ヘルシー☆エリンギハンバーグ【低カロリー】
✅ ハンバーグはカロリーが高い！
✅ ダイエット中にハンバーグなんて論外💦
「でもハンバーグ食べたい・・・。」
そんなハンバーグ好きのあなたへ＾＾
今回は、ハンバーグをおいしく食べつつ
ちょっとした工夫でカロリーオフできる
ハンバーグをご紹介します。
カロリーオフにするコツは
きのこをミンチに混ぜること！
肉の一部として、
きのこを入れるのです＾＾
✅ 普通のハンバーグ（ひき肉100g）
で作った場合・・・307kcal
✅ エリンギハンバーグ（ひき肉60gエリンギ40g）
で作った場合・・・217kcal
きのこで「かさまし」できる分、
普通のハンバーグより低カロリーで
その分たくさん食べられます＾＾
また、きのこに含まれる
食物繊維やビタミンDもとれるので
メリットたくさん。
✅ ヘルシーなハンバーグを食べたい
✅ 脂っこいハンバーグが苦手
✅ きのこ嫌いのお子様に
ぜひ作ってみてください＾＾
【栄養メモ】
✔ コロナ感染予防にビタミンD！
ビタミンDは、
✅ カルシウムの吸収を助けて、骨を丈夫にする
✅ メンタルやうつの症状と関連がある
✅ がんや糖尿病の発症との関連がある
✅ 免疫力を高める
これらのことがわかっています。
特に、免疫力アップの点において
最近かなり注目されています。
というのも、
ビタミンDが不足していると、コロナの感染リスクが約1.5倍、軽症以上の入院リスクが約２倍になる
という研究もでているからです。
コロナ対策のためにも
ビタミンDをしっかりとりたいですね！
✔ ビタミンDは魚に多い！
ビタミンDは、魚に多く含まれています。
日本人がビタミンDを
どこからとっているかと言うと、
✅ 約77％が「魚介類」
✅ 約5％が「きのこ」
だと言われています。（※1）
ビタミンDは、きのこにも
少しは含まれているのですが、
魚に比べると少量なので
魚を定期的にとりましょう！
具体的には
焼き魚の主菜を週に2~3回
食べれば、
目標量のビタミンDがとれます👍
魚がどうしても嫌いな人は・・・
✅ きのこをしっかり食べる
✅ １日15分は日光を浴びる
を意識してみてください。
（ぜひ、エリンギハンバーグも✨）
日光に浴びることで、
皮膚からビタミンDが作られます。
●ヘルシー☆エリンギハンバーグ●
【栄養価（１人前）】
エネルギー ： 213 kcal
たんぱく質 ： 14.2 g
脂質 ： 14.3 g
炭水化物 ： 12.4 g
食物繊維 ： 2.0 g
塩分 ： 0.7 g
【材料（２人前）】
＜材料・調味料＞
牛豚ひき肉 120g
エリンギ 80g（小1本）
たまねぎ 25g（1/8個）
パン粉 6g（大さじ2）
豆乳（牛乳でも）15g（大さじ1）
卵 25g（1/2個）
塩こしょう 適量
ナツメグ 適量
オリーブ油 8g（小さじ2）
＜ソース＞
大根おろし 適量
ポン酢 適量
【作り方】
❶ たまねぎをみじん切りにし、電子レンジで約１分加熱する
❷ エリンギをみじん切りにし、パン粉は豆乳に浸す
❸ ひき肉に塩こしょう、あればナツメグを入れて混ぜる
❹ 豆乳に浸したパン粉、冷ました玉ねぎ、エリンギ、卵を入れて混ぜる
❺ 肉を成型し、フライパンで片面ずつ焼き色がつくまで中火で焼く
❻ 焼き色がついたら、蓋をして弱火にし、中まで火を通す
❼ 大根おろしをのせてポン酢をかける
【調理メモ】
✔ たまねぎは冷ましてから！
たまねぎは、電子レンジで加熱しても
フライパンで焼いても良いですが
冷ましてからタネと合わせましょう！
✔ 牛乳でも豆乳でもOK
私の家には牛乳はないので
豆乳を使っています。
わざわざ、普段飲まないものを買うのは
気が引けるので、家にあるものでOK！
✔ 洋風にしても◎
大根おろしとポン酢の和風ではなく
洋風ハンバーグにしてもおいしいです。
洋風にする場合、
✅ ケチャップ
✅ 中濃ソース
をまぜると簡単なソースに👍
✔ お弁当にもどうぞ♡
▶ 参考文献
※1 Isyitamin D intakesufficient inJapaneseadults ？Itsfindingsfrom NHNS Japan， 2013
▼ 高たんぱく・ヘルシーレシピ集 ▼
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
いつも「スキ♡」をくださり
本当にありがとうございます。
勇気と励みになっています！
TwitterとYouTubeも
どうぞよろしくお願いいたします。
★ Twitter（＠okana_2020）
★ YouTube
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
＼好評につき日程追加！／
【ストアカ】全国のビューティー・ヘルス人気講座ランキング18位にランクインしました🙇✨✨
▶お客様の声
セミナースケジュールはこちら👇
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？