【自分を責めがちな人】自分を責めなくなる方法 part2

こんにちは、MOKUJIです。
適応障害、うつ病で休職中の方向けに
実体験をふまえ、
心の回復に役立つ記事を書いています。

本日のテーマは
「自分を責めがちな人が自分を責めなくなる方法 part2」
です。

・自分は無能だ…
・休職したことで会社の人に迷惑をかけてしまった…
・仕事がうまくいかないのは自分の努力が足りないせいだ…

このように自分を責めてしまっていることはありませんか？

先日の投稿では
認知行動療法を簡単にアレンジした
「自分の自動的に浮かんでくる思考に反論してみる」
という方法をご紹介しました。
これにより自分を責めるクセが改善していきます。
下の記事です。

このワークはヒトコトで言ってしまうと、
紙（ノート）に、
「自動的に浮かんでくる思考に反論するための根拠を書き出してみる」
というワークになります。

しかしながら、

「ノートを用意して紙に書くなんて
ハードル高すぎて…
わたしには…できません…」

という方もいっぱいいるのではないでしょうか。

あるいは、

「わたしの『自分は無能だ』は絶対に本当なんです！」

と揺るぎない自信を持っている方もいるかもしれません。
（共感します。。。）

そんな方はぜひ下記を実行してみてください。

それは、
「有効性を確認する」という方法です。

これは「頭の中」だけでもできます。
その分、ハードルが低いです。

「自分は無能だ」という思考（自分を責める考え）
を例に考えていきます。

「『自分は無能だ』と考えることが、わたしの思い描く生活をする助けになっていいるかなあ？」
あるいは、
「『自分は無能だ』という考えに囚われている状態は、やりたいことをやりやすいかなあ？」
と自分に質問する。

こんな風に実行していきます。

その思考が自分にとって有効かどうかを確認するだけです。
「自分にとってその思考が役に立つかどうか」
だけが重要なのです。

「えっ！そんな無責任でいいんですか？」

→いいんです！！（笑）

そもそも、
私たち「自責思考愛好会」のメンバーは
真面目すぎるんですね（笑）。

だから
「自分にとってその思考が役に立つかどうか、だけが重要」
なんて、いっけん無責任な考えかた
を聞くとびっくりしちゃうんです。

でも
「自分が無能かどうか」という議論は
ラチが明かなくないですか？
確かめようがなくないですか？
わかっちゃいるけど、
永遠とこの議論を頭の中で繰り返していませんか？

この方法は
「議論そのものを止めてしまう」
というところがミソなんです。

だからその思考の内容が真実かどうかは二の次でいい。

「じゃあ、わたしは無能だってことですか！
そんなの嫌です！！」
と思われる方もいるかもしれません。

しかし、先ほども書いた通り、
この議論は確かめようがないのです。
あなたが「無能」だという証拠なんて
出てくるわけがないのです。

だから
「証拠探し」のゲームはそろそろ止めにしましょう。

これを行うことで
「自分を責めるクセ」を持っている方は
セルフ・コンパッション（自分に対する慈悲の心）
が育ちますになります。

「まあ、もしかしたら
わたしは無能かもしれないけど、
それでも、
少しは自分にもやれることがあるかもしれない。
とりあえず、まあ、いいかあ。」

と言って、
自分に優しい行動を一つでも
起こせたのだとしたら、
素晴らしいですね。

永遠に議論を繰り返して
同じところをぐるぐるするより
よっぽど気持ちが楽になりそうですよね。

わたしは実際に自分を責める度に
「有効性」を確認するようになって
「またいつもの議論が始めていたな！」
と自動思考にすぐに気づくようになりました。
小さなことのように思えますが
「気づく」ということが
改善の最初のステップです。

これはなぜかというと
「気づかなければ対処はできない」
からです。

最後に、
part1では「自分の思考に反論する」
と言っておいて、
今回のpart2では「議論することをやめる」
って矛盾していないですか？
と思われる方もいるかもしれません。

それについては、結論、
「どちらの方法を選んでもいい」
です。
自分にしっくりくる方法を選んでみてください。

ちなみにわたしは、
まずpart2を試して
自分に優しくなれたところで、
さらにpart1をすることもあります。

自由です。
自分が楽になれればなんでもいいのです。

というわけで、
ネガティブなことを考え続けていたら、
ぜひ今日から「有効性」を確認してみてください。
それでは、また。