【筋トレの教科書‼️】1ヶ月でボディビルに挑んだ話

最近会った人みんなに言われたこと：

なんか、ボディビルしてんの？

なんなら、初対面の方に（ありがたいことに）「ボディビル出てたよね！」って声かけられたり、学内のあるコミュニティでは「あのボディビルの人やで」って紹介されたり🤣

でもきっかけは、ほんまに単純！
ウインドサーフィンしてるおかげ（せい）でいつの間にかすごい筋肉ついてるし、日焼けしてるし、これ今ボディビルしとくしかないやん！って気づいたから。

ノリでボディビル出てみた‼️

これが始めてみると、思ったより深くて、面白くて、気づいたら『筋肉第一主義』みたいな思考になってたので、そん時の自分の生活・考え方について述べたいと思います。

1.スタート地点

遡ること1ヶ月…。

世界三大料理の一つ（らしい）トルコ料理🇹🇷を存分に楽しみ、美食の街ナポリ🇮🇹で毎日🍕・🍝炭水化物生活をして、、、欲のままに食べたいだけ食べて生きていました😃

「ナポリに来たら、1日1キロ増えるよ」

って初日に言ってた大家さんの言葉、あながち間違ってなかったかもしれへん😇

イズミルの晩餐

ナポリの晩餐

てことで、ほんまに人様に見せれるような身体じゃないとこからエントリーしました。今考えると我ながら度胸ありすぎる。

未来の自分への絶対的信頼😤

…と、いうよりも、この暴飲暴食習慣から抜け出したくて、強制的に自分を動かす理由を作った、というのが本音かな。

私って食べるの大好きやから、こうでもせんと一生美味しいもん好きなだけ食べてまう😮‍💨

2.作戦会議

何事においても！まずは「自分」に何が足りないかを知ることから始める！

現状分析→理想とのギャップを認識して要素に細分化 →それを埋める具体策を立てる

気持ちだけが先走って、成功者の体験談Youtubeで見漁ったりしちゃうけど！
（英語学習系、ダイエット系あるあるやと思ってる）

それ見て、まるで自分が成功したかのような疑似体験に陥り、結局何か行動を起こすことを先延ばしにしていないか？

😵自分への戒め。。

ちょっと話がそれちゃったけど…
自分は昔から痩せ型やったことは一度もなくて、ちょっとでも気抜いたらすぐ太ってまう体質。（食べても太らん人ほんま羨ましい）

でもその代わり、筋肉は昔か付きやすいのと、ウインドで肩・背中は既にかなり筋肉ある状態やった。

だから、

筋肥大よりも除脂肪（摂取カロリー・PFCバランスの調整）
→シルエットを良くする大きい筋肉を全体的に鍛える
→狙った筋肉（既に強みである肩・背中のセパレーションを出す）をさらに鍛える

という作戦。

Youtubeと本と筋トレガチ勢の友だちに質問しまくって学んだ！！📚

ちなみにこの時期、Youtubeの関連動画とかインスタのReelのとこ筋肉情報しか流れてこんかった🤣🤣

3.食事

食べる順番〜とか良く噛む〜とかいろんなダイエット法あると思うけど、結局は食べる量減らして運動したら痩せるに決まってる。でもどんな痩せ方するかが大事！

ただ体重の数字だけ減っても何も意味ない‼️

いかに「筋肉を維持しながら脂肪を落とすか」
　　＝「限られた摂取カロリーの中で筋肉になる栄養素を摂取し」
　　＋「効率よく吸収させるか」

What to eat ＆How to eat を細かく考えていく。

当たり前やけど、目標から逆算する事で手段に根拠が生まれる。
手当たり次第にいろんな方法論に目移りしてないか？肝に銘じよう。。🫀

てことでやっと本題へ👇

〜What to eat〜

まずは、自分の今の体重・体脂肪率から、脂肪がつかないと考えられる摂取カロリー上限値を出す！

除脂肪体重＝体重ー（体重×体脂肪率）
摂取可能カロリー目安＝除脂肪体重×40

私の場合、除脂肪体重が44.8kg、 摂取可能カロリーが1792kcal（除脂肪体重×40）

そんで筋肉が落ちないボーダーが1374kcal (除脂肪体重×30)とされてるらしく、筋肉を落とさず脂肪を落とすためには、1374〜1792kcalを1日に摂取することが大前提とわかる！あくまでも目安！

そこから、この総摂取カロリーをタンパク質（Protein）脂質（Fat）炭水化物（Carbohydrate）に割り振る‼️（PFCバランス＝それらの構成比率のこと）

試行錯誤の日々

最終この比率に行き着いた👆

①P4F2C4➡️F30g切ると肌とか髪が良くないからF上げよう。
②P4F3C3➡️F増やした分C減らしたらトレのパフォーマンス落ちた。
③P3.5F2.5C4➡️P減らしてC上げると結果的にトレーニング強度上げれて🙆‍♀️

PFCバランス調整はほんまに奥が深くて、最後までめっちゃ細かく修正してった！
ここで語り切れるもんではないから組み方とか、詳細は割愛！
気になる人がいたらコメントください🫣

〜How to eat〜

基本的には食事間隔を4時間で4食に設定。

なぜ食事回数増やすのか？
まず食事すると、血糖値が上昇して、インスリンってホルモンが分泌される。インスリンは、血液中のブドウ糖を細胞内に送り込んで体に溜め込ませる役割をする。だから、食事回数を増やして血糖値の急上昇・急降下を抑えることで、栄養を脂肪にさせにくくする！

8時→12時→16時→20時

このサイクルを意識してた。やから4限ある時は、授業終わるなり持ってきたお弁当出して食べ始める変なやつやったと思う🤣

〜食事例〜

…と続きますが！
ここからは「究極の身体作り」の全貌🫣ということで有料にさせていただきます！！

この先のコンテンツ👇

・具体的な食事メニュー（写真・PFC詳細）
・トレーニングの組み方、実際のメニュー
・本番当日までのスケジュール
・数値の変化（体重・体脂肪率・Inbody）
・食事制限後の食テロ🤤❤️
・筋トレから学んだこと！

コンビニのプロテインバーの代わりに！今日はこの記事買ってみるのはどうですか！😍