もち麦を日頃の食生活に取り入れましょう

こんにちは

近年は健康ブームが高まっているようですが
その中でも私も実践したことのある糖質制限も
一つの健康法でもあります　
　
もち麦をお米に置き換えることは
みなさまもすでにご存じだと思いますが、

実際にもち麦の健康効果って何なのだろう？
と思ったことはありませんか？

もち麦とは

もち麦は、その名の通りもち性の大麦のことです

米にはうるち米と、もち米がありますが
大麦にも粘りの少ないうるち性と、
粘りの強いもち性があります
もち麦はこの、もち性の大麦の総称です
一般的に、もち麦は食物繊維が豊富で、
ぷちぷちもちもちした食感があるのが特徴です

ちなみにとろろご飯で良く使われるもち麦は
粘り気の少ない、うるち性になります

もち麦は食物繊維が豊富

もち麦は低カロリーでありながら、
玄米よりも食物繊維など
美容と健康に良い栄養素が豊富に含まれています

特別な食事制限をすることなく
痩せることができると
ダイエット食材として人気が高まっているようです

ですが、ダイエット以外にも
優れた美容と健康効果が期待できます

現代日本人は1日3～6ｇの食物繊維が
不足しているといわれています

1日に摂取したい食物繊維量は、
男性21g以上、女性18g以上だそうです
一方、食物繊維の1日の平均摂取量は
男性15.3g、女性14.7gだそうで、
3〜6gほどの食物繊維が不足していることになります

これは主食である穀物からの摂取量が
減っていることが原因だといわれているそうです

食物繊維が摂れる食材としては
ごぼうをはじめとした野菜のイメージがあります

もち麦に含まれる食物繊維は、
ごぼうの2倍、玄米の4倍、白米の25倍だそうです

白米の代わりに、米1合（150g）に対し、
もち麦50gを加えた3割炊きのもち麦ごはんなら、
茶碗1杯で約2.4gも多く摂れます

米0.4合（60g）に対し、もち麦50gを加えた
5割炊きのもち麦ごはんなら、
なんと約3.4gも摂れるのです

しかも不溶性食物繊維と水溶性食物繊維という
異なる2つの食物繊維を
もち麦はバランスよく含んでいます

２種類の食物繊維は、それぞれ役割が違います

・不溶性食物繊維

野菜やキノコ、豆類にも含まれますが、
水に溶けずに腸内の水分を吸ってふくらみ、
便のかさを増し、排便を促してくれます

また、腸内の有害物質を体外に排出させる
働きもあります

・水溶性食物繊維

腸内細菌のエサになって善玉菌を増やし、
腸内環境の改善に役立ちます

腸内環境が整うことで、便通がよくなるばかりか、
美肌効果、代謝改善、ダイエット効果があり、
免疫力も高まります

とはいえ、腸内環境は
だいたい2～3週間で変化し始め、
3ヵ月で体質が変わるといわれています

食物繊維は継続的な摂取が必要なので、
主食で摂れるもち麦は理想的な穀物であるといえます

糖尿病＆メタボ予防にも

食後の血糖値の上昇を抑制することが
糖尿病の予防に有効ですが、

水溶性食物繊維には糖質の消化・吸収を緩やかにし
血糖値の急上昇を防ぐ働きもあります

また、インスリンの過剰な分泌もなくなるので
余分なブドウ糖を脂肪細胞に貯め込まなくなり、
体に脂肪がつくのを防ぎ太りにくくなるようです

特に水溶性食物繊維の中でも注目を集めているのが
β-グルカンです

体内にある不要なものを包み込み
体外に排出してくれるのですが、
その働きにより、悪玉コレステロール値は下がり、
中性脂肪の減少にも効果を発揮します

また、プチプチ、プリプリした食感も
噛みごたえがあり、しっかり噛んで食べられることから
満腹感が得られやすいのも魅力です

朝食がもち麦を食べるベストタイミング

食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きがある
ことに加えて、
次の食事、さらにはその後の食事まで、
長時間にわたって血糖値の上昇を
ゆるやかにすることを
セカンドミール効果と呼びますが、

その働きを最大限に利用するためにも
朝食にもち麦を食べるのが、ベストタイミングです

1日中血糖値の上昇がゆるやかなので、
満腹感が持続し、食べ過ぎを予防できます

さらには、夕食にもち麦を食べることで
効果は翌朝まで続くといわれています

お米代わりにもち麦を食べる他にも、いろんな食べ方がある

もち麦は白米に混ぜて炊くだけでなく、
たっぷりの水分でゆでた
ゆでもち麦にしても便利です

サラダに加えたり、スムージーに加えたり
ポタージュなどのスープに加えるだけで
弾力のあるもっちりとした歯ごたえの
食べ応えのあるもち麦を摂ることができます

忙しいときや食欲のないときは、
おにぎりにしておくと
いつでも手軽に食べられます

昆布やひじきなどの具を混ぜ合わせて握れば、
ビタミンやミネラルなども加わり、
ますますバランスのよい食事になります

もち麦を加えた混ぜご飯は崩れやすいので、
ラップを利用してしっかりと握りましょう

SKファーム つがる もち麦 美仁(900g)

まとめ

最後までお読みいただきありがとうございます

主食の白米をもち麦ごはんに変えるだけでOKで
あとはいつも通りの食生活で過ごせて
ダイエットや美肌につながるのは魅力的です

また、腸の働きが良くなると
幸せホルモンといわれるセロトニンの分泌も
次第に良くなるので、
メンタル面でも良い効果をもたらします

今話題の"腸活"をやっている方は
もうすでに実践していると思いますが
腸が健やかになれば、免疫力にも繋がります

実際にハードにダイエットをしていた頃、
どうしてもお米を食べたくなった時には
もち麦をよく利用していました

徐々に白米よりも、もち麦の比率が高くなり
もち麦100%ご飯というのも
試したことがありますが
よく噛んで食べることができて満足度も高かったです

おかげで2年かけて40kg超の減量ができて
もう5年以上経っていますが、
リバウンドすることなく過ごせています

何事も継続することは大切なことです

食材のチョイスも大切ですが、
やはりよく噛んで食べることは
すごく大事なことです◎