【napo_fitness】トレーニング総論⑧ 筋肉マニア向け!?速筋と遅筋など、筋肉の種類について

前回は「やってみた」系の記事でしたが、今回は【筋肉の種類について】
勉強系の記事、かなりマニアックな内容になっていると先に断っておきます。

筋トレをする上で知っておくと得することもあるのは事実ですが、正直関係ない部分も多いですw

ただ、トレーニングに繋げられる部分はしっかりと解説もしています。
どれくらい需要があるかわかりませんが、自分の知識の整理も兼ねて書いてみました!


●はじめに


筋肉には、たくさんの種類や分類があります。
これらを知識として理解することで、より効率の良いボディメイクができますし、これらを物語として愛することで、より筋肉への愛情が深まります(?)

解剖学的、生理学的、概念的、いろいろな分類があり全てを網羅することは難しいですが、筆者の知っている範囲で紹介していこうと思います。


●骨格筋と心筋と内臓筋

重要度:★☆☆☆☆


筋肉の役割による分類です。

骨と骨の間についていて、関節を動かす役割を持つ筋肉を骨格筋といいます。

心臓を動かす筋肉を心筋といい、
血管や内臓、膀胱などの壁をつくっている筋肉を内臓筋といいます。


●随意筋と不随意筋

重要度:★★☆☆☆


筋肉の動かし方による分類です。

骨格筋は意識的に動かせるので、随意筋といいます。
トレーニングで鍛えられるのは、随意筋、つまり骨格筋です。

意識的に動かすことができない心筋と内臓筋を、不随意筋といいます。
これらはトレーニングで鍛えることはできません。


●横紋筋と平滑筋

重要度:★☆☆☆☆


筋繊維の組織による分類です。

顕微鏡で見たときに、横縞が見えるものを横紋筋
見えないものを平滑筋といいます。

前述の骨格筋と心筋は横紋筋で、内臓筋は平滑筋です。


●紡錘状筋と羽状筋

重要度:★☆


筋肉の形による分類です。

中央が太く両端が細くなっているものを紡錘状筋(平行筋)といいます。
高重量よりも、高回数やストレッチによる刺激に反応しやすいといわれています。
大胸筋、広背筋、上腕二頭筋、三角筋前部と後部などが紡錘状筋に分類されます。

中心にある腱に向かって筋繊維が斜めについているものを羽状筋といいます。
高回数よりも、高重量による刺激に反応しやすいといわれています。
大腿直筋、上腕三頭筋、三角筋中部などが羽状筋に分類されます。
半羽状、両羽状、多羽状とさらに分類することもできます。

画像1

引用元:カラー図解 筋肉のしくみ・はたらき事典
              石井直方 東京大学大学院教授 西東社 2009年


[トレーニングへの応用]
同じ腕でも、上腕三頭筋は高重量上腕二頭筋は高回数を狙ったほうが効率がいいということです。
三角筋の部位によって種類が変わるのも面白いところで、羽状筋である三角筋中部に高重量で負荷をかけられるインクラインサイドレイズやアップライトローといった種目の重要性がわかります。


●単関節筋と二関節筋

重要度:★☆☆


筋肉の起始と停止(≒付着部)がいくつの関節を跨いでいるかによる分類です。

関節を一つしか跨いでいない筋肉を単関節筋といいます。

複数の関節を跨ぐ筋肉を関節筋(複関節筋、多関節筋)といいます。
大腿二頭筋長頭、大腿直筋、上腕三頭筋の長頭、上腕二頭筋、腓腹筋などが二関節筋に分類されます。
ちなみに、指の筋肉などは3つ以上の関節を跨いでいる場合がありますが、三関節筋や四関節筋といったりはしないようです。

画像2

例…腓腹筋は、膝関節、足関節の2つを跨いでいます。

引用元:カラー図解 筋肉のしくみ・はたらき事典
              石井直方 東京大学大学院教授 西東社 2009年

[トレーニングへの応用]
肘関節を動かすだけでなく、肩関節を動かすことで上腕三頭筋長頭や上腕二頭筋に刺激を与えることができる、というのは覚えておいて損はないでしょう。
つまり、上腕三頭筋長頭をフルストレッチさせるには肩関節の屈曲が必要なのでプルオーバーの動きが効果的ですし、
上腕三頭筋長頭をフル収縮させるには肩関節の伸展が必要なのでキックバックの動きが効果的です。


●速筋と遅筋と中間筋

重要度:


筋肉の性質による分類です。

高重量は扱えないが、持久力に優れたものを遅筋(赤筋)(Ⅰ型)といいます。
高回数の運動ができないが、瞬発力に優れたものを速筋(白筋)(Ⅱb型)といいます。
速筋と遅筋の中間の性質を持つものを中間筋(ピンク筋)(Ⅱa型)といいます。

広い海域を回遊するために持久力に優れたマグロやカツオは赤身で、敵から身を守るために瞬発力に優れたタイやヒラメは白身です。
長距離のほうが血液を使うので赤く、白身魚のほうが脂肪が少ないのはこういうところからきています。

速筋と遅筋の割合は遺伝によって決まっており、後天的に変えることはほとんどできないとされています。
また、筋肉によってこの部位は速筋が多い少ないということもあります。

筋肥大しやすいのは速筋で、遅筋はあまり肥大しません。
短距離選手とマラソン選手の脚をイメージすればわかりやすいかと思います。

[トレーニングへの応用]
これも高重量と高回数のどちらを優先するかという選択に関わってきます。
腹筋は高回数のほうがいいと思われがちですが、速筋遅筋の割合は半々くらいなので、たまに高重量を扱うことも大事だということがわかります。


●終わりに


今回はちょっととっつきにくい話も入りましたが、いかがでしたでしょうか。

筋肉の仕組み、役割などによって、トレーニングのアプローチも変わってきます。
これを読んだら、マッチョが脳筋だなんてもう二度と言えなくなるはずです、、、w

このnoteは基本的にトレーニング初心者を想定して書かれていますが、たまにこんな感じでちょっとマニアックな世界も紹介していければと思います!

 

参考文献:カラー図解 筋肉のしくみ・はたらき事典
                  石井直方 東京大学大学院教授 西東社 2009年
                  https://amzn.to/32bJaD9


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2016年都内私文卒、コンサルティングファーム勤務。 声優のイベントに年間100回行くような大学生活を送るが、大学卒業前に筋トレにのめり込み、今に至る。 他の趣味はグルメ、読書、旅行。うわ普通だ 177cm/75-80kg/S145/B117.5/D160

コメント2件

こういう感じの記事最高です!ありがとうございます!!
ヒロさん
そう言っていただけると嬉しいです!
マニアックな記事は自分で書いてて楽しいので、時折混ぜていきたいと思ってます。
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