💡
ごはんを抜いていると、
なんだか満足しなくて
おかずをたくさん食べてしまった
という経験はありませんか？
低カロリーで満足感を得るために
糖質はめちゃくちゃ重要なのです💡
理想の糖質量とは
以上より、
ダイエットや健康において
適量の糖質をとることが大切
ということがわかったと思います！
では、適量の糖質量はどれくらいか？
オススメしたいのは、
厚生労働省が推奨している割合「50～65％」
です💪
もっと簡単に言うと、
お茶碗１杯分を３食
もしくは、
握りこぶし１つ分のごはんを３食
が簡単な目安です（⇓）
とにかく…
ごはんを抜かず、３食お茶碗１杯分をしっかり食べよう！
ということですね💡
もっと詳細に
糖質の目安量を知りたい方は、
こちらの記事をチェック！（⇓）
糖質を適量しっかりとることが
健康なダイエットの近道です＾＾✨
まとめ
糖質制限の種類
スーパー糖質制限やロカボなどがある
糖質制限のデメリット
①長期的な糖質制限で早死する
②内臓に負担をかけ、腸内環境も悪化しやすい
③甲状腺機能が低下する
④糖代謝が低下する
⑤糖質制限から過食症になりやすい
長期的な糖質制限で代謝が下がると、
リバウンドしやすく、
また、そのあと痩せにくくなる。
糖質制限から過食症になる人が多いので注意。
糖質制限をしてもいい人
①糖尿病の食事法の選択肢の１つ
②がん患者さんの一部
③難治性てんかんの方
糖質をとるメリット
①量に対してカロリーが少ない
②糖質をとると、満腹を感じるホルモンが分泌される
ダイエットにおいて、
ごはんをしっかり食べることは
メリットが大きい💡
理想の糖質量とは
エネルギー量の「50～65％」が理想
お茶碗１杯分を３回、しっかり食べよう！
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