ダイエットするなら、糖質を控える？油を減らす？おすすめは…

✅ 結局、何を減らせば痩せられるの？
✅ 糖質を控えるべき？脂質を減らすべき？

こんな疑問がある方は
いらっしゃいませんか。

● 脂質は体に悪い！
● 糖質を食べたら太る！
● たんぱく質をたくさんとらないと、筋肉が落ちる！

などなど、色々な情報があるので…

一体何を信じればよいか、
わからなくなってきますよね💦

私のおすすめは、

バランスよく食べる上で、
脂質の割合を少し減らす

が、ダイエットをするなら効率的
と考えています。

今回はその理由を解説します！

特定の栄養素をとりすぎると？

特定の栄養素に偏ると
色々なデメリットがあります。

栄養素の摂りすぎで起こるデメリット
を簡単に解説します。

まず、糖質が多すぎる場合

✅ 耐糖能異常が進み、糖尿病になる
✅ 食後高血糖により、血管が傷つき動脈硬化になる
✅ 過剰な糖質とたんぱく質が結合し（AGES）細胞が老化する

などの可能性があります。

糖質の摂りすぎ、怖いですね💦

つぎに、たんぱく質が多すぎる場合

✅ 悪玉菌が活発になり、腸内環境が乱れる
✅ 動物性たんぱく質が多いと飽和脂肪酸が増え、悪玉コレステロールが上昇し動脈硬化につながる
✅ 未消化たんぱく質が腐敗して有害物質が作られる（アレルギーの原因にも）

などが起こる可能性があります。

腸内環境が乱れると、

糖尿病、アルツハイマー型認知症、関節リウマチ、炎症性腸疾患、食物アレルギー・・・

などの病気に繋がるので、

「たんぱく質をしっかりとろう！」
と言われていますが…
たんぱく質の摂りすぎも
健康被害になる可能性があります。

そして、脂質が多すぎる場合

✅ カロリーが高いので、少量の食事で太りやすい
✅ ある特定の脂質（n-6系脂肪酸）をとりすぎると炎症が促進し、がんや生活習慣病になる
✅ 質の悪い脂質（トランス脂肪酸）をとると、心疾患、前立腺がん、乳がん、認知症、不妊症のリスクが上がる

などが起こる可能性があります。

脂質は、健康面で言うと
量より「質や種類」がポイント💡

しかし、

脂質は、糖質やたんぱく質に比べて
カロリーが高い！

つまり、

少量しか食べなくても
カロリーオーバーして太りやすい

ということです。

健康に良いと言われているナッツ。
めっちゃカロリー高いです。

糖質制限しても、
ナッツをバクバク食べていたら
残念ながら、体重は減りません（><）

まとめると…

結局、どの栄養素も
とりすぎはリスクがある！

ということです。

だからこそ、
適正な量を食べる（バランスよく食べる）
ことを大切にしてほしい
と思っています！

※持病をお持ちの方や栄養不足の方であれば、短期的に、特定の栄養素をたくさんとる必要がある場合もあります。

効率的に痩せる栄養素のバランス

効率的よくダイエットするなら、

バランスよく食べる上で、
脂質の割合を少し減らす

がオススメです！

「バランスよく食べる」とは、

糖質・たんぱく質・脂質の
どれかに偏らずに食べるということ。

国が推奨しているバランスは

✅ たんぱく質：13～20％
✅ 脂質：20～30％
✅ 炭水化物：50～65％

が理想です（健康な人の場合）。

※日本人の食事摂取基準2020年版より

先ほど解説したように、
極端に栄養が偏った食事は
様々な疾患リスクを上昇させます💦

それぞれ適量をバランスよく食べることで、栄養素の摂りすぎによるリスクを分散できる

のです。

そして、
ダイエットするなら

バランスよく食べた上で
脂質の割合を減らす

のがオススメです。

なぜかと言うと、

脂質は少量で高カロリーなので
脂質をちょっと減らせば
大きくカロリーを減らすことができる

からです。

例えば、

豚ロース肉の脂身を切る（下写真）と
それだけで、約「150kcal」も
カロリーをカットできます。

ちなみに、下写真の脂身は「20g」でした。

同じく、「150kcal」を
糖質でカットしようとすると…

ごはん「100g」(小さいお茶碗1杯分)
をカットする必要があります。

「ごはん100g」と「肉の脂身20g」のカット。

どっちのほうが、満足感を得ながら
ダイエットできそうでしょうか（^^）

脂質を少なくすることで
満腹感を得ながらダイエットできるので
リバウンドのリスクが少なくなりますよ！

とは言え、

脂質も体にとって必要な栄養素なので
あくまで必要量はしっかりとりたい。

なので、具体的には

脂質：20～25％

くらいの割合がオススメです。

＼効率的に痩せるおすすめバランス／

✅ たんぱく質：13～20％ → 15～20％
✅ 脂質：20～30％ → 20～25％
✅ 炭水化物：50～65％ → 55～65％

あくまで、適量の脂質はとった上で
脂質を少し少なめにすると

満足感を得ながら
健康的に痩せられます👍✨

最後に

「糖質制限がダメ！」
「脂質を減らさないと瘦せれない！」

というわけでは全くありません。

人それぞれ体質に合った方法も違うし、
ライフスタイルに合う食事法も違います。

あくまで、

メリットとデメリットを知った上で
食事法を考えるヒントになれば幸いです。

今後も、
みなさんがご自身の食事を選ぶうえで
役立つ記事を書いていきます！

最後までご覧いただき
ありがとうございました。

参考文献
※1）日本人の食事摂取基準2020年版
※2）食品成分表2021

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